Wiosenny hit na talerzu. Botwinka wspiera krew, jelita i nawodnienie organizmu

Botwinka to bardzo młody burak ćwikłowy zbierany we wczesnym etapie wzrostu, czyli zwykle kilka tygodni po pojawieniu się pierwszych liści. Jest przeciwieństwem dojrzałego buraka, który przez wiele miesięcy rozwija duży, twardy korzeń spichrzowy. Botwinka ma niewielki korzeń o średnicy kilku centymetrów oraz miękkie, cienkie liście i łodygi.

To właśnie te liście należą do jej najcenniejszej części pod względem żywieniowym. W 100 gramach młodych liści znajduje się około 2-3 g błonnika, a także spore ilości potasu, magnezu oraz witaminy K. Zawartość folianów może być wyższa niż w samym korzeniu buraka.

Różni te warzywa także smak. Botwinka jest łagodniejsza i bardziej świeża, ponieważ zawiera mniej cukrów niż dojrzały burak, który gromadzi ich więcej podczas długiego wzrostu w glebie. Dzięki temu młode liście można jeść nawet na surowo w sałatkach, natomiast dojrzały burak zwykle wymaga obróbki termicznej, aby stał się miękki i łatwiejszy do strawienia.

Botwinka należy do warzyw z bardzo niską kalorycznością, ponieważ w 100 gramach znajduje się zwykle około 30 kcal. Większość tej masy to woda, dlatego porcja warzywa nie doładowuje diety dużą ilością energii. Jednocześnie botwinka dostarcza niewielkie ilości białka roślinnego oraz około 4-5 g błonnika pokarmowego w 100 gramach.

W jej liściach obecne są także witaminy i mikroelementy potrzebne dla funkcjonowania komórek. Należą do nich:

• potas, który przyczynia się do regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej,
• magnez, niezastąpiony w wielu reakcjach enzymatycznych,
• mangan,
• witamina K, której wkład w procesy krzepnięcia krwi oraz metabolizm tkanki kostnej jest nieoceniony,
• foliany, czyli witamina B9 niezbędna do prawidłowej syntezy DNA w komórkach szpiku kostnego.

Wyjątkowy czerwony kolor młodych buraków i łodyg wynika z obecności betalain, czyli barwników roślinnych analizowanych w badaniach dotyczących działania przeciwutleniającego. W badaniu na liniach raka jelita grubego ekstrakt z buraka i betanina hamowały proliferację komórek nowotworowych i nasilały apoptozę, przy niewielkim wpływie na komórki kontrolne. W innym badaniu in vitro betanina nasilała efekt radioterapii w komórkach raka prostaty, sugerując potencjał jako radiosensybilizator. W starszych modelach mysich współpodawanie betaniny wiązało się ze spadkiem częstości i liczby guzów oraz wydłużeniem czasu do ich pojawienia się.

W składzie botwinki znajdują się składniki potrzebne do powstawania czerwonych krwinek. Jednym z nich są foliany, czyli witamina B9 konieczna do prawidłowej syntezy DNA w komórkach szpiku kostnego. To właśnie tam powstają nowe erytrocyty, czyli czerwone krwinki transportujące tlen w organizmie.

W liściach młodych buraków znajdują się także niewielkie ilości żelaza oraz witaminy C. Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza z produktów roślinnych. Warto jednak pamiętać, że sama botwinka nie jest dużym źródłem żelaza i nie zastępuje diety skupionej na tym pierwiastku. Może natomiast uzupełniać jadłospis, który zawiera produkty dostarczające żelazo, takie jak rośliny strączkowe, mięso i jaja.

Wpływ botwinki na jelita wynika głównie z obecności błonnika pokarmowego oraz naturalnych związków roślinnych znajdujących się w liściach. Błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy praktycznie nienaruszony, a następnie staje się pożywieniem dla części bakterii jelitowych. Ten proces fermentacji zachodzi głównie w jelicie grubym. W jego trakcie powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są źródłem energii dla komórek wyściełających jelito. Taki mechanizm wpływa na prawidłową pracę bariery jelitowej oraz regulację wypróżnień.

Botwinka zawiera również niewielkie ilości związków fenolowych, czyli substancji roślinnych analizowanych w badaniach nad mikrobiotą. Młode liście buraka świetnie pasują do lekkich potraw, ponieważ dostarczają błonnik, a przy tym są łatwiejsze do strawienia niż wiele starszych warzyw liściastych.

Botwinka jest warzywem bardzo lekkim i łatwym do wykorzystania w prostych, wiosennych posiłkach. Młode liście oraz cienkie łodygi szybko miękną podczas krótkiego gotowania lub duszenia, dlatego nie wymagają długiej obróbki cieplnej. Taki sposób przygotowania zwykle zachowuje całkiem sporą ilość witaminy C oraz związków roślinnych wrażliwych na wysoką temperaturę, takich jak foliany oraz niektóre związki fenolowe obecne w liściach.

Liście młodych buraków zawierają także niewielkie ilości azotanów naturalnie występujących w warzywach liściastych. Niektóre z nich są w stanie przekształcać się w tlenek azotu, czyli związek potrzebny do regulacji pracy naczyń krwionośnych. Właśnie dlatego warzywa z tej grupy są analizowane w badaniach nad dietą wspierającą prawidłowe krążenie. Zatem botwinka idealnie pasuje do lekkich wiosennych zup, chłodników, omletów oraz sałatek.

Botwinka zawiera szczawiany, czyli naturalne związki roślinne zdolne do wiązania minerałów w przewodzie pokarmowym. U większości zdrowych osób umiarkowane ilości takich produktów nie są problemem. Ostrożność zaleca się jednak osobom, u których występowały kamienie nerkowe zbudowane ze szczawianu wapnia.

W takiej sytuacji duże porcje warzyw "szczawianowych" są w stanie zwiększać ryzyko ich ponownego powstawania. Zazwyczaj pomocne jest łączenie botwinki z produktami zawierającymi wapń, na przykład z jogurtem naturalnym lub kefirem. Wapń może wiązać część szczawianów już w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu ich wchłanianie jest wtedy mniejsze.

Najwięcej składników odżywczych botwinka zachowuje wtedy, gdy jest poddana krótkiej obróbce cieplnej lub trafia do potraw na samym końcu gotowania. Liście oraz młode łodygi miękną już po kilku minutach, dlatego długie gotowanie nie jest im potrzebne. Wysoka temperatura oraz duża ilość wody zmniejszają zawartość witamin rozpuszczalnych w wodzie, na przykład witaminy C oraz folianów, czyli witaminy B9.

Botwinkę często dodaje się pod koniec przygotowywania zupy, chłodnika lub duszonych warzyw, ponieważ krótka obróbka najlepiej zachowuje naturalny kolor rośliny oraz większość witamin i minerałów.

Botwinka pojawia się na stołach na krótko, ale jej sezon zawsze budzi duże zainteresowanie. Młode liście buraka łączą lekkość wiosennych warzyw z zestawem składników ważnych dla organizmu. To warzywo niby nie jest spektakularne, jednak jego skład oraz sposób działania w diecie już tak.

Źródła:

1. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8229785/
2. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11904035/
3. National Library of Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32449379/
4. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3575935/