Odbiera siłę mięśniom, stanowi zagrożenie dla życia. Pierwszy objaw bywa mylący
Odbiera siłę mięśniom, stanowi zagrożenie dla życia. Pierwszy objaw bywa mylący
Sarkopenia to postępująca utrata masy oraz siły mięśniowej. Jest jednym z procesów, które rozwijają się latami bez objawów. Mimo że kojarzy się głównie ze starszym wiekiem, jej początek może przypadać dużo wcześniej. Skąd się to bierze, jak rozpoznać pierwsze objawy oraz jak skutecznie się od tego uchronić?
Sarkopenia oznacza obniżoną masę mięśni szkieletowych połączoną z osłabieniem siły i wydolności fizycznej. U większości osób rozpoczyna się to już po 30. roku życia, a w każdej kolejnej dekadzie znika średnio 3-8 procent tkanki mięśniowej, zaś po sześćdziesiątce tempo przyspiesza nawet dwukrotnie. Najszybciej zanikają włókna typu II - te szybkokurczliwe, odpowiedzialne za dynamiczne ruchy oraz dźwiganie.
W 2016 r. sarkopenia otrzymała własny kod M62.84 w amerykańskiej klasyfikacji ICD-10-CM, co wzmocniło jej uznanie jako jednostki chorobowej. Wyróżnia się dwa jej rodzaje:
pierwotną, zależną od wieku,
wtórną, wywołaną przez choroby przewlekłe, niedożywienie, długie unieruchomienie lub zaniedbanie.
DLA CIEBIE
Prof. Bożena Muszyńska: Grzyby to żywność pierwszej kategorii
Nie każda utrata mięśni to od razu sarkopenia. Problem zaczyna się wtedy, gdy razem z mniejszą masą mięśniową spadają też siła i codzienna sprawność.
Dlaczego mięśnie to coś więcej niż siła?
Mięśnie są największym narządem metabolicznie aktywnym w ciele człowieka i stanowią około 40 procent masy ciała dorosłego mężczyzny oraz 30 procent u kobiety. To one zużywają około 20 procent energii podstawowej organizmu, czyli tej, którą spalamy bez żadnej aktywności i ruchu. Tkanka mięśniowa pochłania także większość glukozy po posiłku, dlatego im więcej jej mamy, tym lepiej organizm radzi sobie z cukrem we krwi oraz insuliną.
Podczas wysiłku mięśnie wydzielają miokiny, czyli substancje sygnałowe oddziałujące na mózg, układ odpornościowy oraz metabolizm tłuszczów, a co za tym idzie, wspomagają regulację ważnych procesów dla zdrowia całego organizmu. To także magazyn aminokwasów, po który organizm sięga w czasie chorób, infekcji oraz głodzenia, aby budować przeciwciała i naprawiać uszkodzone komórki. Im mniej tego zapasu, tym trudniejszy powrót po poważnych obciążeniach.
Skąd bierze się utrata mięśni?
Utrata mięśni nie wynika z jednej przyczyny, tylko z kilku procesów zachodzących równolegle. Z wiekiem spada poziom hormonów anabolicznych, czyli testosteronu, hormonu wzrostu oraz IGF-1, które "za młodu" mocniej pobudzały budowę włókien. Pojawia się także oporność anaboliczna, czyli sytuacja, w której starszy organizm słabiej wykorzystuje białko z posiłku i potrzebuje większej dawki, aby mięśnie mogły z niego czerpać.
Drugi ważny czynnik to przewlekły stan zapalny niskiego stopnia, który po cichu przyspiesza rozkład włókien. Dochodzi też do stopniowego zaniku włókien nerwowych łączących mózg z mięśniami, dlatego część włókien traci prawidłowe połączenie z układem nerwowym i stopniowo zanika. Resztę dokładają niedobory białka, mała ilość ruchu oraz przewlekłe choroby, takie jak cukrzyca, niewydolność nerek lub nowotwory.
Objawy, które trudno zauważyć
Pierwsze oznaki sarkopenii są tak niespecyficzne, że łatwo zrzucić je na wiek i zmęczenie. Trudność z otwarciem słoika, wolniejsze wstawanie z krzesła oraz częstsze potykanie się o krawężnik to popularne wczesne ostrzeżenia. Niepokojące jest też wolne tempo chodu poniżej 0,8 metra na sekundę, czyli takie, przy którym pokonanie 4 metrów zajmuje 5 sekund lub dłużej.
Sprawdzonym testem jest powtarzane wstawanie z krzesła pięć razy z rzędu bez pomocy rąk. Jeśli zajmuje to ponad 15 sekund, należy się tym bardziej zainteresować. Warto zmierzyć też obwód łydki, ponieważ wynik poniżej 31 centymetrów u osób starszych wskazuje zazwyczaj na obniżenie masy mięśni. Waga w tym aspekcie może być zakłamana. Zwykle w momencie utraty mięśni przybywa tłuszczu.
Konsekwencje, które zaskakują powagą
Konsekwencje sarkopenii idą znacznie dalej niż samo osłabienie mięśni. Poważne konsekwencje, o których rzadko się mówi:
Ryzyko upadków rośnie nawet 2-3 razy, a u osób starszych prowadzą one do dotkliwych urazów, po których ciężko wrócić do dawnej sprawności.
Złamanie szyjki kości udowej, ponieważ aż 20-30 procent pacjentów po takim złamaniu umiera w ciągu roku, a połowa nie odzyskuje pełnej samodzielności.
Sarkopenia podnosi ryzyko zgonu nawet o kilkadziesiąt procent oraz wydłuża pobyty w szpitalu.
U pacjentów onkologicznych pogarsza tolerancję chemioterapii i zmniejsza skuteczność leczenia.
Otyłość sarkopeniczna, w której nadmiar tłuszczu współistnieje z ubytkiem mięśni, a to bardzo mocno zwiększa ryzyko cukrzycy oraz chorób serca.
Białko to fundament profilaktyki
Bez odpowiedniej porcji białka żaden trening nie utrzyma masy mięśni, dlatego osoby starsze powinny zjadać 1,0-1,2 grama na kilogram masy ciała, a przy aktywności nawet 1,2-1,6 grama. Dla osoby ważącej 70 kilogramów to około 80-110 gramów dziennie, czyli zdecydowanie więcej, niż dostarcza większość polskich jadłospisów.
Szczególnie ważna jest leucyna, czyli kluczowy aminokwas dla regeneracji mięśni, a jedna porcja posiłku powinna dawać jej minimum 3 gramy. Tyle zawiera około 30 gramów dobrego białka, na przykład 100 gramów ugotowanej piersi z kurczaka, 5 jajek lub 170 gramów chudego twarogu. Warto rozłożyć białko równomiernie na 3-4 posiłki w ciągu dnia, ponieważ taki schemat lepiej buduje tkankę mięśniową niż jeden duży obiad. Z roślinnych źródeł najwięcej oferują soczewica, ciecierzyca oraz tofu.
Trening siłowy w każdym wieku
Sam ruch nie wystarczy do zachowania mięśni, ponieważ chodzenie oraz ćwiczenia aerobowe nie są do tego stworzone. Konieczny jest trening siłowy z hantlami, gumami lub własną masą ciała. Minimum to 2-3 sesje w tygodniu po 30-45 minut, z 6-8 ćwiczeniami na duże grupy mięśniowe, takimi jak przysiady, a dla początkujących wstawanie z krzesła, pompki, które mogą być o ścianę lub z podparciem, podciąganie, nawet na niskim trzepaku oraz bezpiecznie dobrane ćwiczenia na mniejsze partie ciała i grzbiet. W każdym ćwiczeniu wykonuje się 2-3 serie po 8-12 powtórzeń (o ile to możliwe), a obciążenie dobiera się tak, aby ostatnie powtórzenia były najbardziej wymagające.
Co ciekawe, nawet osoby po 80. roku życia są w stanie odbudować masę mięśni i podnieść siłę o 30-100 procent w ciągu kilku miesięcy. Pierwsze zmiany widać już po 8-12 tygodniach, a kluczem dalszego rozwoju jest stopniowe zwiększanie obciążenia i ilości jedzenia.
Brak bólu nie znaczy braku problemu, a sarkopenia jest tego najlepszym przykładem. Dobra wiadomość jest taka, że na jej zatrzymanie nigdy nie jest za późno. Dwa filary, czyli odpowiednia dawka białka oraz regularny trening oporowy, działają w każdym wieku i nie zastąpi ich żadna tabletka.
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
