Wstań 5 razy z krzesła i zmierz czas. Ważna jest granica 15 sekund

Sarkopenia to związana z wiekiem utrata siły i masy mięśniowej. Jej znaczenie wykracza daleko poza sam wygląd sylwetki. Słabsze mięśnie mogą utrudniać wykonywanie codziennych czynności, pogarszać stabilność i zwiększać ryzyko upadków.

Europejska Grupa Robocza ds. Sarkopenii u Osób Starszych (EWGSOP2) zwraca szczególną uwagę na siłę mięśni. Jednym ze sposobów jej oceny jest test pięciokrotnego wstawania z krzesła. Zadanie jest proste: trzeba pięć razy wstać z krzesła i ponownie na nim usiąść, bez pomagania sobie rękami. Jeśli wykonanie pięciu powtórzeń zajmuje więcej niż 15 sekund, może to wskazywać na obniżoną siłę mięśniową.

Sam wynik nie wystarcza jednak do rozpoznania sarkopenii. W diagnostyce bierze się pod uwagę także inne parametry, w tym siłę uścisku dłoni, tempo chodzenia oraz ilość i jakość mięśni. Za niską siłę uścisku EWGSOP2 uznaje wartości poniżej 27 kg u mężczyzn i 16 kg u kobiet. O pogorszeniu sprawności fizycznej może świadczyć również prędkość chodu wynosząca 0,8 m/s lub mniej.

Starzenie wpływa nie tylko na ilość tkanki mięśniowej, lecz także na sposób jej działania. Zmiany zachodzą w procesach odpowiedzialnych za wytwarzanie energii oraz regenerację mięśni. Pogarszać może się również współpraca pomiędzy układem nerwowym a włóknami mięśniowymi.

W efekcie osoba starsza może zauważyć, że czynności wykonywane wcześniej bez zastanowienia wymagają coraz większego wysiłku. Trudniej podnieść się z niskiego fotela, wejść po schodach, utrzymać równowagę czy przejść dłuższy dystans.

Jednym z elementów profilaktyki utraty masy mięśniowej jest odpowiednia dieta. Szczególne znaczenie ma białko, którego zapotrzebowanie u starszych osób może być większe niż u młodszych dorosłych.

Według zaleceń grupy PROT-AGE zdrowe osoby po 65. roku życia powinny spożywać około 1–1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to 70–84 g białka na dobę. W przypadku chorób zapotrzebowanie może wzrosnąć do 1,2–1,5 g na kilogram masy ciała. Ilość białka powinna być jednak dostosowana do stanu zdrowia, szczególnie w przypadku osób z chorobami nerek.

Drugim ważnym elementem jest aktywność fizyczna. Dla zachowania siły szczególnie istotne są ćwiczenia oporowe, czyli takie, podczas których mięśnie pracują przeciwko określonemu obciążeniu. Nie muszą od razu oznaczać treningu z ciężką sztangą. Można wykorzystać hantle, gumy oporowe, maszyny treningowe albo ciężar własnego ciała.

Regularny trening oporowy wykonywany 2–3 razy w tygodniu pomaga zwiększać siłę i wspiera utrzymanie masy mięśniowej. Ma to szczególne znaczenie w starszym wieku, kiedy sprawne mięśnie pomagają zachować samodzielność i wykonywać codzienne czynności bez pomocy innych osób.

Jeśli wstawanie z krzesła, chodzenie lub wchodzenie po schodach staje się wyraźnie trudniejsze niż wcześniej, warto potraktować to jako sygnał do dokładniejszej oceny sprawności. Wczesne wychwycenie spadku siły daje możliwość szybszego wprowadzenia odpowiedniej aktywności i zmian w diecie.

Źródło: Age and Ageing, PROT-AGE Study