Prosty trik. Zrób to z chlebem, a obniżysz poziom cukru we krwi

W 2008 roku ukazała się praca P. Burtona i H. J. Lightowlera, która do dziś jest najczęściej przywoływanym dowodem na to, że sposób przechowywania białego pieczywa wpływa na jego oddziaływanie na poziom cukru we krwi. Naukowcy przeprowadzili proste, ale solidne doświadczenie na dziesięciu zdrowych osobach, podając im chleb domowy i komercyjny w czterech wariantach: świeży, zamrożony i rozmrożony, opiekany oraz opiekany po uprzednim mrożeniu.

Wyniki były jednoznaczne. W przypadku pieczywa domowego mrożenie i rozmrażanie obniżyło dwugodzinny przyrost stężenia glukozy o 31 proc., opiekanie świeżego chleba – o 25 proc. , a połączenie obu technik aż o 39 proc. Nawet w wersji kupnej chleb zyskiwał metabolicznie: opiekanie zmniejszało odpowiedź glikemiczną, choć samo mrożenie już nie dawało wyraźnego efektu.

Jak zauważyli autorzy badania: "Wszystkie trzy badane procedury – mrożenie i rozmrażanie, opiekanie świeżego pieczywa oraz opiekanie pieczywa uprzednio zamrożonego i rozmrożonego – korzystnie modyfikowały odpowiedź glikemiczną".

Dlaczego mrożony chleb zachowuje się inaczej w organizmie? Klucz tkwi w fizykochemii skrobi. Po upieczeniu skrobia ulega tzw. żelatynizacji – pęcznieje i staje się łatwo dostępna dla enzymów trawiennych. To właśnie wtedy pieczywo najsilniej podnosi poziom glukozy.

Kiedy jednak taki produkt schłodzimy, a szczególnie zamrozimy, skrobia kurczy się i tworzy tzw. skrobię oporną. Jest ona trudniejsza do rozłożenia, więc glukoza uwalnia się wolniej. Co ważne, tempo tego procesu w zamrażarce jest niemal dwukrotnie wyższe niż w lodówce.

To oznacza mniej gwałtowny wzrost glukozy po posiłku – efekt szczególnie istotny dla osób dbających o stabilne poziomy cukru.

Co więcej, mrożenie zatrzymuje wodę w pieczywie, dzięki czemu pozostaje ono świeższe i bardziej miękkie niż chleb przechowywany w lodówce, gdzie szybciej staje się czerstwy.

Mechanizm ten działa najlepiej w przypadku pieczywa prostego, domowego, przygotowanego z niewielkiej liczby składników. Chleby komercyjne często zawierają emulgatory, enzymy piekarnicze, dodatki poprawiające wilgotność i teksturę, które mogą zmieniać sposób żelatynizacji i retrogradacji skrobi.

W badaniu Burtona i Lightowlera mrożenie nie miało już tak dużego znaczenia w przypadku chleba z piekarni sklepowej. Różnice między wariantami były mniejsze.

Choć zmiana odpowiedzi glikemicznej jest wyraźna, jej działanie jest krótkotrwałe i dotyczy pojedynczych posiłków. Brak jest dowodów na długotrwały wpływ na masę ciała, apetyt czy ryzyko cukrzycy typu 2. Efekt jest prawdopodobnie bardzo niewielki.

To oznacza, że mrożony i opiekany chleb nie stanie się magicznym narzędziem w walce z otyłością czy cukrzycą. Jest natomiast:

• **mniej obciążający dla gospodarki węglowodanowej,
• łagodniejszy dla poziomu insuliny,
• korzystny dla mikrobiomu jelitowego dzięki większej zawartości skrobi opornej,
• dobrą strategią przeciw marnowaniu żywności.**

Skrobia oporna, obecna również w schłodzonych ziemniakach, makaronie czy ryżu basmati, doceniana jest za to, że stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych i może delikatnie poprawiać wrażliwość na insulinę.

Jak stosować ten trik w praktyce?

• **Zamrażaj chleb w kromkach – łatwiej go potem opiec.
• Po rozmrożeniu wrzuć kromkę do tostera – łączenie chłodzenia i ogrzewania daje najlepsze efekty.**
• Jeśli używasz chleba sklepowego, spodziewaj się mniejszej różnicy, ale nadal opiekanie może obniżyć gwałtowność wzrostu glukozy.
• Nie traktuj tej metody jako sposobu na leczenie – to dodatek, nie terapia.

Mrożenie chleba nie sprawia, że staje się on cudownym "zdrowszym pieczywem". To natomiast ciekawy przykład, jak prosta czynność może zmienić właściwości żywieniowe produktu. Nauka, wbrew pozorom, dość konsekwentnie pokazuje, że skrobia oporna powstająca podczas mrożenia i ponownego ogrzewania może przynieść niewielkie, lecz korzystne efekty metaboliczne.

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło: sciencealert.com, nature.com