Co dzieje się z ciśnieniem, gdy jesz banany? Zmiana jest wyraźna

Najnowsze prace opublikowane w "American Journal of Physiology – Renal Physiology" potwierdzają, że zwiększenie spożycia potasu przy jednoczesnym ograniczeniu sodu to jeden z najłatwiejszych sposobów na lepszą kontrolę ciśnienia. Kardiolog Daniel Jones, MD, podsumowuje to krótko: "Sód zwiększa ciśnienie krwi, a potas je obniża". Nie chodzi więc tylko o odstawienie solniczki, ale o całą kompozycję diety.

Potas pomaga naczyniom krwionośnym rozszerzać się i wspiera wydalanie nadmiaru sodu z moczem. Nadmiar sodu działa odwrotnie – zatrzymuje wodę w organizmie, zwiększa objętość krwi krążącej i podnosi wartości ciśnienia. Gdy w jadłospisie dominują słone przekąski i gotowe dania, a warzyw i owoców jest mało, organizm łatwo wpada w "sodową" przewagę.

Naukowcy zwracają uwagę, że reakcja na sód i potas zależy od płci i wieku. Dietetyczka Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD, wyjaśnia: "Płeć biologiczna i wiek mogą kształtować to, jak nasze organizmy reagują na sól i potas, co otwiera drogę do bardziej spersonalizowanych sposobów zapobiegania nadciśnieniu".

Przed menopauzą kobiety zwykle mają łagodniejszą reakcję ciśnienia na nadmiar sodu niż mężczyźni w tym samym wieku. Po 60. roku życia sytuacja się odwraca – to u kobiet częściej rozpoznaje się nadciśnienie, a ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych rośnie. U starszych osób dbałość o odpowiednią ilość potasu w diecie ma więc szczególne znaczenie.

Średni banan dostarcza ok. 358 mg potasu, czyli około 9 proc. dziennego zapotrzebowania. Zawiera też ok. 22 g węglowodanów i 3 g błonnika, a do tego witaminę C i związki o działaniu przeciwutleniającym. To wygodna, naturalnie słodka przekąska, która syci i wspiera mikrobiotę jelitową. Trzeba jednak pamiętać, że sam banan nie "załatwi" nam dziennej dawki potasu.

Jak podkreśla Daniel Jones: "Banany są dobrym źródłem potasu, ale same banany nie wystarczą, by zapewnić dzienną podaż potasu. W diecie powinny znaleźć się także inne produkty bogate w ten pierwiastek". Jeden owoc dziennie jest więc jak najbardziej w porządku – o ile towarzyszą mu warzywa, strączki i inne owoce.

Potas wcale nie kończy się na bananach. Bardzo dużo zawiera go średni ziemniak ze skórką, sporo jest go też w suszonych morelach, soczewicy, dyni i rodzynkach. Duże ilości potasu kryją się w awokado, brokułach, pomidorach, pomarańczach, burakach, szpinaku, fasoli i innych roślinach strączkowych.

Jeśli w każdym głównym posiłku pojawi się choć jedno warzywo lub owoc z tej grupy, bardzo prawdopodobne, że bez liczenia miligramów zbliżysz się do zalecanego spożycia. Banan może być w tym układzie wygodnym "wypełniaczem" luk między posiłkami.

U zdrowych osób nerki zwykle dobrze radzą sobie z nadmiarem potasu z diety. Problem pojawia się, gdy występują choroby nerek lub przyjmowane są leki wpływające na gospodarkę elektrolitową. Zbyt wysoki poziom potasu we krwi prowadzi do hiperkaliemii, która może powodować zaburzenia rytmu serca, osłabienie mięśni, a w skrajnych przypadkach stan zagrożenia życia.

Zamiast więc bezrefleksyjnie sięgać po suplementy z potasem, lepiej postawić na prostą strategię: ograniczyć sól, zrezygnować z nadmiaru gotowych dań i regularnie wybierać świeże produkty roślinne. W takim kontekście jeden banan dziennie jest bezpiecznym i sensownym elementem planu – łatwo go zabrać do pracy, dorzucić do śniadania czy zjeść po treningu.

Yasi Ansari podpowiada, że banany świetnie łączą się z innymi produktami, dlatego łatwo wpleść je w codzienny jadłospis. Możesz dodać je do owsianki, koktajlu, jogurtu naturalnego albo sałatki owocowej, połączyć z masłem orzechowym lub pastą z nasion. Takie zestawienia dostarczą nie tylko większej dawki potasu, ale też porcji błonnika, zdrowych tłuszczów i białka.

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło: verywellhealth.com