Ćwiczenia mięśni Kegla - wskazania, zasady, zalety

Mięśnie Kegla (mięśnie dna miednicy) to cały zespół mięśni i więzadeł wchodzących w skład dna miednicy, które zajmują przestrzeń od spojenia łonowego aż do odbytu. Podtrzymują one narządy rodne kobiety, a także pęcherz moczowy.

Największą próbą dla tych mięśni jest okres ciąży i poród. Okolice pochwy i krocza są wtedy szczególnie rozciągnięte, a co za tym idzie – nie pełnią swojej funkcji. Poprzez ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży można wzmocnić te partie ciała i przygotować je na poród, unikając pęknięcia krocza oraz w przyszłości problemów z nietrzymaniem moczu.

Ćwiczenie mięśni Kegla jest wskazane dla wszystkich kobiet, bez względu na wiek. Silne mięśnie miednicy gwarantują łatwiejszy poród, szybszy powrót do formy po narodzinach dziecka, lepszy seks i chronią przed rozwojem schorzeń, takich jak nietrzymanie moczu czy wypadanie macicy.

Wskazania do ćwiczenia mięśni dna miednicy:

• poród naturalny,
• nacięcie mięśni krocza,
• cesarskie cięcie,
• kilka porodów,
• operacje w obrębie brzucha,
• słabe mięśnie brzucha,
• wysiłkowe nietrzymanie moczu.

Trening mięśni Kegla powinni wykonywać również mężczyźni ze względów zdrowotnych, a także w celu wydłużenia i wzmocnienia erekcji.

Ćwiczenia dna miednicy przynoszą następujące korzyści dla kobiet:

• ułatwienie porodu naturalnego,
• uniknięcie nacięcia lub pęknięcia krocza,
• skrócenie czasu powrotu do formy po porodzie,
• poprawa doznań seksualnych,
• ułatwienie osiągnięcia orgazmu,
• profilaktyka nietrzymania moczu,
• utrzymywanie organów we właściwym miejscu,
• profilaktyka hemoroidów,
• profilaktyka zaparć,
• przeciwdziałanie spadkom libido u kobiet.

Trening mięśni dna miednicy jest wartościowy również dla mężczyzn. Efekty ćwiczeń mięśni Kegla to przede wszystkim wydłużenie czasu erekcji, zmniejszenie problemu przedwczesnych wytrysków, zwiększenie doznań seksualnych i wzmacnienie siły wytrysku.

Jednocześnie ćwiczenia na mięśnie dna miednicy zmniejszą ryzyko rozwoju schorzeń, takich jak nietrzymanie moczu i stolca czy przewlekłe zaparcia.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy oraz czego unikać? Ćwiczenia na mięśnie Kegla powinna wykonywać każda kobieta – nie tylko ciężarna. Ćwiczenia, które w latach pięćdziesiątych XX wieku spopularyzował dr Arnold Kegel, powinny trenować również młode dziewczyny, które nie planują jeszcze ciąży.

Trening dna miednicy można zwiększyć doznania seksualne, zapobiegać nietrzymaniu moczu, wypadaniu pęcherza moczowego lub macicy, a także zapewnić sobie łatwiejszy przebieg porodu i szybszy powrót do pełnej sprawności po urodzeniu dziecka.

Ćwiczenia mięśni miednicy można przeprowadzić w każdej pozycji i w każdym czasie: w pracy, tramwaju, przed telewizorem. Napinaj i jednocześnie zaciskaj zwieracze odbytu, cewki moczowej i przede wszystkim wejście do pochwy – tam właśnie zlokalizowane są mięśnie Kegla.

Najpierw napnij mięśnie, policz do trzech, a następnie je rozluźnij. Ćwiczenia na mięśnie miednicy powtarzaj pięć razy, wykonując minimum trzy serie dziennie. Z czasem wykonuj 10-15 skurczów w kilku seriach dziennie.

Ważne, aby ćwiczenia wykonywać regularnie i jak najczęściej. Należy również zwracać uwagę na to, by mięśnie brzucha w trakcie ćwiczeń nie były napięte. Nie należy także wstrzymywać oddechu w czasie skurczu. Zaciskanie tych mięśni wykonuj w miarę możliwości na wydechu.

Ćwiczenia na dno miednicy może wykonywać każda kobieta ciężarna, o ile jej ciąża nie jest zagrożona. Ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży sprawiają, że:

• mięśnie dna miednicy są wzmocnione, dzięki czemu ułatwione jest dźwiganie ciężaru rozwijającego się płodu;
• mięśnie są bardziej elastyczne, a tym samym ułatwiają wyparcie dziecka podczas porodu – dziecko łatwiej przechodzi przez kanał rodny, mniejsze jest również ryzyko urazów, w szczególności pęknięcia krocza, często także nacięcie krocza nie jest konieczne;
• po porodzie rozciągnięte tkanki krocza szybko powracają do swej dawnej elastyczności.

Nie należy zaprzestawać ćwiczeń z momentem porodu. Kontynuując trening młoda mama zapewnia sobie szybszy powrót do zdrowia i udanego współżycia oraz zapobiega kłopotom z pęcherzem moczowym w przyszłości.

Jak trenować mięśnie Kegla? Wzmocnienie mięśni dna miednicy wymaga wykonywania jedynie prostych ćwiczeń. Warto zacząć od naprzemiennego napinania i rozluźniania mięśni, a wraz z upływem czasu rozszerzać zestaw ćwiczeń na miednicę.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla na siedząco? Siadamy w pozycji siadu skrzyżnego i napinamy mięśnie przez 3-5 sekund, bez zaciskania pośladków, brzucha czy zębów. Powoli się rozluźniamy, powtarzając całość 5-10 razy w ciągu dnia.

Układamy dłoń na brzuchu pod pępkiem, napinamy mięśnie przyklejając pępek do kręgosłupa. Zatrzymujemy się na 5-10 sekund, a następnie powtarzamy ruch 10 razy w pozycji stojącej lub siedzącej.

Klękamy na jednym kolanie, a drugą nogę stawiamy z przodu, ustawiając kolano na wysokości stopy. Delikatnie pogłębiamy wykrok do uczucia rozciągania przedniej części uda i zostajemy w pozycji przez 10-30 sekund. Ćwiczenie powtarzamy 5-10 razy na jedną nogę.

Kładziemy się na lewym boku, zginamy prawą nogę pod kątem prostym i przytrzymujemy ją lewą ręką. Powoli przekręcamy tułów w prawą stronę do uczucia rozciągania mięśni, układając prawą rękę na podłodze. Pozostajemy w pozycji na 5-30 sekund, a następnie zmieniamy stronę i powtarzamy całość kilka razy. Skuteczne są również ćwiczenia mięśni dna miednicy na piłce, takie jak krążenie biodrami czy przenoszenie ciężaru ciała w przód i tył.