Pięć nawyków, które mają realny wpływ na zdrowie. Eksperci wskazują, co działa
W świecie, w którym każdego dnia pojawiają się nowe diety, "cudowne" suplementy i chwilowe trendy, łatwo stracić z oczu to, co naprawdę działa. Naukowcy podkreślają, że najskuteczniejsze dla zdrowia pozostają praktyki znane od lat. Lekarze z Harvard Medical School i Mass General Brigham wskazują pięć fundamentalnych nawyków.
Zasady długowieczności ekspertów z Harvardu. Pięć prostych nawyków dla zdrowia
W tym artykule:
Równowaga układu nerwowego
Przewlekły stres osłabia serce, układ odpornościowy i funkcje poznawcze. Medytacja czy proste techniki oddechowe pomagają obniżać poziom kortyzolu, regulują tętno i poprawiają jakość snu.
Badania opublikowane w "JAMA Internal Medicine" dowodzą, że regularna praktyka zmniejsza objawy lęku i napięcia nawet u osób zmagających się z presją zawodową lub zdrowotną. Ćwiczenia oddechowe pomagają zapanować nad reakcją stresową i mogą być stosowane zarówno przez dorosłych, jak i dzieci.
Sen to fundament zdrowia
Zbyt mała ilość snu zaburza metabolizm, pogarsza koncentrację i zwiększa ryzyko chorób serca, depresji oraz cukrzycy typu 2. Z drugiej strony sen dobrej jakości wzmacnia odporność, wspiera pamięć i ułatwia kontrolę masy ciała.
Ania Starmach zmieniła nawyki żywieniowe: "Będąc w ciąży, zrobiłam sobie rachunek sumienia i ograniczyłam mięso"
Większość dorosłych potrzebuje minimum 7 godzin snu, jednak jakość odpoczynku bywa ważniejsza niż sama długość. Badania pokazują też, że spanie ponad 9 godzin regularnie może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci, dlatego kluczowa jest równowaga.
Dieta pełna naturalnych produktów
Najlepiej udokumentowanym stylem żywienia pozostaje dieta oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych - warzywach, owocach, strączkach i pełnych zbożach. Metaanalizy wykazały, że osoby stosujące taki model żywienia mają znacząco niższe ryzyko zawału, udaru i niektórych nowotworów.
Wysoko przetworzone żywności zawierają duże ilości soli, cukru, wzmacniaczy smaku i dodatków, które zwiększają apetyt i prowadzą do insulinooporności. Według badań z "BMJ" każda dodatkowa porcja żywności ultraprzetworzonej wiąże się z wyższym ryzykiem chorób przewlekłych.
Ruch w ciągu dnia
Regularna aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania chorobom serca, osteoporozie, demencji czy depresji. Ale, jak podkreślają eksperci, równie istotne jest ograniczenie siedzenia. Nawet osoby trenujące intensywnie 3-4 razy w tygodniu mogą mieć podwyższone ryzyko chorób, jeśli resztę dnia spędzają w bezruchu.
Badania wskazują, że krótkie przerwy w siedzeniu co 30-60 minut obniżają poziom cukru i poprawiają krążenie. Dobrym nawykiem może być spacer podczas rozmowy telefonicznej, dojazd rowerem do pracy lub wykonywanie domowych czynności w trybie "aktywnym" zamiast siedzącym.
Ochrona przed toksynami
Współczesne środowisko obfituje w zanieczyszczenia - od pyłów zawieszonych PM2.5 po mikroplastiki i chemikalia PFAS. Badania wiążą je z chorobami układu krążenia, zaburzeniami hormonalnymi, astmą, a nawet większym ryzykiem nowotworów.
Wprowadzenie kilku prostych zmian pozwala znacząco ograniczyć narażenie:
korzystanie z filtrów wody redukujących PFAS i mikroplastiki,
zastąpienie plastikowych naczyń szkłem lub stalą nierdzewną,
stosowanie oczyszczaczy powietrza z filtrami HEPA/MERV13,
wietrzenie kuchni podczas gotowania, szczególnie przy kuchenkach gazowych.
Badania z "Environmental Health Perspectives" potwierdzają, że długotrwała ekspozycja na PM2.5 zwiększa ryzyko zawałów i udarów, a mikroplastiki wykrywane są już w ludzkich płucach, krwi i łożyskach.
Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródła
- Harvard Medical School
- Mass General Brigham
- JAMA Internal Medicine
- BMJ
- Environmental Health Perspectives
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
