Najgorsza surówka świata? Problem z colesławem, o którym rzadko się mówi

Klasyczny coleslaw to nic innego jak surówka z drobno poszatkowanej białej kapusty z dodatkiem marchewki oraz sosu na bazie majonezu. W 100 gramach takiej kompozycji znajduje się zwykle od 150 do 250 kcal, w zależności od ilości sosu.

Około 70-80 procent energii pochodzi z tłuszczu. Węglowodany to głównie naturalne cukry z warzyw oraz niewielki dodatek cukru w sosie. Białka nie jest za dużo, zwykle 2-3 g w 100 gramach. Taka suma dodatków oznacza wysoką gęstość energetyczną przy niewielkiej objętościowo porcji.

Standardowa porcja coleslawa restauracji lub barze to około 150-200 gramów. Taka ilość może dostarczyć od 250 do nawet 400 kcal, jeśli sos jest solidną częścią masy. Główne źródło energii to tłuszcz z majonezu, który zawiera około 70-80 g tłuszczu w 100 gramach. Z tego powodu już dwie duże łyżki sosu wprowadzają ponad 150 kcal.

Warzywa dostarczają głównie błonnik i niewielką ilość węglowodanów, więc ich wpływ na kaloryczność jest minimalny.

W klasycznym coleslawie poza tłuszczem pojawia się także cukier oraz sól. W 100 gramach gotowej już surówki można znaleźć od 5 do 10 gramów cukru, ale końcowa wartość zależy od receptury. Cukier jest dodawany do sosu, aby złagodzić kwasowość octu oraz po to, aby podkreślić smak kapusty.

Zawartość soli często przekracza 0,8-1 gram w 100 gramach produktu, co przy większej porcji mocno podbija poziom dziennego spożycia sodu. Takie połączenie tłuszczu, cukru oraz soli zwiększa smakowitość, a większa smakowitość zazwyczaj motywuje do zjedzenia większej ilości.

Coleslaw ze względu na swoją kaloryczność jest ciężki, ale ciężkość dla jelit wynika już z innego powodu. Chodzi dokładnie o dużą ilość surowej kapusty. Kapusta zawiera błonnik nierozpuszczalny oraz związki siarkowe, które w jelicie grubym ulegają fermentacji, a ten proces prowadzi do produkcji gazów.

U osób z nadwrażliwością jelit, zespołem jelita drażliwego lub niską tolerancją na surowe warzywa może przekładać się to na wzdęcia lub uczucie ogólnego dyskomfortu. Reakcja zależy od porcji, tempa jedzenia oraz składu całego posiłku.

Wersja domowa względem sklepowej czy też restauracyjnej może się różnić składem i to nawet bardzo. W produktach przemysłowych często pojawiają się stabilizatory, takie jak guma guar lub guma ksantanowa, które poprawiają konsystencję sosu. Aby poprawić smak i wydłużyć trwałość, producenci często zwiększają ilość cukru i soli.

Domowa surówka daje właśnie pełną kontrolę nad ilością majonezu, cukru oraz soli. Poziom tłuszczu można obniżyć poprzez zastąpienie części sosu jogurtem naturalnym. Taka zmiana obniża kaloryczność porcji nawet o kilkadziesiąt procent.

Coleslaw może być elementem zdrowej diety, jeśli jego skład oraz porcja są dobrze przemyślane i dopasowane do reszty. Kapusta dostarcza witaminę C, witaminę K oraz błonnik, a 100 gramów warzyw zawiera niewiele energii. Ważna jest ilość sosu oraz częstotliwość spożycia.

Mniejsza porcja, na przykład 80-100 gramów, w połączeniu z daniem opartym na lekkim mięsie lub roślinach strączkowych, nie zaburza zbytnio bilansu energetycznego. Należy traktować tę surówkę jak dodatek, a nie główny składnik talerza.

Największy problem polega na tym, że coleslaw najczęściej towarzyszy potrawom smażonym, takim jak frytki, panierowane mięso lub burgery. W takim zestawie całkowita kaloryczność posiłku bez problemu jest w stanie przekroczyć 800-1200 kcal. Coleslaw nie odciąża talerza jak to ma miejsce przy większości innych surówek, lecz dokłada kolejną porcję kalorii do już tłustego i słonego dania.

Coleslaw nie jest najgorszą surówką świata, ale też do najzdrowszych nie należy. Problem zaczyna się wtedy, gdy uznaje się go za lekki i wartościowy dodatek, ze względu na kategorię, do której należy (surówki). Sama kapusta zawiera błonnik oraz witaminę C, ale za to już sos mocno podnosi ilość kalorii i poziom tłuszczu w całym posiłku. Racjonalne dobranie proporcji i sposobu podania ma większe znaczenie niż sama nazwa surówki, bo to detale przesądzają o tym, czy będzie lekkim dodatkiem, czy też kalorycznym obciążeniem.

Źródła:

1. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4436161/