Mięśnie pleców - funkcje, przykładowe ćwiczenia w domu i na siłowni

Mięśnie pleców są jedną z najważniejszych grup układu mięśniowego. Są zaangażowane we wszystkie czynności jakie wykonujemy każdego dnia (zwłaszcza w pozycji stojącej).

To właśnie mięśnie stabilizują naszą sylwetkę w pionie (wespół z mięśniami brzucha) oraz chronią kręgosłup.

Jeśli mięśnie pleców są zbyt słabe wystarczy nieduże przeciążenie, by zaczęły się kurczyć i naprężać. Ponadto, do napiętych mięśni gorzej napływa krew, tlen i składniki odżywcze.

Istotna jest gimnastyka mięśni grzbietu, aby jak najdłużej zachowały swoją elastyczność i spełniały swoje zadanie. Ze względu na budowę anatomiczną mięśnie pleców dzieli się na grupę mięśni głębokich oraz grupę mięśni powierzchownych.

Jednym z najistotniejszych mięśni pleców jest kaptur, czyli mięsień czworoboczny, który mieści się w okolicy karku i górnej części grzbietu. Pełni on ważną rolę w ciele człowieka, to on odpowiada za podnoszenie barków i opuszczanie ich, prostowanie kręgosłupa szyjnego oraz zbliżanie łopatek do kręgosłupa.

Mięśnie równoległoboczne pleców

Mięśnie równoległoboczne mają podobną funkcję z mięśniem dźwigaczem łopatki – kierują łopatki ku górze, do tyłu i do linii środkowej ciała. Mięsień równoległoboczny jest przykryty mięśniem czworobocznym, zaś mięsień dźwigacz łopatki rozciąga się od wyrostków poprzecznych kręgów szyjnych w dół, aż do łopatki.

Drugą grupę mięśni powierzchownych grzbietu stanowią dwa mięśnie pleców. Pierwszy z nich to mięsień zębaty tylny górny, który jest mięśniem wdechowym i odpowiada za podnoszenie żeber podczas oddychania.

Mięśnie głębokie

Mięśnie głębokie grzbietu posiadają zazwyczaj budowę symetryczną i szczególnie mocno uwidaczniają się w części lędźwiowej kręgosłupa. Cała grupa mięśni głębokich pleców pełni funkcję mięśni prostownika.

Ponadto ważną role pełnią mięśnie pleców potyliczne, które łączą kręgi szyjne (krąg szczytowy i obrotowy) z czaszką. Umożliwiają one ruchy zginania i wyprostu głową, ruchy na boki oraz przeczenia.

Aby zachować jak najlepszą kondycję mięśni pleców zaleca się wykonywanie odpowiednich ćwiczeń, które dodatkowo wzmocnią tę partię mięśni.

Trening pleców jest stałym elementem treningów nie tylko zawodowych kulturystów, ale również osób, które zmagają się z bólem pleców. Odpowiednio dobrane treningi na plecy mogą być również elementem rehabilitacji przy wadach postawy.

Trenerzy twierdzą, że każdy wysiłek fizyczny bez względu na to czy chodzi o trening siłowy czy aerobowy powinien między innymi wzmacniać plecy.

Należy pamiętać, że nie jest możliwe rozwinięcie i wzmocnienie mięśni jednym czy dwoma prostymi ćwiczeniami. Trening powinnien angażować do pracy mięśnie pod różnym kątem.

Bardzo ważne, aby trenować na profesjonalnych planach treningowych, ponieważ nieumiejętnie wykonywane ruchy mogą doprowadzić do kontuzji i nadwyrężenia.

Trening pleców wykonywany bez odpowiednich umiejętności i wiedzy może spowodować nadwyrężenie pleców, a to z kolei wpłynie negatywnie na pracę kręgosłupa.

Dlatego trening pleców należy rozpocząć właściwą rozgrzewką. Zwykłe skręty tułowia, skłony, wymachy ramion, ćwiczenia rozciągające ścięgna i stawy przygotują ciało do wysiłku.

Dla osób, które wykonują ćwiczenia na plecy nie po raz pierwszy trenerzy zalecają rozgrzewkę z obciążeniami. Dla przykładu ćwiczenia na wyciągu przyczyniają się do lepszego ukrwienia mięśni.

Jakie ćwiczenia na plecy są najskuteczniejsze i gwarantują widoczny efekt? Przede wszystkim podciąganie na drążku na szeroko rozstawionych ramionach.

Według fachowców jest to ćwiczenie, które gwarantuje wszechstronny rozwój mięśni pleców, ale aby je wykonać trenujący musi mieć wystarczająco silne ramiona.

Kolejnym proponowanym treningiem pleców jest podciąganie sztangi w opadzie oraz podciąganie hantli w opadzie. Te ćwiczenia na plecy wykonane prawidłowo angażują większość mięśni.

Na siłowni trening pleców może być wykonywany na atlasie do ćwiczeń, np. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie. Dla osób dłużej trenujących polecane są też ćwiczenia na plecy na ławeczce do ćwiczeń.

Oczywiście każdy trening pleców będzie dawał lepsze efekty, jeżeli będzie połączony z odpowiednią dietą dla trenujących i systematycznym nawadnianiem organizmu.

Ćwiczenia na mięśnie pleców są proste i nie wymagają specjalistycznego sprzętu do ćwiczeń, a część z nich można wykonać w domu.

• Usiądź prosto na taborecie, opuść ramiona. Unosząc ręce wysoko, nabieraj jak najwięcej powietrza, a robiąc wydech, opuszczaj ręce i pochylaj się w przód.
• Stań prosto. Unieś ręce wysoko i odchyl tułów w tył. Opuszczając ręce, wykonaj skłon tułowia w przód.
• Stojąc wykonuj skłony tułowia w prawo i w lewo.
• Stojąc, staraj się spojrzeć jak najdalej najpierw przez lewe, a potem przez prawe ramię. Szybko zmieniaj kierunki patrzenia.
• Klęcząc oprzyj się dłońmi o podłogę. Wypinaj kręgosłup w górę, opuszczając głowę w dół (koci grzbiet), potem opuszczaj kręgosłup w dół, unosząc głowę.