Budzisz się o 4 nad ranem? Eksperci wskazują możliwe przyczyny
Budzenie się około godziny 4:00 nad ranem to problem, który dotyka milionów osób na całym świecie. Choć wydaje się przypadkowe, badania pokazują, że moment ten ma związek z fizjologią snu, gospodarką hormonalną i stylem życia.
W tym artykule:
Rytm dobowy i hormony
Sen jest regulowany przez rytm okołodobowy oraz hormony. Melatonina odpowiada za zasypianie, natomiast kortyzol – tzw. hormon stresu – przygotowuje organizm do aktywności. W drugiej połowie nocy naturalny wzrost kortyzolu może wyrywać ze snu.
- Sen jest regulowany przez poziom dwóch hormonów: melatoniny i kortyzolu, które podążają za regularnym 24-godzinnym rytmem. Melatonina pomaga zasnąć, a kortyzol pomaga wstać i utrzymać czujność – wyjaśniła w rozmowie z Independent Lisa Artis, zastępczyni dyrektora organizacji The Sleep Charity.
Badania potwierdzają, że zaburzenia równowagi tych hormonów zwiększają ryzyko nocnych wybudzeń. Przegląd opublikowany w "Frontiers in Endocrinology" wskazuje, że zmieniony rytm kortyzolu jest częsty u osób cierpiących na bezsenność i przewlekły stres.
Sposoby na problemy ze snem
Dieta i styl życia
Specjaliści zwracają uwagę, że kluczowa jest również dieta.
- Dieta bogata w cukier i rafinowane węglowodany może powodować wahania poziomu cukru we krwi, prowadzące do wybudzania się w nocy – tłumaczy dr Mariyam H. Malik, lekarka z Pall Mall Medical.
Zbyt późne spożycie alkoholu czy kofeiny także zwiększa ryzyko przebudzeń. Badanie opublikowane w "Nutrients" wykazało, że wysoki udział cukrów prostych w diecie wiąże się z częstszymi zaburzeniami snu i krótszą fazą głębokiego odpoczynku.
Fizjologia i wiek
Wiek również odgrywa rolę – u osób starszych sen staje się płytszy, a produkcja melatoniny spada. Kobiety w okresie okołomenopauzalnym zmagają się z dodatkowymi trudnościami: uderzeniami gorąca, nocnymi potami i spadkiem estrogenów.
- Kiedy poziom estrogenu zaczyna spadać przed i w trakcie menopauzy. Może to powodować zaburzenia w hormonie snu – melatoninie, co oznacza, że nie może ona prawidłowo zrównoważyć poziomu kortyzolu – tłumaczy Artis.
Stres i nocne zmartwienia
Nie bez powodu 4:00 nad ranem nazywana jest "godziną zmartwień". Badanie "Bupa" wykazało, że miliony ludzi budzi się właśnie około 4:05 nad ranem, często z powodu stresu i lęku o zdrowie.
- Prowadź dziennik przy łóżku i zapisuj swoje zmartwienia przed pójściem spać. Ta praktyka pomoże ci wyrzucić z głowy troski i przelać je na papier, ułatwiając ci chwilowe ich porzucenie – radzi dr Malik.
Jak poprawić sen?
Eksperci zalecają:
unikanie ekranów na 2 godziny przed snem (niebieskie światło obniża produkcję melatoniny),
wieczorne posiłki bogate w białko i magnez (np. jajka, nasiona dyni, twaróg),
ograniczenie płynów przed snem,
techniki relaksacyjne, takie jak medytacja i ćwiczenia oddechowe.
Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródła
- Independent
- Frontiers in Endocrinology
- Nutrients
- Bupa
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
