Zakazane przy nadciśnieniu. Szczególnie wieczorem lepiej nie jeść

Nadciśnienie tętnicze to jedna z najczęstszych chorób przewlekłych wśród ludności na całym świecie. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia, zmaga się z nim ponad miliard osób. Tego problemu nie wolno bagatelizować, ponieważ nieleczone może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak zawał serca, udar mózgu czy niewydolność serca. 

Zacznijmy od tego, że na poziom ciśnienia krwi wpływa wiele czynników, m.in.:

• masa ciała,
• aktywność fizyczna,
• stres,
• sposób odżywiania.

Dieta jest tym elementem stylu życia, na który mamy największy wpływ. Tym bardziej, że badania pokazują, że znaczenie ma nie tylko to, co jemy, ale także kiedy spożywamy posiłki. Naukowcy odkryli bowiem, że jedzenie późnym wieczorem może zaburzać rytm dobowy organizmu i utrudniać prawidłową regulację metabolizmu. W jednym z badań wykazano, że zakończenie jedzenia na co najmniej 2-3 godziny przed snem może poprawić nocne parametry układu krążenia, w tym obniżyć ciśnienie krwi i tętno.

Jeśli jesteś w gronie osób cierpiących na nadciśnienie, zwróć uwagę na produkty, których spożywanie wieczorem może dodatkowo pogorszyć kontrolę ciśnienia.

1. Słone przekąski i produkty bogate w sód

Sięganie po kolacji po słone przekąski to problem wielu osób, zwłaszcza tych, które lubią coś pochrupać podczas wieczornego seansu filmowego. Tymczasem tego typu przekąski są szczególnie niekorzystne dla osób z nadciśnieniem. Jednym z najważniejszych czynników dietetycznych wpływających na poziom ciśnienia krwi jest bowiem nadmiar soli w diecie. Sód powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co zwiększa objętość krwi i podnosi ciśnienie w tętnicach. 

Badania dowodzą, że wysoka podaż soli może również zaburzać naturalny, nocny spadek ciśnienia krwi (tzw. nocny "dipping"). U zdrowych osób ciśnienie krwi w czasie snu powinno obniżać się o około 10-20 proc. Jeśli tak się nie dzieje, rośnie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Dlatego osoby z nadciśnieniem powinny szczególnie uważać na takie produkty, jak:

• chipsy, krakersy, słone paluszki,
• solone orzechy,
• dania typu instant,
• sery topione i sery dojrzewające,
• gotowe sosy i mieszanki przypraw z dużą ilością soli,
• przetworzone mięso i wędliny.

Spożywanie takich produktów wieczorem może dodatkowo sprzyjać zatrzymywaniu płynów w organizmie i pogarszać kontrolę ciśnienia.

2. Przetworzone mięso i tłuste potrawy

Wśród produktów, których lepiej nie jeść wieczorem, znajdują się również wszelkie kiełbasy, parówki, boczki i fast foody zawierające nie tylko dużo soli, ale także tłuszczów nasyconych. Menu bogate w te składniki wiąże się z większym ryzykiem chorób serca i nadciśnienia.

Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrients, regularne spożywanie przetworzonego mięsa podnosi ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, ciężkie i tłuste potrawy zjadane wieczorową porą dodatkowo obciążają układ pokarmowy i negatywnie wpływają na jakość snu. W tym miejscu warto podkreślić, iż zaburzenia snu są kolejnym czynnikiem związanym z wyższym ciśnieniem krwi.

3. Słodycze i produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Dalej w naszym zestawieniu znalazły się słodkie przekąski, które również często pojawiają się w wieczornym menu. Ciastka, czekoladki, batoniki, cukierki, lody czy słodkie płatki mają zwykle wysoki indeks glikemiczny, co powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie gwałtowny spadek energii.

Regularne spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko nadwagi, insulinooporności i cukrzycy typu 2, a wszystkie te czynniki są silnie powiązane z nadciśnieniem. Poza tym, spożywanie przed snem cukru może pogarszać jakość snu, co również negatywnie wpływa na regulację ciśnienia.

4. Alkohol przed snem

Picie niewielkich ilości alkoholu może początkowo działać rozluźniająco, jednak regularne sięganie po napoje wysokoprocentowe jest związane ze wzrostem ciśnienia krwi. Alkohol wpływa na układ nerwowy, gospodarkę hormonalną oraz pracę naczyń krwionośnych.

Według przeglądu badań opublikowanego w Hypertension, ograniczenie alkoholu może znacząco obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. Wieczorne picie alkoholu może też zaburzać sen i powodować częstsze wybudzenia w nocy, co dodatkowo obciąża układ sercowo-naczyniowy.

5. Kawa i inne źródła kofeiny

Kofeina zawarta w kawie czy napojach energetycznych może przejściowo podnosić ciśnienie krwi, zwłaszcza u osób, które sięgają po nią sporadycznie. Choć u wielu ludzi efekt ten jest niewielki, picie kawy późnym wieczorem może utrudniać zasypianie i pogarszać jakość nocnego odpoczynku. Z tego względu osoby z problemami z ciśnieniem powinny unikać kofeiny na kilka godzin przed snem.

Jak zatem powinna wyglądać kolacja przy problemach z nadciśnieniem? Według ekspertów, kolacja powinna być lekka, niezbyt słona i spożywana odpowiednio wcześnie - najlepiej na 2-3 godziny przed snem. Kolejna sprawa to wybór odpowiednich produktów - warto postawić na te wspierające zdrowie układu krążenia. Szczególnie polecane są:

• sałatki,
• warzywa,
• produkty bogate w potas (np. pomidory, szpinak, awokado),
• pełnoziarniste pieczywo,
• ryby bogate w kwasy omega-3,
• jogurty naturalne.

Podsumowując, w przypadku nadciśnienia znaczenie ma nie tylko to, co jemy, ale również kiedy spożywamy ostatni posiłek w ciągu dnia. Coraz więcej badań wskazuje, że bardzo późne kolacje mogą zaburzać naturalny rytm dobowy organizmu. Wieczorem metabolizm zwalnia, ponieważ organizm przygotowuje się do snu i regeneracji.

Z tego powodu późne jedzenie może sprzyjać zaburzeniom metabolicznym, przyrostowi masy ciała oraz problemom z regulacją ciśnienia krwi. Ograniczenie wieczorem soli, alkoholu, słodyczy i ciężkostrawnych potraw, a także jedzenie kolacji kilka godzin przed snem, może pomóc w utrzymaniu stabilnego ciśnienia i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Źródła:

1. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11062822/
2. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10350516/
3. MDPI, https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/2933
4. National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/
5. Nature Communications, https://www.nature.com/articles/s41467-022-28662-5