Aktywność fizyczna a depresja

Badania dowiodły, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej serca, raka okrężnicy, osteoporozy i udaru. W prowadzonych ostatnio badaniach stwierdzono silny związek pomiędzy stopniem sprawności fizycznej i wskaźnikiem zgonów z różnych przyczyn, zwłaszcza z powodu chorób sercowo – naczyniowych i raka.

Zdrowy rozsądek podpowiada, że aktywność fizyczna powinna być wydatną pomocą w depresji. Czy powyższe przekonanie może być prawdziwe? Zapewne znane jest określenie runner’s high (mówiące o zachwycie biegacza) – czyli stan euforii, który daje niekiedy poczucie unoszenia się nad ziemią. Stan ten wywołuje wyzwalanie się endorfin, t.j. substancji istniejących w ludzkim organizmie, podobnych do morfiny, które działają jak narkotyk szczęścia. Z endorfinami nie można wiązać jednak nadziei, na ich wykorzystanie w leczeniu depresji, ponieważ wyzwalają się one u człowieka w odpowiednio wysokiej ilości tylko po przebiegnięciu bardzo długiego dystansu, co oznacza, że przypadek ten może dotyczyć tylko osób o dużej kondycji sportowej, a w dodatku nie wszystkie osoby muszą doświadczać takiego działania endorfin.

Jednak dobrą wiadomością jest to, że aktywność fizyczna oddziałuje pozytywnie 
w inny sposób: przyspiesza wydzielanie różnych hormonów, substancji odpornościowych 
i neuroprzekaźników. Najbardziej interesujące jest jej oddziaływanie na przemianę serotoniny, owego przekaźnika, który w dużym stopniu jest odpowiedzialny za nastrój i powstawanie depresji. Uprawianie sportu podnosi mianowicie poziom substancji niezbędnej do wytwarzania serotoniny – tryptofanu, a nawet, choć w mniejszym stopniu, samej serotoniny. Nawet gdy nieznany jest w pełni dokładny przebieg tych procesów, uprawianie sportu wydaje się prowadzić do takich reakcji w mózgu, które zapewniają lepszą możliwość wykorzystania serotoniny w szczelinie synaptycznej.

Przeprowadzono badania nad wpływem treningu (szybkiego marszu), uprawianego codziennie przez grupę 12 osób z depresją. Czas badań obejmował średnio 35 tygodni. Dziesięcioro pacjentów przyjmowało przy tym – bez efektu – przynajmniej dwa różne leki antydepresyjne. Wynik badań ujawniły, ze po dwunastu dniach, z których dziesięć było dniami treningu, stan sześciu pacjentów wyraźnie się poprawił, dwojga – nieco, a czworga wcale. Oznacza to, że u 50% chorych uprawianie sportu dało to, czego nie można było osiągnąć lekami. Wyraźna poprawna nastąpiła przy tym zaledwie po dwunastu dniach treningu. Autorzy tych badań podkreślają, że regularne uprawianie sportu okazuje swą największą przydatność w początkowej fazie leczenia depresji, ponieważ środki antydepresyjne zaczynają działać dopiero po ok. 2 – 6 tygodniach. Poza tym sport może pomóc tym osobom, u których środki antydepresyjne nie odnoszą oczekiwanego skutku.

Zatem sport – oprócz wszystkich pozytywnych efektów zdrowotnych, dotyczących układu krążenia, ciśnienia krwi, przemiany materii itp. – może tez zdecydowanie pomóc w leczeniu depresji lub przynajmniej odczuwalnie to leczenie wesprzeć.

Ogólne zalecenie brzmi: sport należy uprawiać codziennie przez co najmniej pół godziny, najlepiej na świeżym powietrzu. Jeśli chodzi o rodzaj ruchu, do wyboru są różne dyscypliny: jogging, wal king (długie, intensywne marsze z kijkami), biegi narciarskie, jazda na rowerze, pływanie, jazda na rolkach lub jogging w wodzie. Dla początkujących jest ważne, żeby od razu nie chcieli być zbyt ambitni. Należy zaczynać powoli i zwiększać wysiłek stopniowo. Jeśli od razu zbyt wysoko ustawimy poprzeczkę, możemy mieć nie tylko problemy z motywacją do kontynuowania treningu – a faza depresyjna jest sama w sobie wystarczająco trudna pod względem motywacji – lecz może to wręcz zaszkodzić naszemu zdrowiu, a w każdym razie nie odniesiemy takiej korzyści, jak ten, kto zaczyna pomału, stopniowo.

Kto zachorował na depresję, a wcześniej uprawiał jakiś sport, powinien w miarę możliwości przy tej praktyce pozostać. Szansa, że trening fizyczny pomoże, jest – pomimo braku stuprocentowej pewności, jak wykazały badania – duża. Kto cierpi na ciężką depresję, może mieć poczucie, że nie może albo nie potrafi ćwiczyć. Innymi słowy, może też cierpieć jego świadomość. W takim przypadku nie należy się zmuszać, co wywoływałoby dodatkowy stres. Jednak warto w perspektywie czasu mieć na uwadze taką formę samopomocy.

Zasadniczy problem polega na tym, że osoba chora na depresję z własnej woli nie założy butów do biegania. Wiąże się to przede wszystkim z problemem motywacji do działania, co 
w przypadku osób cierpiących na depresję przejawia się jej spadkiem. W tej sytuacji inicjatywę powinien przejąć ktoś z rodziny, przyjaciół, zachęcając do wspólnego uprawiania sportu.

Zawsze jednak działa prawidłowość, że sport pomaga choremu tylko wtedy, jeśli 
w nim samym powstanie przekonanie, że to mu służy. Ważne jest też, żeby mieć świadomość, że uprawianie sportu pomaga także wtedy, kiedy faza depresyjna mija. Wiele przemawia za tym, że prawdopodobieństwo wystąpienia nowej fazy depresyjnej jest wtedy o wiele mniejsze. Niektóre badania pokazały mianowicie, że depresja rzadziej dotyka osoby aktywne sportowo niż te, które wolą relaks na domowej kanapie. Wniosek: istnieje wiele istotnych powodów, dla których warto uprawiać sport.

Jaki poziom aktywności fizycznej można uznać za wystarczający? Wiele badań wykazało, że korzyści wynikające z aktywności fizycznej występują już przy bardzo umiarkowanym poziomie sprawności fizycznej. Zatem wiele argumentów przemawia za stosowaniem umiarkowanych programów ćwiczeń. Na pewno łatwiej zachęcić osoby mało aktywne, a szczególnie cierpiące na depresję, do spaceru niż do biegania.

Zastanów się: czy lepszy nastrój masz w te dni, kiedy jesteś aktywny, czy wówczas, gdy nie podejmujesz wysiłku fizycznego? A jak się czujesz, gdy osiągasz ustalony wcześniej cel? Czy odczuwasz dumę, pewność siebie, masz poczucie kontroli? Dobry nastrój, któremu towarzyszą duma, pewność siebie i poczucie kontroli, daje w rezultacie poczucie dobrostanu. Wyniki licznych badań naukowych potwierdzają, że tego właśnie doświadczają ludzie, wykonujący regularne ćwiczenia fizyczne. Badania dowiodły ponadto, że u osób podejmujących aktywność fizyczną nastąpiła poprawa wielu zmiennych psychologicznych. Poprawiła się samoocena, obraz własnego ciała, pamięć i koncentracja, a także ich relacje rodzinne. Poza tym osoby podejmujące aktywność fizyczna deklarują, że mają więcej energii, lepiej śpią.

Źródła

1. Dryden W., Opie S., Wygrać z depresją, Jedność, Kielce 2005, ISBN 83-7442-042-1.
2. Heszen I., Sęk H., Psychologia zdrowia, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2007, ISBN 83-01-15050-1.
3. Horwood J., Znaleźć ulgę w depresji, Jedność, Kielce 2005, ISBN 83-7442-041-3.
4. Rybolt R., 75 sposobów na depresję, GWP, Gdańsk 2009, ISBN 978-83-7489-125-7.