Jak zadbać o oczy, kiedy spędzasz większość dnia przed ekranem?

Zbyt długie wpatrywanie się w ekran prowadzi do tzw. cyfrowego zmęczenia wzroku, które objawia się m.in. pieczeniem, suchością, zamglonym widzeniem i bólem oczu. Często towarzyszą mu także bóle głowy, napięcie karku i ramion oraz trudności z koncentracją.

Długotrwała ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez ekrany może zakłócać naturalny rytm dobowy, pogarszając tym samym jakość snu. U niektórych osób może dojść do pogorszenia ostrości widzenia z bliska lub do zaostrzenia istniejącej wady wzroku. Dodatkowo zbyt rzadkie mruganie w trakcie pracy przy ekranie powoduje przesuszenie powierzchni oka, co może prowadzić do przewlekłego zespołu suchego oka.

Niektóre objawy związane z przeciążeniem wzroku mogą wydawać się błahe, jednak ich ignorowanie może prowadzić do poważniejszych problemów. Do niepokojących objawów należą m.in.:

• pieczenie oczu,
• uczucie piasku pod powiekami,
• nawracające bóle głowy w okolicach czoła i skroni,
• pogarszająca się ostrość widzenia pod koniec dnia,
• trudności w skupieniu wzroku,
• dwojenie obrazu,
• łzawienie,
• przesuszenie oczu,
• szybkie zmęczenie podczas pracy przy komputerze.

Jeśli dolegliwości utrzymują się mimo robienia przerw i dbania o higienę pracy przy ekranie, warto skonsultować się z okulistą, ponieważ mogą świadczyć nie tylko o przemęczeniu, ale też o rozwijającej się wadzie wzroku lub zespole suchego oka.

Codzienne nawyki mają ogromny wpływ na kondycję oczu, zwłaszcza gdy wiele godzin spędzamy przed ekranem. Dla zdrowia oczu warto robić regularne przerwy podczas pracy przy komputerze. Dobrze sprawdza się zasada 20-20-20, czyli co około 20 minut oderwać wzrok od ekranu i przez 20 sekund patrzeć na coś oddalonego o 20 stóp, czyli kilka metrów. Okuliści zalecają także dłuższe przerwy. Co 1–2 godziny dobrze jest wstać od biurka, spojrzeć w dal i dać oczom oraz ciału chwilę odpoczynku.

Kluczowe jest również dbanie o odpowiednie oświetlenie, najlepiej naturalne lub rozproszone, które nie męczy wzroku. Monitor powinien być ustawiony na wysokości oczu, a jego jasność dopasowana do otoczenia.

Nie bez znaczenia jest także częste mruganie, które chroni przed przesuszeniem spojówek. Warto też unikać przebywania w suchych, klimatyzowanych pomieszczeniach bez nawilżania powietrza i robić przerwy od urządzeń elektronicznych także poza pracą.

Regularne wietrzenie oczu na świeżym powietrzu oraz unikanie długotrwałego wpatrywania się w ekrany tuż przed snem to również proste sposoby na realne wsparcie wzroku każdego dnia.

Dieta wspierająca zdrowie oczu powinna dostarczać składniki, które chronią siatkówkę, wzmacniają naczynia krwionośne i neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników. Kluczowe są przede wszystkim:

• witaminy: A, C i E,
• minerały: cynk, selen,
• kwasy omega-3,
• luteina z zeaksantyną.

Znajdziesz je w produktach takich jak marchew, dynia, jarmuż, szpinak, brokuły, czerwona papryka, borówki, jajka, ryby morskie i orzechy. Szczególnie istotna jest luteina, która działa jak naturalny filtr chroniący oczy przed światłem niebieskim, a obecna jest w zielonych warzywach liściastych.

Spożywanie kolorowych warzyw i owoców, a także tłustych ryb minimum dwa razy w tygodniu, pomaga utrzymać prawidłowe widzenie i spowalnia procesy starzenia się oczu.

Unikaj natomiast nadmiaru cukru i wysoko przetworzonych produktów, które mogą pogarszać ukrwienie siatkówki i nasilać stany zapalne. Uwzględnienie kilku prostych zmian w jadłospisie może realnie wpłynąć na komfort widzenia, szczególnie przy intensywnej pracy przy ekranie.

Odpowiednia pielęgnacja i wspomaganie wzroku to nie tylko kwestia okularów czy kropli nawilżających, ale również codzienne działania wspierające regenerację oczu.

Warto sięgać po krople sztucznych łez bez konserwantów, zwłaszcza jeśli odczuwasz suchość lub pieczenie. Pomocny może być okład z chłodnej herbaty rumiankowej lub świetlika, który łagodzi podrażnienia. Nie zapominaj o regularnych wizytach u okulisty, ponieważ kontrola raz do roku pomaga wcześnie wykryć zmiany, które początkowo nie dają wyraźnych objawów. Jeśli oczy są stale zmęczone, warto rozważyć suplementację.

Preparaty z luteiną, zeaksantyną, witaminą A, cynkiem czy kwasami omega-3 wspierają strukturę oka i funkcjonowanie siatkówki, szczególnie w warunkach intensywnego obciążenia ekranami.

Ćwiczenia relaksacyjne dla oczu to prosty sposób na zmniejszenie zmęczenia wzroku i poprawę jego kondycji, zwłaszcza jeśli codziennie spędzasz wiele godzin przed ekranem. Można wykonać tzw. palming, czyli zakrycie zamkniętych oczu ciepłymi dłońmi na kilka minut, co daje im chwilę regeneracji. Inną techniką jest świadome mruganie, zwłaszcza podczas pracy przy komputerze, gdy naturalna częstotliwość mrugania spada. Pomaga też delikatne wodzenie wzrokiem po ósemce rysowanej w powietrzu czy naprzemienne skupianie wzroku na bliskim i dalekim punkcie.

Takie krótkie ćwiczenia wykonywane regularnie znacząco poprawiają komfort widzenia i zapobiegają nadmiernemu napięciu mięśni oczu.

Dbanie o wzrok w cyfrowym świecie to nie luksus, lecz konieczność. Długie godziny spędzane przed ekranem obciążają oczy, ale dzięki prostym nawykom, odpowiedniej diecie, pielęgnacji i krótkim ćwiczeniom relaksacyjnym możesz skutecznie chronić swój wzrok każdego dnia. Warto działać zanim pojawią się poważniejsze dolegliwości, ponieważ oczy, tak jak cały organizm, potrzebują regularnej troski, by służyły nam jak najdłużej w dobrej formie.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl