Zimą jedz do woli. To bogactwo polifenoli

Owoce egzotyczne mogą być bardzo zdrowym urozmaiceniem diety, bo zwykle dostarczają sporo witamin, minerałów i związków bioaktywnych. Cytrusy, kiwi, mango czy ananas są znane z wysokiej zawartości witaminy C, a do tego mają polifenole i karotenoidy, które wspierają ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Banany dostarczają potasu, awokado – jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E, a marakuja czy papaja mogą dołożyć porcję błonnika, który pomaga w pracy jelit i daje większe uczucie sytości.

W praktyce największą korzyść daje różnorodność: im więcej kolorów na talerzu, tym większa szansa, że zjesz różne antyoksydanty i mikroelementy.

Czy warto jeść je zimą? Jak najbardziej – to dobry sposób, by w sezonie mniejszej dostępności świeżych lokalnych owoców nadal mieć w diecie witaminy i błonnik. Zimą szczególnie sprawdzają się cytrusy i kiwi (łatwo dostępne, zwykle w dobrej jakości), a także mrożone owoce tropikalne – często są mrożone krótko po zbiorach, więc zachowują sporą część wartości odżywczych.

Warto jednak pamiętać o kilku zasadach: wybieraj owoce dojrzałe i nieuszkodzone, myj skórkę (nawet jeśli jej nie jesz), a jeśli masz wrażliwy żołądek, jedz je raczej po posiłku niż na czczo (kwaśne owoce mogą nasilać zgagę).

Mango to owoc bogaty w witaminę C i beta-karoten (prowitaminę A), czyli składniki wspierające prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz zdrowie skóry i wzroku. Dostarcza też polifenoli (związków o działaniu przeciwutleniającym, które mogą wpływać na cykl życia komórek nowotworowych, m.in. spowalniać ich namnażanie) oraz błonnika, który sprzyja prawidłowej pracy jelit i może pomagać w utrzymaniu stabilniejszego apetytu. Dzięki naturalnej słodyczy mango bywa też dobrą zamianą dla słodyczy – pod warunkiem, że nie przesadzamy z jego ilością.

Awokado wyróżnia się tym, że – jak na owoc – ma dużo zdrowych tłuszczów, głównie jednonienasyconych (podobnych do tych z oliwy), które wspierają korzystny profil lipidowy w diecie. Zawiera również potas, błonnik oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (m.in. E i K), a także luteinę i zeaksantynę, kojarzone ze wsparciem dla narządu wzroku. Dzięki połączeniu tłuszczu i błonnika awokado zazwyczaj dobrze syci i może ułatwiać komponowanie bardziej zbilansowanych posiłków.

Papaja jest ceniona za witaminę C, foliany oraz karotenoidy, a także za obecność enzymu papainy, który uczestniczy w rozkładzie białek. U części osób papaja bywa łagodniejsza dla żołądka, zwłaszcza gdy jest dojrzała, a dodatkowy błonnik wspiera pracę jelit. To też owoc o dość wysokiej zawartości wody, więc może pomagać w uzupełnianiu płynów w diecie.

Granat to jeden z bardziej antyoksydacyjnych owoców – zawiera dużo polifenoli (m.in. punikalaginy i antocyjany), które pomagają neutralizować stres oksydacyjny w organizmie i chronią przed nowotworami. Dzięki temu granat bywa łączony ze wsparciem dla układu krążenia i ogólnej kondycji metabolicznej, choć w praktyce liczy się całokształt diety. Pestki dostarczają też błonnika, a sam owoc świetnie sprawdza się jako dodatek do jogurtu, sałatek czy owsianki.

Ananas dostarcza witaminy C, manganu oraz sporo wody, a przy tym ma charakterystyczny enzym – bromelainę – który bywa opisywany jako wspierający trawienie białek. U niektórych osób świeży ananas może jednak podrażniać błony śluzowe (uczucie pieczenia w ustach), więc warto obserwować reakcję organizmu. W rozsądnych porcjach to odświeżający owoc, który dobrze pasuje do deserów i dań wytrawnych, podbijając smak bez konieczności dosładzania.

Cytrusy (pomarańcze, mandarynki, grejpfruty) są zimowym klasykiem, bo zwykle dostarczają dużo witaminy C, folianów, potasu oraz błonnika (zwłaszcza gdy jemy też białe błonki). Zawierają też flawonoidy (np. hesperydynę w pomarańczach i narynginę w grejpfrucie), które wspierają działanie przeciwutleniające diety.

Warto pamiętać o ważnej uwadze: grejpfrut może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami (np. częścią statyn czy leków kardiologicznych) – jeśli je przyjmujesz, najlepiej sprawdzić ulotkę lub zapytać lekarza/farmaceutę.

Źródła:

• nhs.uk,
• health.clevelandclinic.org,
• mayoclinichealthsystem.org.