Ćwiczenia na mięśnie grzbietu – co warto wiedzieć o treningu?

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu mają na celu wzmocnienie struktur, które biorą udział we wszystkich wykonywanych przez człowieka czynnościach, zwłaszcza w pozycji stojącej. Odpowiednio rozbudowane mięśnie grzbietu, wraz z mięśniami brzucha stabilizują sylwetkę, pomagają w utrzymywaniu prawidłowej postawy i obudowują kręgosłup, chroniąc go przed urazami. Osłaniają również narządy wewnętrzne przed czynnikami zewnętrznymi.

Mięśnie grzbietu (łac. musculi dorsorum) to grupa mięśni, które są położone na powierzchni grzbietowej tułowia. Dzieli się je na mięśnie powierzchowne i głębokie. Grupę powierzchowną tworzą głównie mięśnie kończyn górnych. W ich skład wchodzą mięśnie kolcowo-ramienne i mięśnie kolcowo-żebrowe składające się z zębatego tylnego górnego oraz dolnego.

Głębokie mięśnie grzbietu należą przeważnie do właściwych mięśni grzbietu. Tę grupę mięśniową określa się nazwą prostownika grzbietu. Wyróżnia się pasmo przyśrodkowe i pasmo boczne oraz grupy: mięśni długich, mięśni krótkich i mięśni podpotylicznych.

W związku z tym, że mięśnie grzbietu są zaangażowane w niemal każdy ruch ciała, a i są przez to podatne na kontuzje, uszkodzenia, zapalenia, zmiany zwyrodnieniowe oraz choroby ogólnoustrojowe, należy poświęcić im nieco uwagi. Trzeba pamiętać, że kondycja i wzmacnianie tej partii ciała jest kluczowe dla wyglądu i zdrowia, a silne mięśnie grzbietu nie tylko poprawiają postawę, ale i zapobiegają przeciążeniom kręgosłupa.

O czym warto pamiętać podczas treningu grzbietu? Ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane ostrożnie, z umiarem, by nie spowodować kontuzji czy silniejszego urazu.

Podczas wykonywania ćwiczeń trzeba zwracać uwagę na technikę, ponieważ nieodpowiednia, dokładnie jak i niewłaściwa postawa, mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.

Należy również zadbać o odpowiednie obciążenie, ponieważ zbyt duże może być przyczyną kontuzji. Nie wolno forsować mięśni. Oznacza to, że ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie, w średnim bądź wolnym tempie.

Oprócz właściwego rozgrzania i wzmacniania bardzo ważne jest także rozciąganie i rozluźnianie mięśni grzbietu. Nie mniej ważne zatem jest, by trening był poprzedzony odpowiednią rozgrzewką, która przygotuje ścięgna i stawy.

Ćwiczenia rozgrzewające mięśnie grzbietu polegają na wykonywaniu głębokich wdechów i wydechów, a także robieniu skrętów, skłonów w przód, wygięć do tyłu czy wymachów rąk. Po przeprowadzeniu treningu nie można zapominać o rozciąganiu i rozluźnianiu mięśni (wykonując na przykład rozluźniający skłon czy skręty tułowia w siadzie).

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu są bardzo różne. Zwykle są wykonywane z pomocą sprzętu fitness, ale trening można realizować także bez sprzętu, w domu. Pracując nad ich formą nie należy ograniczać się do jednego czy dwóch ćwiczeń.

Jak wzmocnić mięśnie grzbietu? Niemal każdy trening, mający na celu rozbudowę i wzmocnienie tej partii mięśni, obejmuje ćwiczenia z drążkiem. Używa się także sztangi, hantli i hantelek.

Najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie grzbietu ze sprzętem fitness to:

• podciąganie nachwytem na drążku,
• podciąganie na drążku podchwytem,
• podciąganie w chwycie neutralnym na drążku,
• podciąganie sztangi w opadzie,
• podciąganie końca sztangi w opadzie,
• ściąganie drążka w siadzie szerokim nachwytem,
• ściąganie drążka w siadzie podchwytem,
• podnoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej,
• podnoszenie hantli lub handelek,
• skłony ze sztangą trzymaną na karku.

Najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie grzbietu bez sprzętu to:

• unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu,
• unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym,
• podpór bokiem na przedramieniu,
• unoszenie tułowia w leżeniu przodem,
• skłon pilatesowy.

Warto pamiętać, że ćwiczenie na drążku wpływają na mięśnie pleców oraz ramion w zależności od techniki ćwiczeń. Ćwiczenia wykonywane nachwytem wzmacniają plecy, zaś z podchwytem – mięśnie ramion. Duże znaczenie ma również szerokość uchwytu.

Dobrym treningiem mięśni grzbietu jest również pływanie, spacer, marsz oraz taniec, które nie tylko rozciągają, ale i wzmacniają mięśnie grzbietowe.