Pułap tlenowy – czym jest, jak go obliczyć i zwiększyć?

Pułap tlenowy (VO2max), czyli zdolność organizmu do pochłaniania tlenu, to jeden ze wskaźników wydolności fizycznej, zwłaszcza wydolności tlenowej. Od niego zależą predyspozycje do osiągania wyników w sportach wydolnościowych, ale nie tylko. Jego wartość koreluje z ogólnym stanem sprawności fizycznej. VO2max wyraża się w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Pokazuje to ilość mililitrów tlenu zużywanego w ciągu jednej minuty na kilogram ciała przy maksymalnym wysiłku.

Każdy człowiek ma inną wrodzoną wydolność fizyczną, a poziom pułapu tlenowego jest zależny od osobniczych predyspozycji genetycznych, płci (wyższy pułap tlenowy mają zwykle mężczyźni) i wieku (generalnie VO2max rośnie od wieku dziecięcego i osiąga maksymalne wartości w wieku dojrzewania; z wiekiem staje się coraz niższy). Na poziom VO2max wpływ ma także waga, ilość skurczów serca, ciśnienie krwi, pojemność płuc, a także masa i metabolizm mięśniowy. Poziom wydolności fizycznej jest również zależny od przebytych chorób, jej objawów, ale i powikłań. Nie oznacza to jednak, że jest to wartość stała. Wysoki pułap tlenowy można wypracować treningami. Choć szalenie ważne jest bycie aktywnym ruchowo w każdym wieku, największe korzyści w kontekście VO2max przynoszą systematyczne ćwiczenia oraz uprawianie sportów wydolnościowych przed 25. rokiem życia. W takiej sytuacji wydolność fizyczna jest większa dzięki tak zwanej pamięci mięśniowej.

Maksymalny pobór tlenu może się także zmniejszyć w wyniku zmian w obrębie układu krążenia lub układu oddechowego, wieku oraz braku podejmowanego treningu.

Im wyższy pułap tlenowy, tym więcej tlenu organizm jest w stanie dostarczyć do mięśni podczas wysiłku. Ale to nie wszystko. Okazuje się, że oznacza to również korzyści dla zdrowia, ponieważ płuca efektywniej odbierają tlen z powietrza i przekazują go do mięśni, także do serca. Dzięki temu może ono pompować więcej krwi. To z kolei przekłada się na obniżenie tętna spoczynkowego, przez co układ sercowo-naczyniowy jest poddany mniejszemu stresowi. Ponadto podniesienie VO2max obniża ryzyko powstania poważnych chorób. Warto pamiętać, że niższy pułap tlenowy wiąże się z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych czy powstania nowotworów złośliwych.

Istnieje kilka metod obliczenia VO2max. Najbardziej dokładne są badania wydolnościowe, które przeprowadza się w wyspecjalizowanych laboratoriach oraz placówkach medycznych. Do pomiarów wykorzystuje się stosowną aparaturę, a także bieżnie elektryczne czy rowery stacjonarne. Pomiary, które są dokonywane w domach, nie są zbyt dokładne, dlatego traktuje się je jako wartości orientacyjne.

Jak obliczyć pułap tlenowy?

VO2max można obliczyć na podstawie tętna (w ml/kg/min), wykorzystując wzór: VO2max = 15 x (HRmax/HRsp), gdzie HRmax to tętno maksymalne, a HRsp - tętno spoczynkowe. Inną metodą pomiaru pułapu tlenowego jest test Coopera (wynik w ml/kg/min), obejmujący 12-minutową próbę wysiłkową oraz podstawienie wyników do wzoru: VO2max = (dystans w metrach – 504.9) / 44.73 Kolejny sposób pomiaru VO2max opiera się na wieku, wadze i tętnie spoczynkowym. Wystarczy je zastosować we wzorze:

VO2 max = 3.542+ (-0.014 x wiek) + (0.015 x waga [kg]) + (-0.011 x HRsp).

VO2max można zwiększyć. To konieczne, jeśli jego wartość jest bardzo niska. Niemniej warto pamiętać, że po osiągnięciu maksymalnego pułapu tlenowego dalszy postęp nie jest możliwy. Barierą są czynniki genetyczne. Maksymalna wartość pułapu tlenowego, jaką można wypracować poprzez trening zależy od budowy mięśni czy uwarunkowanej genetycznie liczbie naczyń włosowatych, ich średnicy i ilość krwi, jaka może przez nie przepływać.

Żeby zwiększyć VO2max, warto uprawiać sporty aerobowe (na przykład bieganie, marszobiegi) lub ćwiczenia skocznościowe (na przykład skakanie na skakance), które szybko podnoszą tętno, wzmacniają serce i układ krążenia. Dobre rezultaty daje także pływanie oraz ćwiczenia oddechowe. Warto pamiętać, że by poprawić poziom wydolności fizycznej należy prowadzić systematyczne treningi dostosowane do własnych możliwości.