Wystarczy 5 minut dziennie. Poprawisz kondycję i zdrowie

Badanie przeprowadził zespół naukowców z Edith Cowan University w Australii. Wyniki opublikowano w czasopiśmie naukowym "European Journal of Applied Physiology". W eksperymencie wzięło udział 22 dorosłych uczestników prowadzących siedzący tryb życia, ale ogólnie zdrowych. Naukowcy poprosili ich o wykonywanie krótkiego zestawu ćwiczeń siłowych opartych na masie własnego ciała.

Program obejmował m.in.:

• przysiady przy krześle,
• odchylanie się do tyłu z podparciem na krześle,
• pompki przy ścianie,
• opuszczanie pięt ze stopnia.

Ćwiczenia należały do tzw. treningu ekscentrycznego, czyli takiego, w którym mięsień wydłuża się podczas pracy. Ten typ aktywności jest uznawany za szczególnie skuteczny w rozwijaniu siły mięśni.

Uczestnicy wykonywali ćwiczenia przez cztery tygodnie, zwykle przez około pięć minut dziennie. Po zakończeniu programu badacze odnotowali wyraźne zmiany w kilku obszarach zdrowia. Zaobserwowano m.in.:

• wzrost siły mięśniowej,
• poprawę wytrzymałości mięśni,
• większą elastyczność ciała.

Dodatkowo u uczestników zauważono nieznaczne obniżenie tętna po wysiłku, co może wskazywać na poprawę kondycji układu krążenia.

Badacze zwrócili uwagę, że uczestnicy odczuli również poprawę samopoczucia psychicznego. Wielu z nich deklarowało lepszy nastrój i większą motywację do dalszej aktywności. Co ciekawe, gdy po miesiącu zapytano uczestników o ich nawyki, 83 proc. z nich nadal wykonywało podobne ćwiczenia.

Eksperci przypominają, że wraz z wiekiem poziom sprawności fizycznej naturalnie spada. Szacuje się, że po 30. roku życia kondycja może obniżać się średnio o 1-2 proc. rocznie. Regularna aktywność fizyczna pomaga spowolnić ten proces. Może także zmniejszać ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy czy problemów z układem mięśniowo-szkieletowym.

Zalecenia zdrowotne mówią o około 150 minutach umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Dla wielu osób taki cel wydaje się jednak trudny do osiągnięcia. Zdaniem badaczy rozpoczęcie od krótkiego, pięciominutowego treningu może być dobrym pierwszym krokiem. Nawet tak niewielka dawka ruchu może przynieść realne korzyści dla zdrowia i zachęcić do dalszej aktywności.

Źródła: European Journal of Applied Physiology