Jak wypróżniać się skutecznie? Domowe sposoby na zaparcia

Zaparcia to zaburzenie rytmu wypróżnień, objawiające się zmniejszoną częstotliwością oddawania stolca (rzadziej niż trzy razy w tygodniu), jego twardą konsystencją oraz trudnością w defekacji. Niekiedy towarzyszy im uczucie niepełnego wypróżnienia, ból brzucha czy wzdęcia. Problem ten częściej dotyczy kobiet i osób starszych, ale może wystąpić u każdego, również u dzieci czy kobiet w ciąży.

Skąd się biorą zaparcia? Powodów jest wiele. Najczęstsze z nich to niewłaściwa dieta uboga w błonnik, zbyt małe spożycie płynów, brak aktywności fizycznej oraz przewlekły stres. Zaparcia mogą też być skutkiem ubocznym stosowania niektórych leków (np. opioidów, antydepresantów), objawem zespołu jelita drażliwego, cukrzycy, niedoczynności tarczycy czy chorób neurologicznych. W niektórych przypadkach zaparcia mogą świadczyć o poważniejszych schorzeniach, takich jak niedrożność jelit, guz odbytu lub nowotwory jelita grubego. Dlatego przewlekłe, trudne do leczenia zaparcia zawsze powinny być skonsultowane z lekarzem.

Zobacz także: Skarżył się na zaparcia. To lekarze odkryli w jego odbycie

1. Pij więcej wody

Niedostateczne nawodnienie to jedna z głównych przyczyn powstawania twardych stolców. Zaleca się picie co najmniej 2-3 litrów płynów dziennie, najlepiej wody niegazowanej, ale pomocne mogą być także napary ziołowe (np. z kopru włoskiego, rumianku, mięty), a także woda z cytryną wypijana rano na czczo. Unikaj natomiast nadmiernego spożywania kawy czy alkoholu, które działają odwadniająco.

2. Zadbaj o dietę bogatą w błonnik

Błonnik to naturalna "miotełka" jelitowa – nie trawi się, ale zwiększa objętość stolca i przyspiesza jego pasaż (przesuwanie się). Dobrym źródłem błonnika są produkty pełnoziarniste (ciemne pieczywo, kasze, brązowy ryż, płatki owsiane), warzywa strączkowe, owoce (jabłka, banany, śliwki), suszone owoce oraz nasiona (np. siemię lniane, babka płesznik).

Zwiększając ilość błonnika, należy równocześnie pić więcej płynów, aby uniknąć wzdęć i pogorszenia problemu. Warto wprowadzać zmiany stopniowo – organizm potrzebuje czasu na adaptację.

3. Aktywność fizyczna – rusz się!

Siedzący tryb życia spowalnia pracę jelit. Regularna aktywność, nawet w postaci codziennych 30-minutowych spacerów, może skutecznie pobudzić perystaltykę i poprawić regularność wypróżnień. Równie pomocne mogą być: jazda na rowerze, pływanie, joga czy lekkie ćwiczenia rozciągające.

4. Siemię lniane i otręby

Siemię lniane i otręby pszenne to jedne z najczęściej polecanych domowych środków na zaparcia. Można je dodawać do jogurtu, owsianki czy koktajli. Siemię należy wcześniej zalać wodą i poczekać, aż wytworzy śluz. Taka forma działa łagodnie, powlekając błony śluzowe jelit i ułatwiając przesuwanie treści pokarmowej.

5. Probiotyki i fermentowane produkty mleczne

Zaburzona flora bakteryjna jelit może również wpływać na rytm wypróżnień. Włączenie do diety kefiru, maślanki, jogurtów naturalnych czy kiszonek (np. kapusty, ogórków) wspiera równowagę mikroflory. Probiotyki dostępne są także w postaci suplementów.

6. Zioła o działaniu przeczyszczającym

Rośliny – takie jak senes, kruszyna, rzewień czy aloes – zawierają glikozydy pobudzające perystaltykę jelit. Należy jednak stosować je ostrożnie i tylko doraźnie, najlepiej po konsultacji z lekarzem, gdyż ich nadużywanie może prowadzić do tzw. zaparć nawykowych.

7. Poranna kawa i masaż brzucha

U niektórych osób kawa stymuluje ruchy jelit. Dla lepszego efektu warto połączyć ją z lekkim masażem brzucha zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Takie działanie może pomóc rozluźnić mięśnie jelit i ułatwić wypróżnienie.

Zobacz także: Szybki sposób na zaparcia. Jak skutecznie wyleczyć zatwardzenie?

Choć domowe sposoby często przynoszą ulgę, istnieją sytuacje, które wymagają konsultacji lekarskiej. Należy zwrócić się do specjalisty, jeśli zaparcia trwają dłużej niż trzy tygodnie, towarzyszy im ból brzucha, krwawienie z odbytu, nagła utrata masy ciała lub w rodzinie występowały nowotwory jelita grubego.

Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. pacjent.gov.pl