Witaminy z grupy B - charakterystyka, rola i występowanie

Witaminy z grupy B pełnią wiele ważnych w naszym organizmie. Te rozpuszczalne w wodzie związki chemiczne, występują w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Nasz organizm nie wytwarza witamin z grupy B samodzielnie, z tego powodu musimy dostarczać je wraz z pożywieniem.

Witaminy z grupy B odgrywają istotną funkcję w zachowaniu zdrowia psychicznego, a także poprawiają naszą sprawność intelektualną. Działają wzmacniająco na układ nerwowy człowieka, wykazują działanie przeciwnowotworowe.

Witaminy z grupy B to:

• witamina B1 nazywana również tiaminą,
• witamina B2, czyli ryboflawina,
• witamina B3, nazywana także niacyną lub witaminą PP,
• witamina B4, czyli cholina,
• witamina B5, czyli kwas pantotenowy,
• witamina B6, nazywana pirydoksyną,
• witamina B7, czyli biotyna
• witamina B9, nazywana kwasem foliowym,
• witamina B12, określana mianem kobalaminy.

Witamina B1

Witamina B1, czyli tiamina została odkryta przez polskiego naukowca Kazimierza Funka. Związek ten pełni istotną rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, poprawia koncentrację. Witamina B1 dgrywa także istotną rolę w zachowaniu zdrowia psychicznego, łagodzi napięcie i redukuje nadmiar stresu. Niedobór witaminy B1 powoduje symptomy charakterystyczne dla neurastenii. Skutkiem zaawansowanego niedoboru tej witaminy są objawy obejmujące zanik mięśni, porażenie nerwów obwodowych.

Doskonałym źródłem witaminy B1 jest kasza gryczana, ryż brązowy, ziemniaki, pestki dyni, sezam, słonecznik, nasiona roślin strączkowych, np. groch lub fasola.

Witamina B2

Witamina B2 zwana ryboflawiną bierze udział w przemianach tłuszczów, białek, a także węglowodanów, opowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i wspomaga procesy widzenia. Redukuje napięcie psychiczne i wykazuje działanie antyoksydacyjne. Witamina B2 to silny przeciwutleniacz, który chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Bogatym źródłem ryboflawiny są następujące produkty: mięso drobiowe, mięso wieprzowe, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych (soja, groch, fasola), produkty na bazie zbóż. Niedobór witaminy B2 może objawiać się zaburzoną pracą układu immunologicznego, częstymi infekcjami, problemami z widzeniem.

Witamina B3

Witamina B3 (witamina PP, niacyna), to kolejna z witamin, która uczestniczy w prawidłowej pracy układu nerwowego. Rozszerza naczynia krwionośne, poprawiając sprawność intelektualną człowieka. Poprawia pamięć, redukuje nadmiar stresu, wpływa także na funkcje psychologiczne. Witamina PP uczestniczy w syntezie kortyzolu, insuliny, tyroksyny, a także hormonów płciowych. Witaminę B 3 możemy znaleźć m.in. w mięsie drobiowym, indyku, wątróbce wieprzowej, produktach zbożowych, a także w ziemniakach.

Niedobór witaminy B3 może powodować tzw. pelagrę, czyli rumień lombardzki. Konsekwencją tej choroby skórnej są następujące objawy: zapalenie skórne, zaburzenia układu nerwowego, problemy z układem trawiennym.

Witamina B4

Witamina B4, nazywana choliną pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. O jej suplementację powinny w szczególności zadbać kobiety ciężarne, ponieważ, związek ten jest niezwykle istotny dla rozwoju mózgu i układu nerwowego poczętego dziecka. Odpowiednie stężenie witaminy B4 zapobiega powstawaniu wad wrodzonych u płodu. Dzięki cholinie możliwy jest prawidłowy transport substancji odżywczych przy udziale łożyska. Witamina B4 przeciwdziała również nadciśnieniu oraz cukrzycy typu II.

Najwięcej witaminy B4 znajduje się w żółtkach jaj, wątróbce, suchych nasionach roślin strączkowych, orzechach włoskich, orzechach brazylijskich, płatkach owsianych.

Witamina B5

Witamina B5 często nazywana jest kwasem pantotenowym. Kwas pantotenowy usprawnia procesy gojenia się ran, przeciwdziała starzeniu się skóry, zapobiega siwieniu włosów. Niedobór tego związku może objawiać się bólami brzucha, problemami skórnymi, zmęczeniem, drętwieniem kończyn, zaburzeniami snu. Najwięcej witaminy B5 znajduje się w orzechach włoskich, serach pleśniowych, pestkach słonecznika, produktach pełnoziarnistych.

Witamina B6

Witamina B6, czyli pirydoksyna występuje w wielu produktach żywnościowych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Znajdziemy ją w brokułach, jajkach, rybach, kapuście białej, czy w malinach. Związek ten pełni niezwykle ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Pirydoksyna bierze udział w przemianach aminokwasów. Dzięki niej możliwa jest także synteza białek czy kwasów nukleinowych. Niedobór witaminy B6 może objawiać się drętwieniem nóg oraz rąk, apatią, zmęczeniem, a także zaburzeniami funkcji układu odpornościowego.

Witamina B7

Witamina B7 (biotyna) odgrywa niezwykle istotną rolę w przemianie materii. Uczestniczy w syntezie i rozkładzie aminokwasów, węglowodanów, a także tłuszczów. Warto zadbać o jej suplementację, ponieważ wpływa na wygląd naszych włosów i paznokci. Niemożliwe jest przedawkowanie biotyny, ponieważ związek ten wydalany przez organizm wraz z moczem. Witamina B7 występuje w szpinaku, orzeszkach ziemnych, grzybach, jajkach.

Witamina B9

Witamina B9 nazywana jest kwasem foliowym. To jedna z najpopularniejszych witamin z grupy B. O suplementację tego związku powinny zadbać przede wszystkim kobiety ciężarne, ponieważ niedobór kwasu foliowego może doprowadzić do niedorozwoju łożyska oraz poważnych wad letalnych u płodu. Zbyt niski poziom witaminy B9 może powodować także niedokrwistość megaloblastyczną.

Witamina B9 występuje w kalafiorze, kapuście, brukselce, sałacie, wątróbce, soczewicy, a także w żółtkach jaj.

Witamina B12

Witamina B12, czyli kobalamina stanowi niezwykle ważną rolę w produkcji krwinek czerwonych. Doskonałym źródłem witaminy B12 są śledzie, makrele, podroby, sery, wyroby na bazie mleka. Niedobór tego związku chemicznego może powodować u pacjenta niedokrwistość megaloblastyczną, zaburzenia depresyjne, problemy neurologiczne.