Wszystko zaczęło się od diagnozy żony
Impulsem do zmiany stylu życia była choroba żony naukowca. W 2018 r. u 39-letniej wówczas Sarah zdiagnozowano złośliwy guz mózgu. Ho wspomina, że w tamtym okresie był w bardzo słabej formie. Pracował do późnej nocy, regularnie zamawiał jedzenie z McDonald's i pił duże ilości kawy.
Prof. Bożena Muszyńska: Grzyby to żywność pierwszej kategorii
Początkowo próby zmiany kończyły się powrotem do starych nawyków. Z czasem naukowiec doszedł do wniosku, że zamiast wprowadzać rewolucję, lepiej budować rutynę, którą będzie w stanie utrzymać. Zaczął od drobiazgu – przestał słodzić poranną kawę. Po około czterech tygodniach przyzwyczaił się do nowego smaku, a następnie zrezygnował również z mleka.
Znacznie większa zmiana dotyczyła snu. Wcześniej potrafił pracować do północy, oglądać seriale do godz. 2 i spać zaledwie około pięciu godzin. Stopniowo przesuwał porę zasypiania. Obecnie kładzie się około 21.15.
Na początku badania DELTA spał średnio 372 minuty, czyli nieco ponad sześć godzin. Później wynik wzrósł do około 490 minut – ponad ośmiu godzin na dobę. Ograniczył też kofeinę do godzin porannych i zaczął wcześniej kończyć jedzenie.
Fast food zamienił na dietę w stylu śródziemnomorskim
Kolejnym elementem była przebudowa jadłospisu. Codzienne dostawy fast foodów zastąpił posiłkami bazującymi na rybach, kurczaku, ciecierzycy, oliwie extra virgin, warzywach liściastych i czerwonej kapuście. Zwiększył również ilość błonnika. W jego menu znalazły się nasiona chia, siemię lniane, babka płesznik, owoce jagodowe, brokuły i kakao.
Ho stosuje także suplementy, w tym monohydrat kreatyny, witaminę D3, kwasy omega-3, witaminy z grupy B oraz preparat wielowitaminowy. Eksperymentował ponadto z postem. Początkowo jadł w ciągu dziesięciu godzin na dobę, następnie stopniowo skracał to okno. Obecnie wszystkie posiłki spożywa między godz. 11 a 15.
Tak restrykcyjnego schematu nie przedstawia jednak jako rozwiązania dla każdego. Podczas eksperymentów sprawdzał również posty trwające 48 godzin, ale ostatecznie najważniejsze okazało się znalezienie sposobu żywienia, który był w stanie utrzymać.
Zmieniło się również podejście profesora do ćwiczeń. Testował intensywny trening interwałowy, jednak najbardziej wymagające sesje powodowały, że kończył ćwiczenia zestresowany i nie miał ochoty ich powtarzać. Dlatego zamiast sztywnego planu zaczął wybierać aktywność w zależności od dnia.
Biega, spaceruje, rozciąga się, wykonuje trening siłowy lub krótkie sprinty. Na ćwiczenia przeznacza około 90 minut. W czasie zmian stracił tkankę tłuszczową i zwiększył masę mięśniową. Poprawiły się również jego wyniki biegowe i siłowe, a spoczynkowe tętno spadło z 65 do 46 uderzeń na minutę.
Wiek biologiczny wyszedł o 15 lat niższy
W ramach badania DELTA przez rok monitorowano dietę Ho, aktywność fizyczną, metabolizm, pracę serca, mikrobiom jelitowy i poziom glukozy. Jednym z najbardziej interesujących rezultatów było oszacowanie jego wieku biologicznego na 32 lata, podczas gdy w rzeczywistości miał 47.
Wyniku nie należy jednak interpretować jako dowodu, że opisane nawyki "odmładzają" każdego człowieka o 15 lat. Badanie obejmowało tylko jednego uczestnika, który jednocześnie wprowadzał i testował wiele różnych zmian. Nie pozwala to określić, który element i w jakim stopniu odpowiadał za uzyskane rezultaty.
Sam Ho podkreśla przede wszystkim znaczenie trwałości nowych nawyków. Nie zrezygnował całkowicie ze słodyczy i nie chce podporządkowywać zdrowiu całe życie. Za równie istotne uważa kontakty z rodziną i przyjaciółmi. W jego przypadku największą zmianą nie okazała się więc jedna dieta czy konkretny trening, lecz stopniowe stworzenie stylu życia, który jest w stanie utrzymać przez lata.
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
