Ćwiczenia wzmacniające mięśnie – co warto wiedzieć?

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie wykonuje się po to, by mieć silne i sprawne ciało. To przekłada się zarówno na wygląd i zdrowie, ale i funkcjonowanie. Dzięki temu łatwiejsze jest wykonywanie codziennych czynności, takich jak wchodzenie po schodach, noszenie toreb z zakupami czy odkręcanie słoików. Trening wzmacniający pozwala również zapobiegać kontuzjom, bólom i innym niedyspozycjom, przyczyną których jest słaba forma.

Aby wzmocnić ciało, należy zadbać o aktywność fizyczną. Ruch to to podstawa sprawnych mięśni i dobrej kondycji. Aby być w formie, należy się codziennie ruszać – spacerować, biegać, jeździć na rowerze czy pływać. Nie mniej ważne jest wykonywanie różnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie przynajmniej dwa, trzy razy w tygodniu.

Ważną składową pracy nad wzmocnieniem ciała jest dieta, która zaopatruje organizm w energię, ale i niezbędne składniki odżywcze. Nie może w niej zabraknąć przede wszystkim białka (zalecana dzienna dawka białka to 1 gram na kilogram ciała), ale także witamin i minerałów.

Nie mniej istotny jest odpoczynek i czas na regenerację. Ma to związek z tym, że podczas pracy nad kondycją mięśni dochodzi do ich mikrouszkodzeń. Naprawa uszkodzonych struktur odbywa się podczas odpoczynku. Warto o tym pamiętać i zapewnić organizmowi co najmniej 7-godzinny sen. Ważne są również przerwy między treningami. Codzienne ćwiczenia siłowe to zwykle nie jest dobry pomysł.

Jakie są przykładowe ćwiczenia wzmacniające? Jak je ułożyć w efektywny, kompleksowy trening? Zdecydowanie nie powinno w nim zabraknąć różnorodnych ćwiczeń siłowych. Tym samym należy zadbać o pracę wszystkich mięśni ciała.

Można również zaplanować ćwiczenia poszczególnych partii mięśni: w pierwszym dniu treningowym można skupić się na mięśniach klatki piersiowej, w drugim na bicepsie, w kolejnym na wzmacnianiu nóg, pleców i brzucha.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie powinien obejmować:

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg, które koncentrują się na mięśniach dolnej części ciała. Przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg, które można wykonać w domu, to wykroki do przodu. Ich wykonywanie to ruch funkcjonalny, dzięki czemu ćwiczenia zwiększają siłę nóg i pośladków. Doskonałe są także przysiady, zarówno klasyczne, jak i ze sztangą.

Jak wykonać przysiad? Należy stanąć w lekkim rozkroku i wciągnąć brzuch. Nogi mają być rozstawione na szerokość bioder, stopy równolegle do siebie. Następnie trzeba powoli uginać kolana, schodząc w dół do kąta prostego, jednocześnie wypychając biodra do tyłu. Prostując kolana należy wrócić do pozycji wyjściowej,

Ćwiczenia aktywujące mięśnie grzbietu i wzmacniające kręgosłupa to na przykład: podciąganie na drążku, plank (nazywany deską) czy plank bokiem. To dość wymagające ćwiczenie izometryczne, które angażuje wiele partii mięśniowych ciała – nie tylko plecy, ale także brzuch, ramiona i nogi.

Jak wykonać deskę? Trzeba położyć przedramiona na podłodze. Łokcie muszą być ustawione poniżej barków. Ramiona, rozstawione na szerokość barków, powinny znajdować się prostopadle do ciała. Ćwiczenie polega na przytrzymywaniu napiętych pośladków i nóg,

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion to na przykład pompki, czyli ugięcia i wyprosty ramion w podporze przodem. Podczas ich wykonywania najmocniej pracują mięśnie ramion i grzbietu, ale i nóg. Dobrym pomysłem jest także wyciskanie hantli bądź sztangi nad głową, które angażuje nie tylko ramiona, ale i górną część pleców i tułów. Im węższy jest rozstaw dłoni, tym bardziej zaangażowane w pracę są ramiona. Im szerszy, tym bardziej zaangażowane są mięśnie piersiowe,

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha to szeroki wachlarz propozycji: plank, deska z podpieraniem się na łokciach, brzuszki, nożyce, unoszenie bioder podczas leżenia na plecach, podciąganie kolan do klatki piersiowej w siadzie, przenoszenie piłki lekarskiej w leżeniu, spięcia brzucha z piłką lekarską, spięcia brzucha łokieć – kolano.

Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki, która przygotuje organizm do wysiłku i zmniejszy ryzyko kontuzji, a zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi i rozluźniającymi.