Superfood z Polski, które pokochały jelita i kości. Zjedz zamiast słodyczy

Suszone śliwki, czyli popularne suszone owoce z gatunku Prunus domestica, są skarbnicą błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. W jednej porcji (ok. 50 g, czyli 5–6 sztuk) znajdziemy:

• aż 3–4 g błonnika (głównie nierozpuszczalnego),

• znaczne ilości potasu, magnezu i fosforu,

• witaminę K, witaminę B6 oraz śladowe ilości witaminy C,

• naturalny sorbitol – alkohol cukrowy o działaniu przeczyszczającym.

Najbardziej znanym działaniem suszonych śliwek jest łagodzenie zaparć. Dzieje się tak za sprawą dwóch głównych składników: błonnika nierozpuszczalnego, który zwiększa objętość stolca, oraz sorbitolu, który delikatnie stymuluje perystaltykę jelit i zatrzymuje wodę w świetle przewodu pokarmowego.

Badanie opublikowane w "Alimentary Pharmacology & Therapeutics" (2011) wykazało, że codzienne spożywanie suszonych śliwek (50–100 g) było skuteczniejsze w leczeniu przewlekłych zaparć niż popularne preparaty z błonnikiem.

"Śliwki powinny być pierwszym wyborem przy naturalnej terapii zaparć, szczególnie u osób starszych” – podkreślają autorzy badania.

Zobacz także: Sok z buraka i marchwi na zdrowie. Obniża ciśnienie i zawiera polifenole

W 2016 roku zespół badaczy z Uniwersytetu Stanowego w Pensylwanii opublikował przełomowe wyniki w "Osteoporosis International": codzienne spożywanie 100 g suszonych śliwek przez 12 miesięcy zapobiegało utracie masy kostnej u kobiet po menopauzie.

Co więcej, u niektórych uczestniczek doszło do poprawy gęstości mineralnej kości. Działanie to przypisuje się zawartości polifenoli i boru, które wpływają na metabolizm osteoblastów i osteoklastów – komórek odpowiedzialnych za budowę i rozkład tkanki kostnej.

"Śliwki to prawdopodobnie jedyny owoc, który wykazuje tak silne działanie osteoprotekcyjne" – zaznacza prof. Bahram H. Arjmandi, współautor badania.

Przeciwutleniacze zawarte w śliwkach – zwłaszcza antocyjany i kwasy fenolowe – pomagają w redukcji stresu oksydacyjnego, który prowadzi do uszkodzenia komórek i przyspiesza starzenie. Te same związki chronią śródbłonek naczyń krwionośnych, regulują ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu.

W przeglądzie badań opublikowanym w "Critical Reviews in Food Science and Nutrition" (2022) wskazano, że regularne spożycie suszonych śliwek może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a nawet korzystnie wpływać na profil glikemiczny, mimo wysokiej zawartości cukrów naturalnych.

Choć śliwki mają wiele zalet, nie każdy powinien po nie sięgać bez ograniczeń. Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS), nadwrażliwością na FODMAP-y oraz nietolerancją fruktozy mogą doświadczać nieprzyjemnych objawów, takich jak wzdęcia, biegunki czy skurcze.

Eksperci zalecają spożywanie 5–6 suszonych śliwek dziennie (ok. 50 g) jako bezpiecznej i skutecznej porcji wspierającej zdrowie. W przypadku problemów z trawieniem dawkę można zwiększyć, ale nie należy przekraczać 100 g dziennie. Dobrym pomysłem jest zjadanie ich rano – same, z wodą, jogurtem lub jako dodatek do owsianki.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Alimentary Pharmacology & Therapeutics
2. Uniwersytet Stanowy w Pensylwanii
3. Critical Reviews in Food Science and Nutrition