Często jedli pistacje. Naukowcy podają, jakie mieli wyniki badań

Pistacje pochodzą z Azji Zachodniej, głównie z terenów dzisiejszego Iranu, Turcji i Syrii, gdzie uprawiano je już kilka tysięcy lat temu. W starożytności uznawano je za luksusowy przysmak, serwowany na królewskich ucztach i traktowany jako symbol dobrobytu. Z czasem ich uprawy rozprzestrzeniły się w okolice Morza Śródziemnego, a dziś największym producentem są Stany Zjednoczone.

Charakterystyczny kolor orzechów to efekt obecności karotenoidów, a dokładniej luteiny i zeaksantyny oraz chlorofilu, czyli naturalnego barwnika roślinnego, który utrzymuje się nawet po wysuszeniu. Im intensywniejszy odcień wnętrza pistacji, tym wyższa zawartość pigmentów i lepsza jakość orzechów. Taki wygląd szczególnie cenią kucharze oraz producenci słodyczy.

Pistacje dostarczają solidną porcję białka, błonnika oraz zdrowych tłuszczów nienasyconych, przez co sycą i pomagają utrzymać stabilny poziom energii.

Zawierają też witaminy z grupy B, potas, fosfor i magnez, czyli składniki, które wspierają układ nerwowy i pracę mięśni. Obecna w pistacjach witamina B6 bierze udział w produkcji serotoniny. Ten neuroprzekaźnik odpowiada za dobry nastrój i emocjonalną równowagę.

Dodatkowo orzechy te są bogate w przeciwutleniacze, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Połączenie składników odżywczych wpływających zarówno na ciało, jak i psychikę powoduje, że pistacje nazywane są orzechami szczęścia.

Niedawne badanie randomizowane opublikowane w 2024 r. wykazało, że osoby dorosłe spożywające codziennie ok. 57 g pistacji przez 12 tygodni znacząco zwiększyły gęstość pigmentu plamki żółtej (MPOD) w oku — co wskazuje na lepszą ochronę siatkówki i potwierdza, że pistacje dostarczają bio-dostępnych przeciwutleniaczy luteiny i

Pistacje mogą przyczyniać się do poprawy samopoczucia i wsparcia układu nerwowego, szczególnie gdy stają się częścią codziennej, dobrze zbilansowanej diety. Zawarta w nich witamina B6 uczestniczy w syntezie serotoniny i dopaminy, czyli związków odpowiedzialnych za poczucie spokoju, motywacji i stabilności emocjonalnej.

Orzechy te dostarczają również magnez, który zmniejsza napięcie i zmęczenie psychiczne. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu pistacje pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Wymienione cechy poprawiają koncentrację i zmniejszają ryzyko nagłych spadków energii.

W badaniach zauważono, że osoby sięgające po pistacje częściej, ale w rozsądnych ilościach deklarują lepsze samopoczucie oraz mniejsze odczuwanie stresu w ciągu dnia.

Pistacje należą do jednych z najbardziej białkowych orzechów i mogą być cennym uzupełnieniem diety roślinnej. W 100 gramach zawierają około 20 gramów białka.

Pistacje nie zawierają wszystkich aminokwasów w idealnych proporcjach. W połączeniu z roślinami strączkowymi lub zbożami mogą jednak tworzyć pełnowartościowy posiłek. Są też mniej tłuste niż orzechy włoskie lub makadamia, więc trochę łatwiej kontrolować ich kaloryczność. To wszystko powoduje, że mogą być świetnym wsparciem dla osób ograniczających mięso lub całkowicie eliminujących produkty pochodzenia zwierzęcego.

Pistacje zawierają tłuszcze nienasycone, które korzystnie wpływają na serce i starają się utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Dostarczają też błonnik, potas i fitosterole. Wymienione składniki pomagają regulować ciśnienie i poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych.

Metaanaliza z 2021 r. 12 randomizowanych badań kontrolowanych wykazała, że regularne jedzenie pistacji przyczyniło się do obniżenia poziomu całkowitego cholesterolu, "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów - co może oznaczać zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia.

Orzechy te wykazują również działanie przeciwzapalne, które poprawia elastyczność naczyń i może ograniczać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. To powoduje, że pistacje warto traktować nie tylko jak przekąskę, lecz także element diety wspomagającej pracę układu krążenia.

Aby pistacje były świeże i pełne wartości odżywczych należy wybierać orzechy w łupinach, bez dodatku soli i zbędnych aromatów. Najlepiej sprawdzają się pistacje nieprażone, ponieważ wysoka temperatura może zmniejszać ilość niektórych cennych składników.

Kupując gotowe opakowanie, warto zwrócić uwagę na termin ważności, szczelność zamknięcia oraz brak oznak wilgoci lub stęchłego zapachu. W domu najlepiej przechowywać je w suchym, chłodnym miejscu, z dala od światła i źródeł ciepła. Szczelny słoik lub pudełko pomoże ochronić orzechy przed utlenianiem i utratą smaku. W ciepłym klimacie lub przy dłuższym przechowywaniu warto trzymać je w lodówce, aby ochronić tłuszcz przed jełczeniem.

Pistacje świetnie sprawdzają się nie tylko na samodzielną przekąskę, lecz także w formie składnika wielu dań. Ich lekko słodkawy smak i delikatna chrupkość pasują zarówno do potraw wytrawnych, jak i deserów. Można dodawać je do sałatek, dań z ryżu, warzywnych past, a nawet mięsnych farszów. W kuchni śródziemnomorskiej i bliskowschodniej często wykorzystuje się je do przygotowania baklawy, lodów, kremów i wypieków.

Rozdrobnione pistacje doskonale zastępują panierkę lub posypkę, ponieważ nadają potrawom ciekawą strukturę. Najlepiej wybierać te w najprostszej formie, czyli niesolone i bez zbędnych dodatków, ponieważ wtedy dopiero pokazują pełnię swojego naturalnego smaku i bogactwa składników odżywczych.

Pistacje to nie tylko smaczna przekąska, ale także wartościowy składnik codziennej diety. Dostarczają białko, zdrowe tłuszcze i składniki wspierające układ nerwowy, serce i ogólne samopoczucie. Warto uwzględnić je w jadłospisie w różnych formach, od sałatek po desery. Trzeba jednak pamiętać o umiarze i wybierać pistacje dobrej jakości.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl