Witamina B2 (ryboflawina) - rola, niedobór i nadmiar, źródła ryboflawiny w diecie

Witamina B2 (ryboflawina) to jedna z witamin z grupy B, które rozpuszczają się w wodzie. Jest bardzo ważnym związkiem dla naszego organizmu, który ma ogromny wpływ na codzienne funkcjonowanie i samopoczucie.

• 1-3 lata - 0,5 mg,
• 4-6 lat - 0,6 mg,
• 7-9 lat - 0,9 mg,
• 10-12 lat - 1 mg,
• chłopcy 13-18 lat - 1,3 mg,
• dziewczęta 13-18 lat - 1,1 mg,
• mężczyźni - 1,3 mg,
• kobiety - 1,1 mg,
• kobiety w ciąży - 1,4 mg,
• kobiety karmiące - 1,6 mg.

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B2 występuje w czasie intensywnego wzrostu ciała, nadmiernego stresu lub wysiłku fizycznego. Suplementacja ryboflawiny jest też zalecana w przypadku przewlekłych biegunek, stanu podgorączkowego, chorób przewlekłych, nadczynności tarczycy, oparzeń, chorób jelit i wątroby czy wysokiego stężenia bilirubiny u noworodków.

Witamina B2 odgrywa niebagatelną rolę dla organizmu człowieka. Bierze udział w przenoszeniu tlenu w soczewce oka, zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy i pozytywnie wpływa na proces widzenia.

Jest składnikiem niezbędnym do produkcji kortyzolu o właściwościach przeciwzapalnych i poprawnego działania insuliny. Ryboflawina razem z witaminą A wpływa na naczynia krwionośne, skórę, przewód pokarmowy, drogi oddechowe i błony śluzowe.

Uczestniczy pośrednio w regulacji ciśnienia krwi i pracy serca, a także w wytwarzaniu serotoniny, dopaminy i kwasu aminomasłowego, które warunkują odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego.

Witamina B2 jest też niezbędna do procesów, związanych z przemianą materii, tworzeniem czerwonych krwinek i limfocytów. Jest traktowana jako skuteczny suplement na stany zapalne, zajady i popękane usta.

Zwiększa też przyswajalność żelaza, kwasu foliowego oraz witamin B1, B3 oraz B6. Ryboflawina zmniejsza częstotliwość migreny, przeciwdziała depresji (również poporodowej) i poprawia samopoczucie.

Może również obnizać ryzyko zachorowania na raka okrężnicy, odbytu i jelita grubego. Chroni również kości przed złamaniami, co jest szczególnie istotne w podeszłym wieku.

Niedobór ryboflawiny zdarza się coraz częściej z powodu nieodpowiedniej diety, a także ograniczonych zdolności organizmu w przyswajaniu tej substancji.

Objawy niedoboru witaminy B2 to:

• zawroty głowy,
• bezsenność,
• problemy z koncentracją,
• wzmożone wypadanie włosów,
• zapalenie śluzówki jamy ustnej i nosa,
• pękanie warg,
• łuszczenie skóry w okolicach nosa, ust, czoła i uszu,
• zapalenie języka,
• zmętnienie soczewki,
• tłuszczowe biegunki,
• zapalenie skóry,
• łojotok,
• światłowstręt,
• niedokrwistość niedobarwliwa,
• pogorszenie ostrości wzroku,
• uczucie piasku pod powiekami,
• łzawienie, pieczenie lub zaczerwienienie oczu.

Organizm przyswaja witaminę B2 jedynie w niewielkim zakresie, więc uzyskanie nadmiaru tej substancji jest bardzo rzadko spotykane. Może dojść do tej sytuacji w przypadku przyjmowania ogromnych dawek suplementów diety z ryboflawiną.

Objawy nadmiaru witaminy B2 to zmiana barwy moczu ze słomkowego na ciemnożółty, wymioty oraz nudności. Wówczas należy odstawić wszystkie stosowane witaminy i ograniczyć jedzenie produktów bogatych w ryboflawinę.

• mięso,
• wędliny,
• wątróbka,
• ziemniaki,
• fasola,
• groch,
• soja,
• produkty zbożowe,
• mleko,
• twaróg,
• kefir,
• maślanka,
• jogurty,
• jajka,
• grzyby,
• łosoś,
• pstrąg,
• makrela,
• małże,
• nasiona słonecznika,
• pestki dyni,
• sezam,
• orzechy włoskie,
• banany,
• truskawki.

Warto wiedzieć, że ryboflawina jest wrażliwa na promieniowanie słoneczne, więc warto przechowywać produkty z dala od źródeł światła. Jednocześnie witamina B2 nie ulega zniszczeniu w trakcie gotowania, smażenia czy pieczenia.