Tak szybko spalisz tłuszcz z brzucha. Naukowcy wskazali sposób

Zarówno chodzenie, jak i jazda na rowerze to popularne formy treningu aerobowego, które wspierają spalanie kalorii i to właśnie te aktywności najczęściej podejmują osoby walczące z nadprogramowymi kilogramami.

Ekspert fitnessu Abhi Singh Thakur w odpowiedziach dla internautów w serwisie HealthShots podkreślił, że chodzenie to ćwiczenie o niskim obciążeniu, które pobudza metabolizm i pomaga w redukcji trzewnej tkanki tłuszczowej. Według badań z 2021 roku opublikowanych w "International Journal of Obesity", aktywność aerobowa skutecznie zmniejsza ilość tłuszczu wokół narządów wewnętrznych.

Szybki marsz sprzyja spalaniu tłuszczu jako źródła energii, a dodatkowo obniża poziom stresu i kortyzolu – hormonu powiązanego z odkładaniem się tłuszczu w okolicy brzucha. Regularne spacery w tempie marszowym mogą więc skutecznie przyczyniać się do redukcji tkanki tłuszczowej w tej części ciała.

Z kolei jazda na rowerze jest intensywniejszą formą ćwiczeń, angażującą mięśnie nóg, pośladków i tułowia. Badanie z 2024 roku opublikowane w "American Journal of Physiology" wykazało, że osoby regularnie jeżdżące na rowerze doświadczyły 14,6-procentowego spadku trzewnej tkanki tłuszczowej oraz zmniejszenia obwodu talii. Trening rowerowy, zwłaszcza o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, przyspiesza redukcję tłuszczu w całym organizmie, w tym na brzuchu.

Zobacz też: Tłuszcz trzewny – jak się pozbyć szkodliwego nadmiaru?

Poza redukcją tłuszczu, obie aktywności oferują liczne korzyści zdrowotne.

Chodzenie:

• poprawia krążenie,

• wzmacnia serce,

• poprawia wydolność oddechową,

• obniża ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Jest to także doskonała opcja dla osób z problemami stawowymi, ponieważ nie obciąża kolan i bioder. Co więcej, regularne spacery zwiększają wydzielanie endorfin i poprawiają nastrój.

Jazda na rowerze, poza istotnym wpływem na spalanie tłuszczu, wzmacnia mięśnie nóg, pośladków i tułowia. Trening na rowerze wymaga większego wysiłku, co przekłada się na zwiększoną wytrzymałość i poprawę koordynacji. Ekspert Thakur podkreśla, że jazda pod górę aktywuje mięśnie brzucha, co dodatkowo pomaga w jego ujędrnieniu.

Mimo licznych zalet, nie każda osoba może bezpiecznie rzucić się w wir treningów. Marsz może sprawiać trudności osobom z silnym bólem kolan lub problemami ze stopami. Natomiast jazda na rowerze nie jest zalecana dla osób z dolegliwościami kręgosłupa, problemami z równowagą lub poważnymi kontuzjami kolan.

Alternatywą mogą być pływanie lub ćwiczenia na orbitreku, które zapewniają skuteczny trening cardio bez nadmiernego obciążenia stawów.

Wybór między chodzeniem a jazdą na rowerze zależy od wielu czynników, takich jak kondycja fizyczna, indywidualne preferencje oraz cele treningowe. Ekspert zauważa jednak, że to rower pozwala spalić więcej kalorii w krótszym czasie.

Przykładowo, szybki 30-minutowy spacer spala około 150 kcal, podczas gdy jazda na rowerze z umiarkowaną intensywnością w tym samym czasie pozwala spalić około 250 kcal. Oznacza to, że rower może być bardziej efektywny w redukcji tłuszczu na brzuchu.

Jednak chodzenie jest łatwiej dostępne, mniej obciążające dla stawów i może być praktykowane przez osoby w różnym wieku. Połączenie obu form aktywności w codziennym planie treningowym może przynieść najlepsze rezultaty.

Sam rodzaj treningu to jednak nie wszystko. Najlepszym sposobem na redukcję tłuszczu na brzuchu jest połączenie treningu aerobowego z ćwiczeniami siłowymi, bo budowanie masy mięśniowej przyspiesza metabolizm i pomaga w spalaniu większej liczby kalorii nawet w spoczynku.

Nie mniej ważna jest dieta – deficyt kaloryczny, ograniczenie przetworzonej żywności oraz unikanie nadmiaru cukru i alkoholu to kluczowe elementy skutecznego odchudzania.

Aleksandra Zaborowska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Effect of exercise intervention dosage on reducing visceral adipose tissue: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials
2. Effects of 1,144 km of road cycling performed in 7 days: a cardiometabolic imaging study
3. HealthShots