Dieta niskowęglowodanowa – zasady, produkty wskazane i zakazane

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) to sposób żywienia, istotą którego jest konieczność ograniczenia spożycia węglowodanów. Jadłospis opiera się na produktach dostarczających przede wszystkim białka i tłuszcze. Do diet niskowęglowodanowych można zaliczyć dietę ketogeniczną czy dietę Atkinsa.

Główne założenia diety niskowęglowodanowej to:

• ograniczenie ilości węglowodanów do 130 g dziennie, czyli do około 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego,
• eliminacja z diety łatwoprzyswajalnych węglowodanów,
• wzrost udziału tłuszczu do około 45% oraz białka do około 30%.

Wyróżnia się kilka rodzajów diety zakładającej ograniczanie ilości spożywanych węglowodanów. To nie tylko dieta niskowęglowodanowa, ale i:

• dieta bardzo niskowęglowodanowa, zalecająca mniej niż 10% energii z węglowodanów lub do 20-50 gramów na dzień,
• dieta o umiarkowanej ilości węglowodanów, dostarczająca od 26 do 44% energii z węglowodanów lub do 130-225 gramów na dzień.

W diecie niskowęglowodanowej zasadniczo nie ma produktów zakazanych. Najważniejszą zasadą jest spożywanie określonej ilości węglowodanów na dobę. Oznacza to, że niektóre produkty spożywcze mogą być mniej pożądane z uwagi na zawartość węglowodanów.

Dieta niskowęglowodanowa - co jeść?

Jadłospis tygodniowy diety niskowęglowodanowej musi być obejmować produkty o niskiej zawartości węglowodanów. To przede wszystkim warzywa, takie jak ogórek, pomidor, rzodkiewka, szpinak, brukselka, inne warzywa liściaste, ale i owoce cytrusowe oraz jagodowe (truskawki, maliny, jagody), także rabarbar. Na diecie low carb można także spożywać niesłodzone produkty mleczne, mięso i ryby, jaja, orzechy czy oleje.

Dieta niskowęglowodanowa - czego nie jeść?

Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, na diecie niskowęglowodanowej, niezalecane są takie warzywa jak marchew, ziemniaki czy bataty oraz owoce – banany czy figi.

Trzeba także uważać na produkty zbożowe, zwłaszcza z mąki białej, ryż, kasze, płatki zbożowe, makarony, także lody i jogurty owocowe, soki i przetwory owocowe, słodycze, słone przekąski, dania wysoko przetworzone i fast food.

Ograniczenie węglowodanów może się sprawdzić w przypadku osób, które zmagają się z nadwagą i otyłością, a chcą szybko schudnąć. Poza tym zalecana jest osobom chorującym na cukrzycę typu 1 oraz 2, a i tym, które zmagają się z insulinoopornością. Jakie są jej efekty?

Pacjentom z nadwagą i otyłością dieta niskowęglowodanowa pozwala zrzucić zbędne kilogramy, a tym z podwyższonym cukrem we krwi ustabilizować jego poziom. Nie bez znaczenia jest, że produkty bogate w tłuszcze oraz białko pozwalają odpowiednio i na dłuższy czas zaspokoić uczucie głodu (w porównaniu z produktami bogatymi w węglowodany).

Co nie mniej ważne, dzięki niej możliwe jest zredukowanie stanów zapalnych poprzez dostarczanie antyoksydantów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa?

Ponieważ dieta niskowęglowodanowa odbiega od tradycyjnego modelu żywienia, gdy jest źle zbilansowana i skomponowana, może prowadzić do niedoborów żywieniowych i rozwoju chorób dietozależnych. Dlaczego?

• Nieodpowiednia ilość błonnika pokarmowego może wywołać uporczywe zaparcia.
• Obniżenie ilości spożywanych węglowodanów może oznaczać nieprawidłowy bilans energetyczny, a co za tym idzie spadek energii, obniżenie nastroju, problemy z koncentracją.
• Źle zbilansowana dieta może skutkować zaburzeniami gospodarki hormonalnej w zakresie funkcjonowania tarczycy, obniżenia poziomu testosteronu i zwiększenia poziomu kortyzolu.

To dlatego, by uniknąć kłopotów ze zdrowiem, dietę niskowęglowodanową warto rozpocząć i kontynuować pod okiem dietetyka, który zwróci uwagę na prawidłowe proporcje składników pokarmowych oraz odżywczych. Trzeba pamiętać, że diety, które drastycznie ograniczają pewne grupy produktów, nie są zdrowe, ponieważ są niefizjologiczne.

Przeciwwskazania do stosowania diety niskowęglowodanowej

Ograniczenie spożycia węglowodanów na rzecz białka i tłuszczu jest przeciwwskazane dla osób z niewydolnością nerek oraz wątroby, sportowców i osób bardzo aktywnych fizycznie, także kobiet w ciąży i planującym ciążę oraz karmiącym piersią.