Jak przygotować zdrowe i odżywcze naleśniki? Kluczowe dodatki i składniki

Klasyczne ciasto naleśnikowe wydaje się proste, ale jego skład ma bardziej skomplikowany wpływ na organizm. Najczęściej powstaje z białej mąki pszennej, mleka krowiego, jajek oraz dodatku soli i cukru. Taka kombinacja może być trudna do strawienia, tym bardziej jeśli towarzyszy jej smażenie na tłuszczu i słodkie dodatki.

Biała mąka dostarcza głównie szybko przyswajalne węglowodany, a mleko i jajka są problematyczne u osób z nietolerancjami. Połączenie tych składników powoduje, że naleśniki mają wysoki ładunek glikemiczny i często nie dają długotrwałego uczucia sytości. Choć są lekkie z wyglądu, ich wpływ na organizm może być bardzo obciążający.

Naleśniki przygotowane z białej mąki i podawane z dodatkiem cukru, dżemu lub słodkich serków mają wysoki indeks glikemiczny, więc szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Taki gwałtowny wzrost powoduje krótkotrwały przypływ energii, który szybko zamienia się w uczucie senności, spadek koncentracji i wzmożony apetyt.

Organizm, próbując przywrócić równowagę, wydziela dużą ilość insuliny, która w nadmiarze może powodować magazynowanie się tłuszczu oraz niestabilny poziom cukru przez kilka godzin. Dla osób z insulinoopornością, hipoglikemią reaktywną lub predyspozycją do cukrzycy, naleśniki w klasycznej wersji mogą być mocno obciążające. Nawet u zdrowych osób regularne sięganie po takie danie może zaburzać uczucie sytości i prowadzić do niekontrolowanego podjadania.

Choć naleśniki wydają się lekkie i nieszkodliwe, to często zawierają więcej kalorii, niż się spodziewamy. Wszystko zależy od użytej mąki, ilości tłuszczu na patelni i dodatków, ponieważ to one mogą nawet potroić kaloryczność porcji.

Dżem, krem czekoladowy, słodki twarożek lub śmietana to składniki, które dostarczają cukier i tłuszcz, ale niekoniecznie wartości odżywcze. Co więcej, taka kompozycja nie daje długotrwałego uczucia sytości. Wysoka kaloryczność w połączeniu z szybkim trawieniem powoduje, że organizm szybko domaga się kolejnego posiłku. To jeden z czynników, przez które naleśniki mogą zaburzać kontrolę apetytu, mimo że wydają się lekką i niewinną opcją na śniadanie lub kolację.

Naleśniki w tradycyjnej wersji są najbardziej problematyczne dla osób z:

• nietolerancją laktozy,
• alergią na białko mleka krowiego,
• nadwrażliwością na gluten,
• uczuleniem na jaja.

Składniki najczęściej używane w cieście naleśnikowym to właśnie te, które u wielu osób uruchamiają reakcje ze strony układu pokarmowego, od wzdęć i bólu brzucha po biegunki, świąd skóry oraz zmęczenie. Nawet jeśli objawy nie pojawiają się natychmiast, powtarzające się spożywanie takich potraw może pogarszać stan jelit i nasilać stany zapalne. Dla niektórych wystarczy zamiana mleka na roślinne i wybór mąki bezglutenowej, ale w innych przypadkach potrzebna jest całkowita eliminacja tego typu dania z diety.

Naleśniki należy dostosować do swoich indywidualnych potrzeb, a nie traktować je jak bezpieczny wybór dla każdego.

Naleśniki można przygotować w sposób, który będzie łagodniejszy dla organizmu i bardziej wartościowy odżywczo.

• Zamiast białej mąki warto sięgnąć po mąkę gryczaną, owsianą, jaglaną lub orkiszową, ponieważ zawierają więcej błonnika i nie podnoszą tak gwałtownie poziomu cukru we krwi.
• Zamiast mleka krowiego dobrze sprawdzą się napoje roślinne bez dodatku cukru,
• Cukier można w cieście całkowicie pominąć lub zastąpić go niewielką ilością erytrytolu.
• Warto unikać smażenia na dużej ilości tłuszczu, ponieważ wystarczy dobra patelnia i cienka warstwa oleju, nawet w formie sprayu.
• Zamiast słodkich kremów lepiej sięgnąć po owoce, jogurt naturalny, pasty z orzechów lub warzywno-mięsne nadzienia.

Taki posiłek nie tylko lepiej odżywi, ale też dłużej utrzyma uczucie sytości i będzie bezpieczniejszy dla osób z wrażliwym układem pokarmowym.

To, czy organizm lepiej zaakceptuje naleśniki w wersji słodkiej, czy słonej, zależy nie tylko od preferencji smakowych, ale także od reakcji na konkretne składniki. Słodkie nadzienia często zawierają dużo cukru, a w połączeniu z mąką pszenną i tłuszczem mogą powodować szybki wzrost poziomu glukozy, uczucie ciężkości i niestabilny apetyt.

Z kolei naleśniki na słono, przygotowane z dodatkiem warzyw, źródła białka i niewielkiej ilości zdrowego tłuszczu są bardziej sycące i przyjemniejsze do przyswojenia. Taka wersja lepiej wpływa na trawienie i pomaga dłużej utrzymać stabilny poziom energii po posiłku.

Dobrze dobrane dodatki, takie jak hummus, twarożek z ziołami, szpinak z serem feta lub duszone warzywa, mogą właśnie poprawiać trawienie i stabilizować poziom energii. Warto więc zwracać uwagę nie tylko na smak, ale też na to, jak po danym rodzaju naleśników czujemy się przez resztę dnia.

Naleśniki mogą być pysznym elementem diety, ale w tradycyjnej wersji nie zawsze służą zdrowiu. Warto zwracać uwagę na skład ciasta, sposób przygotowania i dodatki, by z ulubionego dania stworzyć posiłek, który również odżywia i wspiera zdrowie.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl