Kardiolog o najtańszym leku na serce i stres. "Przepisuję to częściej niż tabletki"

Dr Dmitry Yaranov, amerykański kardiolog z wieloletnim doświadczeniem, przekonuje, że kluczem do zdrowia nie zawsze są drogie terapie czy nowoczesne leki. Czasem wystarczy… para wygodnych butów i pół godziny wolnego czasu dziennie.

"Przepisuję to częściej niż tabletki. Zaledwie 30-60 minut spaceru dziennie może dosłownie odmienić twoje serce, umysł i życie" - pisze na Instagramie.

Dr Yaranov zauważa, że efekty marszu pojawiają się już po kilku minutach:

• Po 1 minucie - serce zaczyna pracować szybciej, a krew lepiej krąży.
• Po 5 minutach - poprawia się nastrój, a napięcie w ciele zaczyna puszczać.
• Po 10 minutach - spada poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu.
• Po 15 minutach - stabilizuje się poziom cukru we krwi.
• Po 30 minutach - organizm zaczyna efektywnie spalać tłuszcz.
• Po 45 minutach - głowa się oczyszcza, myśli porządkują.
• Po 60 minutach - wzrasta poziom dopaminy, naturalnego "paliwa szczęścia".

Słowa lekarza mają potwierdzenie w badaniach. Meta-analiza opublikowana w "European Journal of Preventive Cardiology" (2023) objęła 17 badań z udziałem ponad 226 tys. osób i wykazała, że już 3,8 tys. kroków dziennie znacząco obniża ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny, a 2,3 tys. kroków - z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

To nie wszystko. Każde dodatkowe 1000 kroków dziennie wiązało się ze spadkiem ogólnego ryzyka śmierci o ok. 15 proc. Autorzy podkreślają, że nawet umiarkowana aktywność - znacznie poniżej popularnych 10 tys. kroków - przynosi wymierne korzyści zdrowotne. Według badań już 7 tys. kroków dziennie przynosi duże korzyści dla serca.

Według badań regularne chodzenie obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych nawet o 30-40 proc. Marsz poprawia krążenie, wzmacnia mięsień sercowy i pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego.

Dr Yaranov dodaje, że codzienny ruch działa także na psychikę: "Widziałem pacjentów, którzy przeszli od wyczerpania do pełni energii, od lęku do spokoju - nie dlatego, że dostali nowy lek, ale dlatego, że zaczęli się ruszać" - pisze.

Regularne spacery pomagają też lepiej spać, zwiększają koncentrację i łagodzą objawy depresji. W dłuższej perspektywie poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych, wspierają kontrolę wagi i chronią przed cukrzycą typu 2.

Żeby spacer był "terapeutyczny", nie wystarczy powolny przechadzka po domu czy w galerii handlowej. Oto kilka zasad, które warto wdrożyć:

• Czas: najlepiej minimum 30 minut dziennie 5-6 razy w tygodniu. Jeśli nie masz tyle czasu, podziel spacer na dwie 15-minutowe sesje.
• Tempo: takie, byś mógł rozmawiać, ale nie śpiewać, czyli umiarkowany wysiłek, który lekko przyspiesza tętno.
• Otoczenie: wybieraj miejsca z zielenią: park, las, nad wodą. Kontakt z naturą dodatkowo obniża poziom stresu i ciśnienie krwi.
• Postawa: trzymaj proste plecy, lekko zaciśnięty brzuch, patrz przed siebie. Pracuj rękami - to zwiększa efektywność ruchu.
• Regularność: lepszy jest codzienny spacer niż intensywny trening raz w tygodniu. Kluczem jest konsekwencja, nie tempo rekordzisty.
• Wycisz się: zamiast muzyki, posłuchaj odgłosów natury lub po prostu własnego oddechu. Spacery mogą działać jak forma medytacji uważności (mindfulness).

"Spacer to najbardziej niedoceniana terapia, jaką znam - dla ciała, mózgu i duszy" - podsumowuje dr Yaranov.

Nie wymaga siłowni, suplementów ani specjalnego sprzętu. To prosty, naturalny ruch, który - wykonywany regularnie - może poprawić wyniki badań, dodać energii i przedłużyć życie.

"Zacznij od małych kroków. Bądź konsekwentny. Twoje serce zapamięta każdy z nich" - radzi kardiolog.

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło: Instagram; "European Journal of Preventive Cardiology", 2023