Wzdęcia po zdrowym jedzeniu? Winne mogą być galaktany

Galaktany to rodzaj węglowodanów z grupy oligosacharydów, czyli krótkich łańcuchów cukrów zbudowanych głównie z galaktozy. Najczęściej mają postać rafinozy oraz stachiozy. Organizm człowieka nie produkuje enzymu alfa-galaktozydazy, który rozkłada te związki w jelicie cienkim. Z tego powodu przechodzą one do jelita grubego w praktycznie niezmienionej formie.

W 100 gramach suchej soczewicy lub fasoli może znajdować się kilka gramów tych cukrów, choć dokładna ilość zależy od odmiany oraz późniejszego sposobu obróbki. Najwięcej galaktanów występuje w nasionach roślin strączkowych, takich jak fasola, groch, ciecierzyca oraz soja. Można je znaleźć także w niektórych warzywach kapustnych.

Strączki dostarczają średnio 300-350 kalorii w 100 gramach suchego produktu, a przy tym zawierają 20-25 gramów białka oraz sporą ilość błonnika. Z tego powodu są cennym elementem diety roślinnej. Warto też wiedzieć, że moczenie oraz długie gotowanie obniża zawartość galaktanów, ponieważ część z nich przechodzi do wody.

Galaktany nie ulegają trawieniu w jelicie cienkim, dlatego docierają w całości do jelita grubego bez większych problemów. Tam stają się prowiantem dla bakterii jelitowych. W trakcie fermentacji, czyli w trakcie rozkładu przez drobnoustroje, powstają gazy takie jak wodór, dwutlenek węgla oraz w niektórych przypadkach metan. Nagromadzenie gazów zwiększa objętość zawartości jelitowej, więc tym samym rozciąga ścianę jelita.

Taki mechanizm wywołuje uczucie napięcia oraz widoczne powiększenie obwodu brzucha. Proces ten jest naturalny, lecz jego intensywność jest mocno zróżnicowana. U osób z większą wrażliwością jelit na rozciąganie, nawet niewielka ilość gazu może dawać silny dyskomfort. Częściej dotyczy to osób z zespołem jelita drażliwego.

Ważne jest także tempo jedzenia oraz wielkość porcji. Duża ilość strączków w jednym posiłku zdecydowanie nasila fermentację, tym bardziej gdy na co dzień się ich nie jada. Stopniowe zwiększanie podaży błonnika oraz dzielenie porcji na mniejsze jest w stanie mocno zmniejszyć objawy. Przystosowanie mikrobioty może trwać kilka tygodni, dlatego nagłe zmiany w diecie częściej wiążą się z wzdęciami.

Produkty zawierające galaktany, czyli głównie rośliny strączkowe, dostarczają sporą ilość białka roślinnego oraz błonnika. W 100 gramach ugotowanej soczewicy znajduje się około 8-9 gramów białka oraz około 7-8 gramów błonnika. Porcja 150 gramów pokrywa solidną część dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Błonnik usprawnia regularność wypróżnień oraz zwiększa uczucie sytości. Większe uczucie sytości wspomaga zazwyczaj kontrolę masy ciała, ponieważ zmniejsza skłonność do podjadania między posiłkami. Strączki dostarczają także żelazo, magnez, potas oraz foliany, czyli witaminę B9, która jest bardzo potrzebna dla podziałów komórkowych. Mają niski indeks glikemiczny, czyli po ich zjedzeniu następuje wolniejsze podnoszenie poziomu glukozy we krwi po posiłku.

Regularne spożycie roślin strączkowych często jest synonimem niższego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w badaniach obejmujących duże grupy ludzi. Zawarty w nich rozpuszczalny rodzaj błonnika może w dodatku obniżać stężenie cholesterolu LDL, czyli tego złego. To działanie wynika z wiązania kwasów żółciowych w jelicie. Wiele badań wskazuje na taką zależność, choć efekt zależy od całego sposobu żywienia.

Gdy wzdęciom towarzyszy ból brzucha, naprzemienne biegunki oraz zaparcia albo odczuwalne pogorszenie jakości życia, nie jest to już coś, przy czym powinno się jedynie "zacisnąć zęby" i przetrwać. Częściej dotyczy to osób z zespołem jelita nadwrażliwego, czyli IBS. W tej grupie nawet niewielka ilość fermentujących węglowodanów może mocno nasilać objawy.

Warta do podkreślenia jest także zaburzona motoryka jelit, czyli tempo przesuwania się treści pokarmowej. Gdy pasaż jelitowy jest spowolniony, gazy zalegają dłużej i wywołują przez to silniejsze uczucie rozpierania. Większy dyskomfort pojawia się także przy nagłym zwiększeniu ilości błonnika w diecie. Organizm potrzebuje czasu na zrozumienie nowych okoliczności żywieniowych, a mikrobiota jelitowa zmienia się stopniowo.

Osoby po antybiotykoterapii oraz przy przewlekłym stresie często zgłaszają silniejsze objawy. Warto zachować czujność, jeśli wzdęciom towarzyszy niezamierzona utrata masy ciała, niedokrwistość albo krew w stolcu. Takie oznaki wymagają pilnej konsultacji lekarskiej, ponieważ mogą wskazywać na inne schorzenia przewodu pokarmowego.

Wzdęcia można ograniczyć, dzięki dostosowaniu sposobu przygotowania oraz wielkości porcji:

• Suche nasiona warto moczyć przez 8 do 12 godzin, a wodę z moczenia wylać przed gotowaniem i zastąpić ją nową, ponieważ część fermentujących cukrów przechodzi do płynu.
• Gotowanie w świeżej wodzie przez odpowiednio długi czas jeszcze bardziej zmniejsza ich ilość.
• Pomocne może być także rozdrabnianie, chodzi dokładniej o pasty lub zupy kremy. Mniejsze cząstki są zwykle łatwiej tolerowane przez jelita.
• Ważna jest także ilość, ponieważ lepiej zaczynać od 2 do 3 łyżek ugotowanych strączków i stopniowo zwiększać porcję do około 100-150 gramów w posiłku. Takie tempo daje mikrobiocie czas na przystosowanie.
• Warto łączyć strączki z ryżem, kaszą lub warzywami, które mają niską zawartość fermentujących węglowodanów (marchew, cukinia, ogórek, pomidor, sałata, szpinak, papryka, bakłażan, ziemniaki oraz dynia).
• Dokładne przeżuwanie oraz spokojne jedzenie zmniejsza połykanie powietrza, które również potęguje wzdęcia.

W niektórych przypadkach pomocny okazuje się enzym alfa-galaktozydaza w formie suplementu. Dane wskazują, że jest on w stanie zmniejszać ilość gazów po posiłku zawierającym galaktany.

Jelita mają zdolność do adaptacji większej ilości błonnika oraz fermentujących węglowodanów, ale proces ten wymaga czasu. Skład mikrobioty, czyli bakterii zasiedlających jelito grube, zmienia się stopniowo. Przy regularnym spożyciu strączków rośnie liczba drobnoustrojów, które lepiej wykorzystują te cukry. Zazwyczaj po kilku tygodniach negatywne objawy są słabsze niż na początku. Nagłe zwiększenie zjadanego błonnika bez okresu przejściowego najczęściej nie jest zbyt dobrym pomysłem. Dlatego zmiany warto wprowadzać etapami.

Wzdęcia po zdrowym jedzeniu to nie wyrocznia mówiąca o tym, że produkt jest czymś złym dla organizmu. Często wynikają z obecności galaktanów oraz indywidualnej reakcji jelit. Strączki dostarczają białko, błonnik oraz cenne minerały, dlatego nie warto pochopnie z nich rezygnować. Ważny jest sposób przygotowania, wielkość porcji oraz stopniowe zwiększanie ich ilości w diecie. Obserwacja własnej tolerancji daje szansę na znalezienie równowagi między korzyścią a komfortem.

Źródła:

1. Nature.com, https://www.nature.com/articles/s41598-022-22943-1
2. Wiley Online Library, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/apt.13931
3. National Library of Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36411221/
4. National Library of Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17151807/