Wpływ ruchu i ćwiczeń na kości. Ćwiczenia w osteoporozie

Osteoporoza to poważny problem zdrowotny naszych czasów. W jej kontekście mówimy często o konieczności suplementacji witaminy D oraz odpowiedniej podaży wapnia. Zapominamy jednak o aktywności fizycznej, która w profilaktyce tej choroby odgrywa znaczącą rolę.

Materiał powstał przy współpracy z marką KALCIKINON

Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna w każdym wieku. O ile dzieci nie mają z tym problemu, o tyle im jesteśmy starsi, tym trudniej nam regularnie ćwiczyć. Nie pozostaje to, niestety, bez wpływu na nasze zdrowie.

Jak ruch wpływa na układ kostny?

Brak ruchu upośledza funkcje mięśni i narządów wewnętrznych. Spowalnia też przemianę materii i sprzyja otyłości oraz chorobom układu krążenia. Zmniejsza ponadto siłę mięśniową, co zwiększa ryzyko uszkodzeń narządu ruchu.

Stąd tak ważne jest, aby podejmować aktywność fizyczną w każdym wieku. W ten sposób nie tylko wzmocnimy nasz organizm, ale też poprawimy samopoczucie. Ruch to też czynnik prewencyjny wielu chorób cywilizacyjnych, m. in. osteoporozy, na której wystąpienie szczególnie narażone są kobiety po menopauzie.

Ćwiczenia fizyczne sprzyjają prawidłowemu rozwojowi kośćca i jego mineralizacji. Zwiększają masę kostną w miejscach najbardziej obciążonych. Potwierdzeniem tego są badania przeprowadzone wśród sportowców: poziom gęstości ich kości jest wyższy niż u osób, które nie ćwiczą.

Aktywność fizyczna wzmacnia też mięśnie i pozytywnie wpływa na prawidłową postawę ciała. Minimalizuje ryzyko zmian zwyrodnieniowych. Wpływa też pozytywnie na gromadzenie związków mineralnych, m.in. wapnia.

Pamiętajmy jednak, że ruch jest dobry nie tylko dla układu szkieletowego, ale dla całego organizmu. Wzmacnia serce, podnosi odporność, ale też pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie. By jednak sport faktycznie niósł ze sobą korzyści, musi być dostosowany do naszych możliwości.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom po 65. roku życia 150 minut aerobowej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. Warto ją podzielić np. na trzy sesje w tygodniu, dając organizmowi czas na regenerację. To jednak nie oznacza bierności w dni pozatreningowe: codziennie warto spacerować, jeździć na rowerze lub pływać.

Jak ćwiczyć, by wzmocnić układ kostny?

By kości były mocniejsze, warto nie tylko rozciągać ciało, ale też wzmocnić mięśnie grzbietu i nóg. Osobom starszym wiele korzyści przyniesie codzienna gimnastyka. W jej trakcie warto wykonać: • przysiady obunóż: stań w pozycji wyprostowanej, weź wdech przy schodzeniu i wydech, gdy wracasz do stania; możesz podtrzymywać się oparcia krzesła; • unoszenia przeciwnych kończyn dolnych i górnych w pozycji podporu na kolanach: połóż dłonie i kolana na podłodze (dłonie mają znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami), unieś wyprostowaną rękę i przeciwległą wyprostowaną nogę (powinny znajdować się w linii prostej); • wypady nóg w przód, do boku i w tył: stań w delikatnym rozkroku i oprzyj dłonie na talii, zrób duży krok w przód, następnie powoli obniżaj ciało do czasu, aż kolano nie zostanie zgięte pod kątem prostym, powtórz ćwiczenie z boku.

Dla osób, którym trudno samemu ćwiczyć, polecane są zajęcia gimnastyczne dla seniorów. Organizowane są w wielu miastach. Są nie tylko okazją do bycia aktywnym, ale też pozwalają miło spędzić czas i nawiązać nowe znajomości.

Osteoporoza? Na te ćwiczenia uważaj!

Faktem jest, że aktywność fizyczna jest pożądana w każdym wieku. Trzeba jednak pamiętać, że w przypadku osób z osteoporozą nie wszystkie ćwiczenia są wskazane. Na cenzurowanym są m.in. aerobik, taniec i bieganie, które to dyscypliny wiążą się z ryzykiem kontuzji. Osoby cierpiące na osteoporozę są w grupie ryzyka i muszą unikać nagłych skrętów i podskoków. Wyjątek stanowią zajęcia organizowane pod okiem trenera, który dostosowuje ćwiczenia do naszej kondycji i zdrowia.

Regularne ćwiczenia są istotnym elementem profilaktyki osteoporozy. Sport powinien być obecny w naszym życiu od najmłodszych lat. Nie szukajmy wymówek. Codzienna gimnastyka nic nie kosztuje, podobnie jak spacer czy marsz.

Nie tylko ćwiczenia!

Aktywność fizyczna, choć jest szalenie ważna, w profilaktyce osteoporozy jest niewystarczająca. Mocne kości potrzebują też składników odżywczych, zwłaszcza witaminy D3. Jej suplementacja jest w Polsce konieczna, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, jak również latem w przypadku osób, które z jakiegoś powodu muszą unikać bezpośredniej ekspozycji na słońce. Dla zdrowych kości niezbędny jest też wapń oraz witamina K2.

Wszystkie te składniki w odpowiednich dawkach znajdziemy w suplemencie diety Kalcikinon. Na rynku jest obecny od wielu lat i cieszy się dużym zaufaniem. Zawiera wszystkie składniki niezbędne dla utrzymania w zdrowiu układu kostnego. Polecany jest w osteoporozie, osteomalacji, przy złamaniach kości oraz w okresie intensywnego wzrostu.

Nie zapominajmy też o odpowiednio zbilansowanej diecie, w której na co dzień powinny być obecne źródła wapnia. Jest nim mleko i jego przetwory, ale też fasola, soja, szpinak, płatki owsiane i orzechy.

Materiał powstał przy współpracy z marką KALCIKINON