Pięć nawyków, które mają realny wpływ na zdrowie. Eksperci wskazują, co działa

Przewlekły stres osłabia serce, układ odpornościowy i funkcje poznawcze. Medytacja czy proste techniki oddechowe pomagają obniżać poziom kortyzolu, regulują tętno i poprawiają jakość snu.

Badania opublikowane w "JAMA Internal Medicine" dowodzą, że regularna praktyka zmniejsza objawy lęku i napięcia nawet u osób zmagających się z presją zawodową lub zdrowotną. Ćwiczenia oddechowe pomagają zapanować nad reakcją stresową i mogą być stosowane zarówno przez dorosłych, jak i dzieci.

Zbyt mała ilość snu zaburza metabolizm, pogarsza koncentrację i zwiększa ryzyko chorób serca, depresji oraz cukrzycy typu 2. Z drugiej strony sen dobrej jakości wzmacnia odporność, wspiera pamięć i ułatwia kontrolę masy ciała.

Większość dorosłych potrzebuje minimum 7 godzin snu, jednak jakość odpoczynku bywa ważniejsza niż sama długość. Badania pokazują też, że spanie ponad 9 godzin regularnie może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci, dlatego kluczowa jest równowaga.

Zobacz także: Tego mózg nienawidzi. Neurolog ujawnia 7 nawyków, które sprzyjają demencji

Najlepiej udokumentowanym stylem żywienia pozostaje dieta oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych - warzywach, owocach, strączkach i pełnych zbożach. Metaanalizy wykazały, że osoby stosujące taki model żywienia mają znacząco niższe ryzyko zawału, udaru i niektórych nowotworów.

Wysoko przetworzone żywności zawierają duże ilości soli, cukru, wzmacniaczy smaku i dodatków, które zwiększają apetyt i prowadzą do insulinooporności. Według badań z "BMJ" każda dodatkowa porcja żywności ultraprzetworzonej wiąże się z wyższym ryzykiem chorób przewlekłych.

Regularna aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania chorobom serca, osteoporozie, demencji czy depresji. Ale, jak podkreślają eksperci, równie istotne jest ograniczenie siedzenia. Nawet osoby trenujące intensywnie 3-4 razy w tygodniu mogą mieć podwyższone ryzyko chorób, jeśli resztę dnia spędzają w bezruchu.

Badania wskazują, że krótkie przerwy w siedzeniu co 30-60 minut obniżają poziom cukru i poprawiają krążenie. Dobrym nawykiem może być spacer podczas rozmowy telefonicznej, dojazd rowerem do pracy lub wykonywanie domowych czynności w trybie "aktywnym" zamiast siedzącym.

Współczesne środowisko obfituje w zanieczyszczenia - od pyłów zawieszonych PM2.5 po mikroplastiki i chemikalia PFAS. Badania wiążą je z chorobami układu krążenia, zaburzeniami hormonalnymi, astmą, a nawet większym ryzykiem nowotworów.

Wprowadzenie kilku prostych zmian pozwala znacząco ograniczyć narażenie:

• korzystanie z filtrów wody redukujących PFAS i mikroplastiki,

• zastąpienie plastikowych naczyń szkłem lub stalą nierdzewną,

• stosowanie oczyszczaczy powietrza z filtrami HEPA/MERV13,

• wietrzenie kuchni podczas gotowania, szczególnie przy kuchenkach gazowych.

Badania z "Environmental Health Perspectives" potwierdzają, że długotrwała ekspozycja na PM2.5 zwiększa ryzyko zawałów i udarów, a mikroplastiki wykrywane są już w ludzkich płucach, krwi i łożyskach.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Harvard Medical School
2. Mass General Brigham
3. JAMA Internal Medicine
4. BMJ
5. Environmental Health Perspectives