Słyszeliście o espresso drzemce? Czym jest coffee nap?

Coffee nap, czyli drzemka po kawie, to sprytna technika, łącząca wypicie kawy, mocnej herbaty lub zjedzenie tabletki kofeinowej z krótką drzemką. Jej celem jest zmaksymalizowanie efektu pobudzenia i poprawienie koncentracji. To sposób na szybki zastrzyk energii i efektywność w pracy. Brzmi nieco absurdalnie? Z pozoru tak, bo niby jak kawa ma pomóc w zaśnięciu? Przecież zazwyczaj pijemy kawę, by nie zasnąć i zahamować senność. Czy zatem coffee nap ma prawo zadziałać?

Zdaniem ekspertów jest bardzo skuteczna, jeśli odpowiednio się ją przeprowadzi. Ten szczególnie popularny wśród młodych trend polega na wypiciu kawy (lub spożycia kofeiny w wyżej wspomnianej postaci), a następnie natychmiastowym położeniu się na 15–20 minutową drzemkę. Ważne: kładąc się spać należy ustawić budzik, by nie spać zbyt długo. Poza tym nie ma tu czasu na długie zasypianie i przewracanie się z boku na bok. Trzeba szybko zasnąć i szybko się wybudzić.

Gdy jesteśmy zmęczeni, w mózgu gromadzi się substancja o nazwie adenozyna (naturalna substancja chemiczna, neuroprzekaźnik), odpowiedzialna za uczucie senności. To właśnie ona sygnalizuje organizmowi, że jest zmęczony i potrzebuje snu. Kofeina działa, blokując receptory adenozyny. Jednocześnie drzemka powoduje obniżenie poziomu neuroprzekaźnika – a więc jeśli najpierw wypijemy kawę, a potem się zdrzemniemy, to nasze ciało zdąży obniżyć poziom adenozyny zanim kofeina zacznie działać – dzięki temu efekt pobudzenia będzie silniejszy i trwalszy.

Nasuwa się pytanie, ile kofeiny trzeba dostarczyć do organizmu, by było to najbardziej korzystne. Według ekspertów, wystarczy jedna do dwóch porcji – w przeprowadzonych badaniach spożywano od 150 do 200 mg kofeiny, gdzie dla porównania jedna filiżanka kawy ma około 164 mg. Źródłem kofeiny może być też herbata, napoje energetyczne, tabletki, a nawet coca-cola.

Naukowcy przeanalizowali, jak funkcjonowali uczestnicy badań, którzy przyjęli 200 mg kofeiny i zdrzemnęli się przez 15 minut, a potem jeździli w symulatorze jazdy. Wyniki? Byli o 91% mniej senni niż osoby, które tylko spały lub tylko piły kawę. Nawet ci, którzy nie zasnęli całkowicie, odnotowali poprawę.

W innych badaniach połączenie kofeiny i drzemki poprawiało wyniki w testach komputerowych bardziej niż sama drzemka, umycie twarzy, czy ekspozycja na jasne światło.

Warto dodać: uczestnicy badania spożywali kofeinę w postaci tabletek – skuteczność kawy i herbaty w tej metodzie nadal jest badana.

W krajach takich, jak Włochy, Hiszpania a także w niektórych regionach Chorwacji od lat funkcjonuje „sjesta”. Pod tym pojęciem kryje się przerwa w pracy w porze obiadowej, kiedy zamyka się sklepy i restauracje. Pracownicy wracają do domu, jedzą obiad i drzemią, a swoje biznesy otwierają ponownie dopiero po kilku godzinach.

Z kolei USA, gdzie czas to pieniądz, trudno o takie przerwy. Zamiast tego stawia się na krótkie pauzy i tzw. drzemki energetyczne (power naps), które lepiej pasują do typowego harmonogramu pracy. Firmy, takie jak Google czy Ben&Jerry’s, mają nawet specjalne strefy relaksu, gdzie pracownicy mogą się zdrzemnąć.

Coraz więcej firm wprowadza drzemki do swojej kultury pracy. Pracodawcy zauważyli, że praca na pełnych obrotach, krótki lunch i stres to przepis na zmęczenie i gorsze decyzje – a to ostatnie może być katastrofalne w zawodach o wysokiej odpowiedzialności.

Udowodniono, że 20 minut snu w ciągu dnia poprawia koncentrację, czujność i zdolności poznawcze. NASA wykazała, że po krótkiej drzemce piloci i astronauci mieli o 100% lepszą czujność. Inne badania pokazały, że osoby po drzemce były mniej impulsywne, mniej sfrustrowane i bardziej tolerancyjne niż ci, którzy w tym czasie oglądali film przyrodniczy.

Wiedząc już, czym jest drzemka po kawie i ile kawy najlepiej wypić przed snem, warto poznać najlepszą porę na taką pauzę. Na coffee nap najlepiej pozwolić sobie pomiędzy godziną 13:00 a 15:00 – wtedy organizm naturalnie traci energię. Kawa wypita później może zakłócić sen nocny, bo kofeina potrzebuje 5–6 godzin, by „wyjść” z organizmu.

Osoby, które chciałyby zmierzyć się z tym trendem powinny wybrać czarną kawę – takie dodatki, jak mleko i cukier mogą obniżyć skuteczność. Kawę należy wypić szybko i od razu położyć się spać. Idealna dawka to ok. 200 mg kofeiny, czyli dwie filiżanki kawy.

Zdaniem ekspertów, bezpieczna ilość kofeiny w ciągu dnia to max. 400 mg. Nadmiar kofeiny może wywołać skutki uboczne w postaci drżenia mięśni, uczucia niepokoju, problemów ze snem i rozmaitych innych zaburzeń.

Nawet, jeśli coffee nap jest bardzo skuteczna, to trzeba wziąć pod uwagę, że nie każdy lubi kawę. Czy są inne sposoby na pobudzenie? Na szczęście jest wiele skutecznych metod, które pomogą nam się obudzić. Jedną z nich jest spacer w postaci szybkiego marszu po obiedzie, który pobudza krążenie i dotlenia mózg. Można również orzeźwić się zimną wodą, przemywając nią twarz. Innym sprawdzonym sposobem na przebudzenie jest wykonanie kilku rozciągających ćwiczeń lub śmiech – można obejrzeć coś zabawnego lub porozmawiać z kimś, kto potrafi rozbawić. Pomóc może także żucie gumy, która stymuluje mięśnie twarzy i poprawia krążenie. W celu zapobiegania nadmiernej senności warto także postawić na zdrowe jedzenie – przede wszystkim białko i zdrowe tłuszcze zamiast węglowodanów i cukru.

Źródło: countingsheep.net

Źródła

1. Dagmara Dąbek