Pora posiłku pod lupą
Nie tylko dieta, ale również godziny spożywania posiłków mogą wpływać na funkcjonowanie organizmu. Jak informuje serwis Prevention, naukowcy sprawdzili, czy wydłużenie nocnej przerwy od jedzenia przekłada się na parametry związane ze zdrowiem serca. Wyniki badania opublikowano w czasopiśmie "Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology".
W eksperymencie uczestniczyło 39 osób z nadwagą lub otyłością. Przez 7,5 tygodnia część z nich stosowała nocny post trwający od 13 do 16 godzin, a pozostali zachowywali swoją zwyczajową przerwę od jedzenia, wynoszącą 11–13 godzin.
Najważniejsze różnice zauważono u osób, które kończyły jedzenie co najmniej trzy godziny przed snem. Ich nocne ciśnienie tętnicze obniżyło się o 3,5 proc., a tętno o 5 proc. Poprawiła się również kontrola poziomu glukozy oraz wrażliwość na insulinę. – Brak nocnego spadku ciśnienia i tętna jest czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego – wyjaśniła dr Phyllis Zee, współautorka badania z Northwestern University. Co istotne, uczestnicy nie musieli w tym czasie ograniczać liczby spożywanych kalorii.
Dlaczego późna kolacja może mieć znaczenie?
Zdaniem ekspertów wyniki mogą mieć związek z naturalnym rytmem dobowym organizmu. Około dwóch-trzech godzin przed snem wzrasta poziom melatoniny, a ciało stopniowo przygotowuje się do nocnego odpoczynku.
Spożycie dużego posiłku w tym czasie może zadziałać przeciwnie. Organizm musi uruchomić procesy trawienne, może wzrosnąć poziom glukozy, a po obfitym posiłku przejściowo także ciśnienie tętnicze. U części osób może to utrudniać zasypianie i pogarszać jakość snu. – Organizm jest przygotowany do snu, a nie do trawienia jedzenia w nocy – podkreśla dietetyczka Sonya Angelone.
Późne jedzenie może również nasilać refluks. Po położeniu się treść żołądkowa łatwiej cofa się do przełyku, dlatego osoby mające skłonność do zgagi mogą szczególnie odczuwać skutki obfitej kolacji tuż przed snem.
Kiedy ostatni posiłek?
Dr Ellen Stein z Rutgers Robert Wood Johnson Medical School zaleca zachowanie przynajmniej dwóch godzin przerwy pomiędzy ostatnim posiłkiem a położeniem się do łóżka. Jeszcze lepszym rozwiązaniem może być trzygodzinny odstęp. – Zalecam pacjentom, aby jedli zdrowe posiłki i pozostawiali co najmniej dwie, a najlepiej trzy godziny między ostatnim posiłkiem a położeniem się spać – mówi ekspertka.
Nie oznacza to jednak, że trzeba za wszelką cenę zasypiać z pustym żołądkiem. Jeśli głód utrudnia sen, niewielka przekąska może być lepszym rozwiązaniem niż długie przewracanie się z boku na bok. Eksperci radzą wtedy unikać przede wszystkim produktów bogatych w cukier i tłuszcz.
Autorzy podkreślają też, że ważniejszy od pojedynczych odstępstw jest sposób odżywiania utrzymywany przez dłuższy czas. Jeśli ktoś jest przyzwyczajony do późnego jedzenia, może zacząć od stopniowego przesuwania ostatniego posiłku, np. o 15 minut wcześniej każdego dnia.
Co zjeść?
Ostatni posiłek powinien być sycący, ale niezbyt ciężki. Eksperci polecają połączenie białka, zdrowych tłuszczów i błonnika. Dzięki temu utrzyma się uczucie sytości, a jednocześnie ograniczy się gwałtowne wahania poziomu glukozy.
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
