Ocena wydolności fizycznej - najlepsze metody na samodzielny pomiar wydolności fizycznej

Wydolność fizyczna to zdolność do długich i intensywnych wysiłków fizycznych, wymagających zaangażowania dużych grup mięśniowych bez szybko postępującego zmęczenia.

Ocena wydolności fizycznej polega przede wszystkim na ocenie kondycji fizycznej, za pomocą przetestowanych naukowo prób wysiłkowych, takich jak na przykład test Coopera, Ruffiera, Ryhming-Astrand czy próba Margarri. Poniżej przedstawiamy sposoby na samodzielną ocenę wydolności fizycznej.

Test Keenetha H. Coopera to jedna z najłatwiejszych metod pomiaru wydolności fizycznej. Próba wysiłkowa polega na bieganiu przez 12 minut po płaskim terenie, następnie należy zmierzyć przebytą odległość i porównać ją z danymi w tabeli.

Bierze ona pod uwagę płeć i wiek biegacza. Test Coopera nie wymaga specjalnego przygotowania, poza rozgrzewką, ani przeprowadzania skomplikowanych obliczeń. Należy jednak wybrać stosunkowo miękką powierzchnię do biegania, np. stadion lekkoatletyczny.

Test Ryhming-Astrand polega na podjęciu wysiłku submaksymalnego o intensywności poniżej maksymalnej. Można przeprowadzić go na dwa sposoby - na cykloergometrze lub wykorzystując stopień o wysokości 33 cm dla kobiet i 40 cm dla mężczyzn.

Należy przyjąć odpowiedni rytm wchodzenia na stopień, tak by tętno nie przekraczało 130-150. Czynność musi trwać nieprzerwanie przez 5-8 minut, a w czasie jej trwania konieczne jest wykonywanie pomiaru tętna, wartość w każdej minucie musi być niemalże identyczna.

Ocena wydolności fizycznej według Ryhming-Astrand służy obliczeniu pułapu tlenowego (VO2), czyli zdolność maksymalnego pochłaniania tlenu w trakcie wysiłku. Dane z wykonanego ćwiczenia nanosi się na specjalny nomogram. Następnie wyznacza się linię, która umożliwia odczytanie wyniku i pomnożenie go przez współczynnik wieku.

Próba wysiłkowa Margarii składa się z dwóch części. Pierwsza polega na wchodzeniu na 40 centymetrowy stopień przez 6 minut (15 wejść na minutę). W ciągu ostatnich 3 minut należy zmierzyć średni puls osoby badanej.

Kolejne podejście następuje po około 30 minutach, kiedy praca serca wróci do normy. Wówczas należy wchodzić przez 6 minut na stopień w większym tempie (25 wejść na minutę). Również pod koniec testu mierzy się puls.

Uzyskane wyniki podstawia się do wzoru na VO2 max = [HRmax (VO2II – VO2I) + HRII x VO2I – HRI x VO2II] / HRII – HRI. HRmax to nic innego jak tętno maksymalne obliczone po odjęciu wieku od liczby 220.

HRI to puls w trakcie pierwszego podejścia, HRII to puls podczas drugiego ćwiczenia, VO2I wynosi 22,00 ml/O/kg/min, natomiast VO2II - 23,4 ml/O/kg/min.

Test Ruffiera wymaga wykonania jedynie kilku prostych czynności i skorzystania ze wzoru. Pierwszym krokiem jest zmierzenie tętna spoczynkowego, następnie wykonanie 30 przysiadów w ciągu 1 minuty.

Po skończeniu ćwiczenia od razu mierzy się puls, a kolejny raz po upływie 1 minuty siedzenia. Każdy uzyskany wynik mnoży się razy cztery i podstawia do wzoru: IR = [(P + P1 + P2) - 200] / 10.

IR to wskaźnik Ruffiera, P - puls spoczynkowy, P1 - pierwszy wynik, P2 - drugi wynik (po odpoczynku). Po dokonaniu obliczeń otrzymany wskaźnik porównuje się z poniższą skalą:

• 0 - 0,1 - bardzo dobra wydolność fizyczna,
• 0,1 – 5,0 - dobra wydolność fizyczna,
• 5,1 - 10,00 - średnia wydolność fizyczna,
• powyżej 10,00 - słaba wydolność fizyczna.

Test harwardzki polega na wchodzeniu na 51 cm stopień w przypadku mężczyzn lub 46 cm stopień w przypadku kobiet. Próba trwa 5 minut, w tym czasie konieczne jest utrzymanie tempa 30 wejść na minutę.

Po ćwiczeniu należy usiąść i przejść do wykonywania pomiarów tętna - A (minuta od zakończenia wysiłku), B (dwie minuty od końca ćwiczeń) oraz pomiar C (3 minuty po próbie wysiłkowej).

Otrzymane wyniki podstawia się do wzoru na wskaźnik wydolności (Ww) = Ww = 300 s x 100 / 2 x (A + B + C). Rezultat należy porównać ze skalą:

• powyżej 90 punktów - bardzo dobra wydolność fizyczna,
• 80-89 - dobra wydolność fizyczna,
• 65-79 - średnia wydolność fizyczna,
• 55-64 - słaba wydolność fizyczna,
• poniżej 50 punktów - bardzo słaba wydolność.