Jedz garść dziennie dla sprawnego umysłu i zdrowego serca. Najzdrowsza przekąska
Choć większości z nas pekany kojarzą się głównie z deserami lub wypiekami, coraz więcej badań dowodzi, że te orzechy to znacznie więcej niż słodki dodatek do ciasta. Jak pokazują wyniki klinicznych analiz, regularne spożywanie orzechów pekan może wspierać zdrowie serca, układu nerwowego i metabolizmu, a nawet przyczyniać się do lepszej kontroli masy ciała i regeneracji po wysiłku fizycznym.
Wspierają organizm od serca po mikrobiom jelitowy. Orzechy pekan nie tylko do ciasta
W tym artykule:
Skarbnica zdrowych tłuszczów i antyoksydantów
Pekany (Carya illinoinensis) pochodzą z Ameryki Północnej i należą do najbogatszych źródeł jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią ponad 70 proc. ich składu.
Zawierają także białko roślinne, błonnik, witaminę E, tiaminę (B1), magnez, cynk oraz liczne związki bioaktywne, w tym flawonoidy, kwas elagowy i fitosterole. To właśnie ta kombinacja składników odpowiada za ich właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne i korzystny wpływ na profil lipidowy krwi.
Badania kliniczne pokazują, że dieta bogata w pekany może znacząco poprawiać profil cholesterolu. W jednym z randomizowanych badań osoby spożywające pekany przez cztery tygodnie miały niższy poziom tzw. złego cholesterolu LDL, przy zachowaniu stabilnego poziomu HDL.
Garść orzechów dziennie zapewni długie życie
Orzechy te wspierają również prawidłową funkcję śródbłonka – kluczowego elementu zdrowego układu naczyniowego – oraz ograniczają stres oksydacyjny, który przyczynia się do rozwoju miażdżycy.
Korzyści dla metabolizmu i kontroli cukru
Zawarte w orzechach pekan tłuszcze nienasycone i błonnik spowalniają opróżnianie żołądka i pomagają stabilizować poziom glukozy we krwi. W badaniach klinicznych spożywanie ok. 40 g pekanów dziennie poprawiało wrażliwość na insulinę i obniżało stężenie insuliny na czczo u osób z podwyższonym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Choć pekany są dość kaloryczne – około 200 kcal w 30 g – ich spożycie nie prowadzi do przyrostu masy ciała. Orzechy te zwiększają uczucie sytości, wspierają kontrolę apetytu i sprzyjają lepszemu zarządzaniu energią, m.in. poprzez zwiększenie termogenezy i częściowe ograniczenie wchłaniania tłuszczów.
Ochrona mózgu i mniej stanów zapalnych
Pekany to także źródło naturalnych substancji o działaniu neuroprotekcyjnym. Obecne w nich polifenole, witamina E i kwas elagowy pomagają neutralizować wolne rodniki i stany zapalne, które przyspieszają starzenie mózgu.
W obserwacjach populacyjnych regularne spożywanie orzechów, w tym pekanów, wiązało się z lepszą pamięcią i sprawnością poznawczą u osób starszych.
Dzięki obecności przeciwutleniaczy, magnezu i cynku pekany mogą wspierać regenerację mięśni po wysiłku. W badaniach odnotowano, że osoby aktywne fizycznie, które włączały te orzechy do diety, miały niższy poziom markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne (CRP).
Działanie antyoksydacyjne pekanów ogranicza również mikrouszkodzenia mięśni po treningu i może skracać czas regeneracji.
Korzystny wpływ na mikrobiotę jelit
Regularne jedzenie orzechów, w tym pekanów, wspiera także równowagę mikrobioty jelitowej. Badania wskazują, że sprzyjają one wzrostowi bakterii produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), zwłaszcza maślan, który wzmacnia barierę jelitową i ma działanie przeciwzapalne.
Dzięki temu pekany mogą pośrednio chronić przed chorobami metabolicznymi i autoimmunologicznymi.
Kiedy zachować ostrożność?
Pekany są zdrowe, ale nie dla każdego. Osoby z alergią na orzechy powinny ich unikać, a pacjenci przyjmujący leki przeciwzakrzepowe (np. warfarynę) powinni skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem ich spożycia – wysoka zawartość witaminy E może wpływać na krzepliwość krwi. U osób z tendencją do kamicy nerkowej warto ograniczyć ilość ze względu na obecność szczawianów.
Większość badań klinicznych wskazuje, że porcja 30–50 g dziennie (około garść) przynosi korzyści zdrowotne bez skutków ubocznych. Regularne, ale umiarkowane spożycie może wspierać układ sercowo-naczyniowy, poprawiać metabolizm i odporność, a także wspomagać zdrowie mózgu i jelit.
Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródła
- Advances in Nutrition
- American Journal of Clinical Nutrition
- Journal of Nutrition and Metabolism
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
