Gotujesz, mrozisz, odgrzewasz? Nawet nie wiesz, co tracisz

Najbardziej wrażliwe na obróbkę termiczną są witaminy rozpuszczalne w wodzie, przede wszystkim witamina C oraz część witamin z grupy B, w tym foliany i witamina B1. Zawartość witaminy C może się zmniejszyć od około 20 do nawet 70 procent w zależności od czasu gotowania, temperatury oraz ilości wody, a straty te są największe w warzywach takich jak brokuł i papryka.

Witaminy z grupy B również łatwo wędrują do wody, a wpływ na to ma długość gotowania. Mniej stabilne są także naturalne przeciwutleniacze roślinne obecne w warzywach, owocach oraz kakao. Białko i tłuszcz są znacznie bardziej odporne na temperaturę, dlatego kaloryczność dania zwykle się nie zmienia, mimo że jego wartość witaminowa może być znacznie niższa.

Gotowanie zmienia jedzenie przez czynniki, takie jak wysoka temperatura, kontakt z wodą oraz czas trwania obróbki termicznej. Warzywa gotowane w dużej ilości wody poza witaminami tracą też część składników mineralnych, takich jak potas oraz magnez.

Im drobniej pokrojony produkt, tym większa powierzchnia strat. Z punktu widzenia energii warzywa po ugotowaniu w dalszym ciągu dostarczają podobną ilość kalorii, węglowodanów oraz błonnika, ale ich wartość odżywcza spada. Krótsze gotowanie oraz używanie minimalnej ilości wody ogranicza te straty, choć nie eliminuje ich całkowicie.

Mrożenie często uznaje się za proces obniżający wartość jedzenia, ale w rzeczywistości jego wpływ na składniki odżywcze jest bardziej zróżnicowany. Szybkie mrożenie świeżych produktów prowadzi do stosunkowo niewielkich strat witamin i składników mineralnych, a kalorie oraz makroskładniki zwykle są na bardzo podobnym poziomie.

Najbardziej wrażliwa również w tym przypadku jest witamina C oraz część witamin z grupy B, jednak ich ubytek jest mniejszy niż podczas długiego gotowania. Białko i tłuszcz zachowują stabilność, a błonnik jest praktycznie bez zmian. Najwięcej ubytków pojawia się zwykle jeszcze przed mrożeniem, na etapie obróbki termicznej, czyli zanim jeszcze produkt trafi do zamrażarki.

Dobrze zamrożone warzywa oraz owoce zazwyczaj dostarczają więcej wartości odżywczych niż świeże produkty długo przechowywane w lodówce lub na półkach sklepowych.

Czas przechowywania w zamrażarce ma spory wpływ na jakość odżywczą jedzenia, nawet jeśli produkt w dalszym ciągu jest bezpieczny do spożycia. W pierwszych tygodniach mrożenia straty witamin są niewielkie, ale wraz z upływem miesięcy stopniowo rośnie ubytek witaminy C oraz części witamin z grupy B. Po kilku miesiącach przechowywania zawartość tych składników może być znacznie niższa niż na początku, podczas gdy kalorie, białko, tłuszcz oraz błonnik są stabilne.

Znaczenie ma także szczelność opakowania, ponieważ dostęp tlenu przyspiesza utlenianie składników wrażliwych i pogarsza wartość odżywczą produktu.

Odgrzewanie oznacza kolejne poddanie jedzenia wysokiej temperaturze, dlatego najbardziej tracą na tym witaminy wrażliwe na ciepło, czyli witamina C oraz część witamin z grupy B. Przy ponownym podgrzewaniu ugotowanych warzyw ubytek witaminy C może sięgać dodatkowych kilkunastu procent w porównaniu z pierwszą obróbką. Wielokrotne odgrzewanie nasila te straty, ponieważ każda kolejna faza podgrzewania przyspiesza rozkład składników rozpuszczalnych w wodzie.

Kalorie oraz makroskładniki są zwykle na podobnym poziomie, ale gęstość witaminowa porcji stopniowo maleje, nawet jeśli porcja wygląda i smakuje podobnie jak wcześniej.

Straty składników odżywczych można ograniczać, nawet jeśli gotowanie, mrożenie oraz odgrzewanie są codziennością. Krótsza obróbka cieplna i mniejsza ilość wody użyta do gotowania zmniejsza wypłukiwanie witamin rozpuszczalnych w wodzie, dlatego warzywa warto gotować krótko lub na parze. Mrożenie najlepiej stosować do świeżych produktów i unikać długiego przechowywania przekraczającego kilka miesięcy, ponieważ wraz z czasem spada zawartość wrażliwych witamin.

Odgrzewanie dobrze ograniczyć do jednego razu i podgrzewać tylko taką porcję, jaka zostanie zjedzona, ponieważ każda kolejna wysoka temperatura obniża zawartość witaminową posiłku. Takie podejście nie eliminuje strat całkowicie, ale daje szansę na zachowanie większej wartości odżywczej bez zbędnych kulinarnych komplikacji.

Gotowanie, mrożenie oraz odgrzewanie zawsze wiąże się z pewnymi stratami składników odżywczych, ale nie oznacza to, że takie jedzenie traci sens zdrowotny. Kalorie oraz makroskładniki są stabilne, a największe ubytki dotyczą witamin wrażliwych na temperaturę, wodę i czas. Znajomość tych procesów ułatwia planowanie obróbki i przechowywania posiłków, bez rezygnowania z wygodnych rozwiązań.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl