Węglowodany złożone – podział, funkcje i właściwości

Węglowodany złożone to związki organiczne zbudowane z wielu monosacharydów (cukrów prostych) połączonych ze sobą wiązaniem glikozydowym. To polimery, które mogą zawierać od kilku do kilku tysięcy cząsteczek. Każda z nich zbudowana jest z atomów węgla, wodoru i tlenu. Stąd też ich nazwa: węglowodany (połączenie węgla i wody).

Warto wiedzieć, że w procesie hydrolizy dochodzi do rozkładu cukrów złożonych, czego wynikiem jest powstanie węglowodanów prostych, które mogą być spożytkowane przez organizm.

Węglowodany, inaczej sacharydy lub cukry to związki, które dla organizmu są jednym z podstawowych źródeł energii. Pełnią nie tylko funkcje zapasowe (np. glikogen w organizmach zwierzęcych), ale i strukturalne (np. chityna u owadów i skorupiaków).

Węglowodany to duża grupa związków, które różnią się między sobą budową chemiczną, właściwościami fizykochemicznymi, podatnością na trawienie w przewodzie pokarmowym człowieka oraz intensywnością zwiększania poziomu glukozy we krwi.

Ze względu na budowę, węglowodany dzieli się na:

• proste (inaczej monosacharydy, jednocukry),
• złożone (disacharydy, oligosacharydy, polisacharydy).

Węglowodany złożone dzieli się na:

• disacharydy, czyli dwucukry, które zawierają 2 cząsteczki monosacharydów. To sacharoza, laktoza, maltoza, trehaloza. Należą do węglowodanów łatwo przyswajalnych przez człowieka,
• oligosacharydy, które zawierają od 3 do 10 cząsteczek monosacharydów. To melezytoza, rafinoza, stachioza, maltodekstryny, fruktooligosacharydy, galaktooligosacharydy polidekstroza, oporne dekstryny, galaktozydy,
• polisacharydy, które zawierają wiele cząsteczek monosacharydów. To polisacharydy skrobiowe (skrobia, skrobia modyfikowana, skrobia oporna, inulina) i polisacharydy nieskrobiowe (celuloza, hemicelulozy, pektyny, hydrokoloidy).

Węglowodany można również podzielić ze względu na podatność na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego i ich wpływ na stężenie glukozy we krwi (glikemię). Wyróżnia się węglowodany:

• przyswajalne (skrobia oraz jednocukry i dwucukry, np.: glukoza, fruktoza, sacharoza, laktoza),
• nieprzyswajalne (np. pektyny, celuloza, hemicelulozy).

Uznaje się, że węglowodany złożone są zdrowsze niż cukry proste. Ma to związek z tym, że ich trawienie trwa dłużej, przez co są wolniej wchłaniane. Dzięki temu na dłużej zaspokajają głód i dostarczają energii na dłuższy czas niż węglowodany proste.

Mówi się, że cukry proste to najgorsze węglowodany. Wchłaniają się niemal natychmiast, częściowo w jamie ustnej. Wywołują nagły oraz duży wyrzut insuliny, co wpływa na wahanie stężenia glukozy. Dają szybki zastrzyk energii, ale sprawiają, że w krótkim czasie pojawia się uczucie głodu (wskutek wytworzenia przez trzustkę dużej ilości insuliny). Spożycie węglowodanów złożonych nie daje takich efektów (nie dochodzi do nagłych wahań poziomu glukozy).

Kolejną zaletą obecności węglowodanów złożonych w diecie jest możliwość większej kontroli stężenia glukozy we krwi niż ma to miejsce w przypadku cukrów prostych. Na szczególną uwagę w diecie zasługują węglowodany złożone, które mają niski indeks glikemiczny. Nie dość, że dostarczają organizmowi energii, to nie obciążają trzustki. To dobre węglowodany dla diabetyków.

Węglowodany złożone są obecne w wielu produktach spożywczych. Aby je uzupełnić, należy do diety wprowadzać optymalną ilość:

• pieczywa, przede wszystkim pełnoziarnistego,
• makaronu, zwłaszcza z pełnego ziarna, razowego pszennego i żytniego, z semoliny, ryżowego i gryczanego,
• ryżu, przede wszystkim brązowego, ale sprawdzi się także basmati, jaśminowy, dziki, czerwony,
• kaszy, takiej jak gryczana, jaglana, pęczak, owsiana, mazurska, perłowa,
• otrębów, kiełków pszenicy i musli, płatków zbożowych, takich jak: owsiane, jęczmienne, żytnie, orkiszowe, jaglane, ryżowe,
• mąki: owsianej, ryżowej, jaglanej czy pszennej razowej,
• roślin strączkowych (groch, fasola, ciecierzyca, bób, soczewica, korzeniowych i liściastych (ziemniaki, bataty, buraki, marchew, pietruszka).