Nie marnuj witamin z jedzenia. Tak dużo lepiej je przyswoisz

Choć surowe warzywa kojarzą się z największą wartością odżywczą, nie zawsze to właśnie w tej formie są dla nas najlepsze. W niektórych przypadkach obróbka termiczna, taka jak gotowanie, pieczenie lub duszenie zwiększa przyswajalność cennych składników.

Świetnym przykładem są pomidory. Pod wpływem ciepła uwalniają one więcej likopenu, czyli silnego przeciwutleniacza wspierającego serce i skórę. Gotowana marchew lub szpinak także dostarczają więcej beta-karotenu niż ich surowe odpowiedniki.

Co więcej, niektóre warzywa po obróbce są łagodniejsze dla układu pokarmowego i łatwiejsze do strawienia. Z tego wynika, że nie wszystko musi być chrupiące i surowe, by było zdrowe. Czasem dopiero ciepło wydobywa z produktów to, co najcenniejsze.

Choć tłuszcz w diecie bywa krytykowany to jego obecność jest niezbędna, by w pełni wykorzystać potencjał niektórych witamin. Mowa o witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K. Bez choćby odrobiny tłuszczu organizm nie będzie w stanie ich skutecznie przyswoić, nawet jeśli zjemy produkty, które są ich bogatym źródłem.

Dla przykładu, sałatka z marchwią, jarmużem lub papryką nabierze znacznie większej wartości odżywczej, gdy dodamy do niej oliwę z oliwek, orzechy lub awokado. Tłuszcz nie tylko wspomaga wchłanianie, ale też powoduje, że posiłek staje się bardziej sycący. Należy pamiętać, że zdrowe źródła tłuszczu w rozsądnych dawkach to wsparcie, a nie wróg.

Niektóre składniki odżywcze współpracują ze sobą i wzmacniają nawzajem swoje działanie, np. tak jest z witaminą C i żelazem.

Żelazo pochodzące z produktów roślinnych (tzw. niehemowe) jest znacznie gorzej przyswajalne niż to z mięsa, ale można to łatwo zmienić. Wystarczy połączyć je z witaminą C, która zwiększa biodostępność żelaza nawet kilkukrotnie. Dlatego warto dodać paprykę do kaszy gryczanej, natkę pietruszki do soczewicy albo skropić cytryną hummus lub danie z ciecierzycy.

Taki prosty zabieg pozwala lepiej wykorzystać to, co znajduje się na talerzu, bez potrzeby sięgania po suplementy.

Niektóre naturalnie występujące w jedzeniu związki mogą ograniczać przyswajanie cennych składników odżywczych. Przykładem jest kwas fitynowy obecny m.in. w orzechach, nasionach i pełnych ziarnach, ponieważ wiąże on minerały takie jak żelazo, cynk i wapń, przez co organizm gorzej je przyswaja.

Podobnie działają szczawiany zawarte w szpinaku, rabarbarze lub botwinie, ponieważ "blokują" dostęp do wapnia i magnezu. Nawet niewinna kawa lub herbata, wypijana tuż po posiłku, może ograniczać wchłanianie żelaza z roślin.

Nie trzeba całkowicie rezygnować z tych produktów. Warto jednak zwrócić uwagę na moment ich spożycia i odpowiednią obróbkę, np. moczenie nasion czy gotowanie szczawiu, aby ograniczyć ich wpływ na wartość odżywczą diety.

Niepozorne, ale niezwykle skuteczne są proste techniki, takie jak fermentacja i moczenie, ponieważ znacząco zwiększają wchłanialność odżywczą produktów roślinnych. Moczenie nasion, orzechów i strączków przed gotowaniem pomaga pozbyć się kwasu fitynowego, który ogranicza wchłanianie minerałów. Wystarczy kilka godzin w wodzie, by zmniejszyć jego zawartość i ułatwić organizmowi dostęp do żelaza, cynku i wapnia.

Z kolei fermentacja, czyli naturalny proces rozkładu w obecności bakterii, nie tylko poprawia smak i trwałość produktów, ale też zwiększa przyswajalność witamin i probiotyków. Kiszonki, zakwas na chleb lub fermentowane produkty to nie tylko element tradycji kulinarnej, ale i skuteczny sposób na zdrowsze jedzenie.

Niektóre przyprawy nie tylko poprawiają smak potraw, ale też realnie zwiększają przyswajalność składników odżywczych. Najlepszym przykładem jest czarny pieprz, a dokładniej zawarta w nim piperyna, czyli związek, który niesamowicie zwiększa wchłanianie kurkuminy z kurkumy.

Dodanie odrobiny tłuszczu i pieprzu do złotego mleka lub sosu curry znacząco wzmacnia właściwości przeciwzapalne. Imbir wspiera trawienie i poprawia krążenie, więc również powoduje lepsze wykorzystanie witamin przez organizm. Z kolei kurkuma i cynamon wykazują działanie antyoksydacyjne i wspierają gospodarkę cukrową, co pośrednio wpływa na lepsze wchłanianie składników odżywczych z diety.

Przyprawy warto więc traktować nie tylko jak dodatek do smaku, ale także jak naturalne wsparcie dla zdrowia.

Choć błonnik jest niezbędny dla prawidłowego trawienia, sytości i zdrowia jelit, jego nadmiar może utrudniać przyswajanie niektórych witamin i składników mineralnych. Zbyt duża ilość błonnika, szczególnie pochodząca z otrębów, surowych warzyw lub suplementów, może wiązać wapń, żelazo, cynk i magnez, przez to ich przyswajanie staje się znacznie trudniejsze.

Dodatkowo, może powodować wzdęcia oraz bóle brzucha u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym. Warto więc zachować umiar i dostosować ilość błonnika do indywidualnych potrzeb, szczególnie wtedy, gdy dieta jest bogata w produkty pełnoziarniste, nasiona i surowe warzywa. Kluczem jest różnorodność i umiejętne łączenie składników, a nie przesadna ilość jednego elementu.

Żeby w pełni korzystać z wartości odżywczych, liczy się nie tylko to, co jesz, ale też jak to przygotowujesz. Tłuszcz pomaga wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a przyprawy, fermentacja oraz prawidłowe połączenia, np. witaminy C z żelazem, potrafią dodatkowo zwiększyć przyswajalność składników odżywczych. Z kolei nadmiar błonnika lub kwas fitynowy mogą je osłabiać. Świadome gotowanie to prosty sposób na bardziej odżywczą dietę bez suplementów.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl