Zielona herbata zaraz po przebudzeniu? Sprawdź, dlaczego warto z tym poczekać

Zielona herbata to napar z liści krzewu Camellia sinensis, które poddaje się jedynie krótkiej obróbce cieplnej (działaniu pary wodnej lub prażeniu) bez procesu fermentacji, w przeciwieństwie do tradycyjnej herbaty czarnej. Dzięki temu liście zachowują naturalny zielony kolor i większość cennych związków bioaktywnych.

Jedna filiżanka dostarcza zazwyczaj od 30 do 50 mg kofeiny, czyli około połowy tego, co klasyczna kawa. Jej unikalną cechą jest obecność L-teaniny – aminokwasu o działaniu wyciszającym – oraz silnych przeciwutleniaczy z grupy katechin, przede wszystkim galusanu epigallokatechiny (EGCG). Niesłodzony napar jest praktycznie bezkaloryczny, dostarcza mniej niż 3 kcal.

Sekret działania zielonej herbaty tkwi w synergii kofeiny i L-teaniny. Kofeina pobudza układ nerwowy poprzez blokowanie receptorów adenozyny odpowiedzialnej za odczuwanie senności. Z kolei L-teanina działa tonizująco i stymuluje w mózgu aktywność fal alfa, które sprzyjają stanowi skupienia i czujności bez napięcia nerwowego.

Dzięki tej współpracy napar nie wywołuje gwałtownego skoku ciśnienia ani późniejszego nagłego spadku energetycznego. W przeciwieństwie do mocnej kawy wypitej w pośpiechu znacznie rzadziej powoduje kołatanie serca, rozdrażnienie czy niepokój, oferując łagodne i stabilne pobudzenie na kolejne godziny.

Picie zielonej herbaty tuż po przebudzeniu, przed jakimkolwiek posiłkiem, u wielu osób kończy się dyskomfortem. Odpowiadają za to garbniki (taniny) – roślinne związki ściągające, które stymulują komórki żołądka do intensywnego wydzielania kwasu solnego. Na czczo może to wywołać mdłości, uczucie ciężkości oraz ból w nadbrzuszu.

Dodatkowo zawarta w naparze kofeina rozluźnia dolny zwieracz przełyku, sprzyjając cofaniu się kwaśnej treści żołądkowej. U osób ze skłonnością do refluksu poranna herbata pita na pusty żołądek nierzadko nasila zgagę i pieczenie za mostkiem. Najprostszym sposobem na uniknięcie tych dolegliwości jest wypicie filiżanki dopiero po śniadaniu.

Zawarte w herbacie katechiny i garbniki tworzą w przewodzie pokarmowym nierozpuszczalne połączenia z żelazem niehemowym – czyli formą obecną w produktach roślinnych (np. w płatkach owsianych, pieczywie pełnoziarnistym, strączkach czy nasionach).

Wypicie mocnego naparu w trakcie posiłku lub bezpośrednio po nim może obniżyć przyswajanie tego pierwiastka nawet o kilkadziesiąt procent. Choć żelazo hemowe z mięsa jest na to zjawisko odporne, osoby na diecie wegetariańskiej lub zmagające się z niedokrwistością powinny zachować co najmniej godzinny odstęp między herbatą a jedzeniem. Warto również pamiętać o witaminie C (np. z papryki czy cytrusów), która chroni żelazo przed zablokowaniem.

Zielonej herbacie często przypisuje się cudowne właściwości odchudzające, jednak jej rzeczywisty wpływ na wagę bywa wyolbrzymiany. Katechiny w połączeniu z kofeiną rzeczywiście nieznacznie podnoszą termogenezę oraz wydłużają działanie noradrenaliny, która stymuluje rozkład komórek tłuszczowych, jednak nie prowadzi to do spektakularnych efektów.

Badania wykazują jednak, że efekt ten przekłada się na dodatkowy wydatek rzędu kilkudziesięciu kilokalorii dziennie – co odpowiada kilkunastominutowemu spacerowi. Napar stanowi cenne wsparcie dla zbilansowanej diety i aktywności fizycznej, lecz sam w sobie nie doprowadzi do redukcji masy ciała.

Tuż po przebudzeniu organizm potrzebuje przede wszystkim nawodnienia, dlatego pierwszym porannym napojem powinna być szklanka wody. Po zieloną herbatę najlepiej sięgnąć w drugiej kolejności – po zjedzeniu lekkiego śniadania lub jako element przedpołudniowej przerwy, gdy żołądek nie jest już obciążony obfitym posiłkiem.

Warto również pamiętać o czasie rozkładu kofeiny. Jej okres półtrwania w organizmie wynosi średnio 5 godzin, dlatego osoby wrażliwe powinny wypić ostatnią filiżankę najpóźniej na 6–8 godzin przed snem, aby uniknąć problemów z wyciszeniem i spłyceniem nocnego odpoczynku.

Napar z zielonej herbaty nie jest wskazany dla każdego bez ograniczeń. Osoby z anemią i niskim poziomem ferrytyny muszą bezwzględnie rozdzielać picie herbaty od przyjmowania posiłków i suplementów z żelazem. Ostrożność powinny zachować także osoby zmagające się ze stanami lękowymi oraz zaburzeniami rytmu serca, u których nawet umiarkowana dawka kofeiny bywa czynnikiem drażniącym.

Zielona herbata może ponadto wchodzić w interakcje z niektórymi lekami – zaburza m.in. wchłanianie leków na tarczycę (lewotyroksyny) oraz niektórych beta-blokerów. Kobiety w ciąży powinny natomiast kontrolować całkowitą dobową podaż kofeiny ze wszystkich źródeł, tak aby nie przekraczała ona bezpiecznego limitu 200 mg.

Zielona herbata o poranku to znakomity, pełen antyoksydantów wybór pod warunkiem, że nie pijemy jej na pusty żołądek. Przesunięcie filiżanki na czas po śniadaniu pozwala w pełni cieszyć się spokojnym, trwałym pobudzeniem L-teaniny i kofeiny, chroniąc jednocześnie błonę śluzową żołądka oraz dbając o prawidłowe wchłanianie żelaza z diety.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5756227/
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4728665/
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4540665/
4. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10584049/
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/