Najlepszy trening dla serca. Obniża ryzyko zawału i udaru, a przy tym chroni mózgu

Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo. Badania pokazują, że już taki poziom ruchu istotnie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Aktywność aerobowa, nazywana potocznie "cardio", bezpośrednio wpływa na wydolność układu krążenia. Powoduje przyspieszenie pracy serca, poprawia elastyczność naczyń krwionośnych i zwiększa zdolność organizmu do transportu tlenu.

W badaniach kohortowych wykazano, że osoby regularnie podejmujące umiarkowany wysiłek aerobowy rzadziej chorują na chorobę wieńcową, rzadziej doświadczają zawału serca i mają niższe ryzyko przedwczesnej śmierci.

Zobacz także: Długowieczność to nie tylko kwestia genów. Prof. Chudzik: Liczą się trzy reguły

Szybki marsz to klasyczna aktywność aerobowa o umiarkowanej intensywności, czyli dokładnie taka, jaką najczęściej rekomendują międzynarodowe towarzystwa kardiologiczne. Wysiłek tego typu powoduje przyspieszenie pracy serca i oddechu, ale bez gwałtownych skoków tętna i bez dużego obciążenia układu ruchu.

Duże badania kohortowe, prowadzone przez wiele lat i obejmujące setki tysięcy uczestników, pokazują, że osoby regularnie chodzące szybkim tempem mają wyraźnie niższe ryzyko choroby wieńcowej, udaru mózgu i przedwczesnej śmierci w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia.

Co istotne, korzyści te obserwuje się już przy umiarkowanych dawkach ruchu, nie trzeba biegać ani trenować intensywnie. Za szybki marsz uznaje się chód w tempie około 4–5 km/h lub takim, przy którym tętno wyraźnie rośnie, a oddech się pogłębia.

To tzw. strefa umiarkowanej intensywności, uznawana za najbardziej korzystną dla zdrowia serca u większości osób.

Badania opublikowane w "Circulation" jasno pokazują, że regularna aktywność fizyczna działa wielokierunkowo. Osoby spełniające minimalne normy ruchu mają:

• niższe ryzyko udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i nadciśnienia tętniczego,

• mniejsze prawdopodobieństwo rozwoju demencji i choroby Alzheimera, co potwierdzają badania neuroobrazowe i obserwacyjne,

• lepszą jakość snu, w tym rzadsze występowanie bezsenności i obturacyjnego bezdechu sennego,

• sprawniejsze funkcje poznawcze, takie jak pamięć, koncentracja i szybkość przetwarzania informacji,

• mniejsze ryzyko nadwagi i otyłości, a także powikłań metabolicznych z nimi związanych,

• lepszą gęstość mineralną kości i równowagę, co zmniejsza ryzyko upadków i złamań,

• łagodniejsze objawy depresji i lęku, porównywalne w części badań z efektami farmakoterapii w łagodnych zaburzeniach nastroju,

• wyższą jakość życia i lepsze subiektywne samopoczucie.

Współczesna medycyna coraz częściej traktuje aktywność fizyczną nie jako element zdrowego stylu życia, ale jako pełnoprawną interwencję zdrowotną. Metaanaliza opublikowana w "The Lancet" pokazuje, że brak ruchu jest porównywalnym czynnikiem ryzyka jak palenie tytoniu czy nieprawidłowa dieta.

Dlatego najważniejsze zalecenie, które powtarza się we wszystkich wytycznych, radzi, by ruszać się regularnie, z umiarkowaną intensywnością i siedzieć jak najmniej. Nie dla formy, nie dla sylwetki, ale przede wszystkim dla serca i całego organizmu.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. WHO
2. Circulation
3. The Lancet