Rozciąganie ramion

Ćwiczenia rozciągające mięśnie ramion dzielimy na dwa rodzaje, ze względu na rozciąganie konkretnego mięśnia ramienia – trójgłowego i dwugłowego.

Rozciąganie mięśnia trójgłowego ramion

Mięśnie trójgłowe ramion, czyli tzw. tricepsy, to mięśnie znajdujące się w tylnej części ramion. Nazwa trójgłowy wywodzi się z jego trzech składowych: głowy długiej, głowy bocznej i głowy przyśrodkowej mięśnia.

Mięśnie tricepsu spełniają odpowiednie funkcje:

• Podnoszenie ramienia do tyłu, a więc prostowanie ramienia w stawie ramiennym. Taką funkcję spełnia głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia.
• Prostowanie przedramienia w stawie łokciowym wykonywane jest za pomocą głowy bocznej i przyśrodkowej tricepsu.
• Przywodzenie ramienia.

Do ćwiczenia na triceps można usiąść w sadzie skrzyżnym lub stanąć w lekkim rozkroku. Ramiona należy unieść do góry i zgiąć w łokciach, ręce kierując za głowę. Następnie jedną ręką należy chwycić łokieć drugiej ręki i pchać go do tyłu w stronę łopatki.

Rozciąganie mięśnia dwugłowego ramion

Mięsień dwugłowy, tzw. biceps, składa się z głowy krótkiej i głowy długiej. Dzięki bicepsowi możemy wykonać wiele ruchów kończyną górną. Przede wszystkim możliwe jest zginanie przedramienia w stawie łokciowym i stawie ramiennym, unoszenie ramienia do przodu, ruch przedramienia na zewnątrz, a także odwodzenie ramienia w stawie ramiennym, a więc unoszenie ramienia bokiem, do linii barków.

Dwa podstawowe ćwiczenia na biceps są następujące. Należy usiąść w sadzie skrzyżnym lub stanąć na lekko ugiętych nogach. Następnie wyprostować jedną kończynę górną i skierować przed siebie. Dłoń powinna być skierowana ku górze, a palce opadać do dołu. Drugą ręką należy naciskać na palce ręki wyprostowanej. Istotne jest, aby podczas ćwiczenia ramiona nie były w pozycji wyższej niż wysokość barków.

Innym ćwiczeniem jest ćwiczenie, w którym konieczny już jest siad w pozycji skrzyżnej lub uklęknięcie przy opieraniu pośladków o pięty. Należy następnie położyć dłonie na podłożu, w taki sposób, aby skierowane one były w stronę tułowia. Ćwiczenie polega na naciskaniu dłońmi na podłoże. Dodatkowo rozciągane są tutaj mięśnie przedramienia.

Rozciąganie ramion powinno stanowić element rozgrzewki przed każdymi ćwiczeniami, szczególnie jeżeli ćwiczenia właściwe to ćwiczenia na ławeczce skośnej, wyciskanie na ławeczce czy ćwiczenia na ręce. Stretching pozwala bowiem nie tylko na rozciągnięcie mięśni, ale także na ich wzmocnienie, jak również zwiększenie ruchomości w stawach, polepszenie ukrwienia mięśni. Czasami takie ćwiczenia rozciągające mogą być wykonywane tuż po intensywnym treningu. Wtedy też stanowią ćwiczenia rozluźniające mięśnie po dużym wysiłku.