Ile brać witaminy D? Nowe zalecenia dla dzieci, dorosłych i seniorów

Witamina D od lat kojarzona jest przede wszystkim z mocnymi kośćmi, ale jej rola jest znacznie szersza. Wpływa na gospodarkę wapniowo-fosforanową, wspiera pracę układu odpornościowego, a jej niedobór może sprzyjać osłabieniu, częstszym infekcjom, pogorszeniu nastroju czy problemom z układem kostnym.

Eksperci zwracają uwagę, że w polskich warunkach sama dieta zwykle nie wystarcza, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Problem nasila się jesienią i zimą, gdy synteza skórna witaminy D jest ograniczona.

- Nawet zbilansowana dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania, szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych – zaznacza prof. Carsten Carlberg z PAN.

Aktualne wytyczne dotyczące dawkowania opracował zespół specjalistów pod kierunkiem prof. Pawła Płudowskiego. Zalecenia opublikowano w czasopiśmie "Nutrients".

U niemowląt suplementację rozpoczyna się już od pierwszych dni życia. Do 6. miesiąca życia zaleca się 400 IU cholekalcyferolu dziennie. Między 6. a 12. miesiącem dawka wynosi 400-600 IU, zależnie od ilości witaminy D dostarczanej z pożywieniem.

Dzieci w wieku 1-3 lat powinny otrzymywać 600 IU dziennie. U dzieci od 4 do 10 lat zaleca się 600-1000 IU na dobę, jeśli nie mają codziennej ekspozycji na słońce. Chodzi o 15-30 minut przebywania na zewnątrz, między godziną 11 a 15, bez filtrów przeciwsłonecznych. Kalcyfediol nie jest rekomendowany zdrowym dzieciom w tej grupie wiekowej.

U nastolatków dawki są wyższe. Dzieci i młodzież w wieku 11-18 lat powinny przyjmować 1000-2000 IU cholekalcyferolu dziennie przez cały rok, jeśli nie przebywają wystarczająco długo na słońcu. Alternatywą może być 10 µg kalcyfediolu w roztworze doustnym, ale wtedy konieczna jest kontrola stężenia 25(OH)D po 6-8 dniach.

Dorośli w wieku 19-65 lat, którzy nie korzystają regularnie z ekspozycji słonecznej, powinni suplementować 1000-2000 IU cholekalcyferolu dziennie przez cały rok. Od maja do września osoby przebywające 30-45 minut na słońcu, z odsłoniętymi ramionami i nogami, mogą rozważyć przerwę w suplementacji. Eksperci podkreślają jednak, że regularne przyjmowanie witaminy D pozostaje bezpiecznym sposobem zapobiegania niedoborom.

Szczególnej uwagi wymagają seniorzy. U osób w wieku 65-75 lat zaleca się 1000-2000 IU dziennie przez cały rok. Po 75. roku życia dawka zwykle wzrasta do 2000-4000 IU na dobę, zależnie od masy ciała, diety i stanu zdrowia. Wynika to z faktu, że z wiekiem zdolność skóry do syntezy witaminy D wyraźnie spada.

Kobiety planujące ciążę, ciężarne i karmiące piersią powinny dbać o stężenie 25(OH)D powyżej 30-50 ng/ml. Standardowo zaleca się 2000 IU cholekalcyferolu dziennie. W wybranych przypadkach możliwe jest stosowanie kalcyfediolu, ale wymaga to kontroli poziomu witaminy D.

Niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko krzywicy, osteoporozy, infekcji, przewlekłego zmęczenia i osłabienia odporności.

- Suplementacja witaminy D to nie fanaberia, lecz profilaktyka o kluczowym znaczeniu – podkreśla prof. Carlberg.

Trzeba jednak pamiętać, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Przedawkowanie witaminy D zdarza się głównie przy stosowaniu zbyt wysokich dawek suplementów. Nie jest skutkiem opalania ani zwykłej diety. Nadmiar może prowadzić do hiperkalcemii, czyli zbyt wysokiego poziomu wapnia we krwi.

Pierwsze objawy bywają mało charakterystyczne: zmęczenie, osłabienie, bóle głowy, nudności, wymioty i brak apetytu. W cięższych przypadkach mogą pojawić się zaburzenia rytmu serca, bóle stawów, wielomocz, drgawki, kamica nerkowa oraz uszkodzenie nerek i naczyń krwionośnych. Dlatego przy wątpliwościach warto oznaczyć poziom 25(OH)D i dobrać dawkę z lekarzem.

Źródło: Nutrients