Ćwiczenia w osteoporozie

Na osteoporozę szczególnie narażone są kobiety po 50 roku życia. Po menopauziespada bowiem poziom estrogenów, a panie mogą stracić około 30% masy kostnej. Poza tym kobiece kości są znacznie drobniejsze niż męskie, dlatego złamania zdarzają się znacznie częściej. Na powstanie osteoporozy mają wpływ także inne czynniki:

• palenie papierosów i nadużywanie alkoholu;
• dieta uboga w wapń (szczególnie istotny jest okres dzieciństwa i dorastania);
• obciążenia genetyczne;
• zbyt niski poziom estrogenów w organizmie.

Do czynników ryzyka osteoporozy zaliczane są też choroby, takie jak: cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów, kamica nerkowa. Duży wpływ na powstanie zrzeszotnienia kości ma niedobór witaminy D. Choroba rozwija się też na skutek przyjmowania niektórych leków: kortykosterydów, leków nasennych, hormonów tarczycy, barbiturianów, heparyny.

Badania kliniczne pokazały, że odpowiednio przeprowadzana aktywność fizyczna zwiększa gęstość kości o 5-14%. Szczególnie istotny jest trening siłowy. To właśnie on pobudza komórki, dzięki czemu kości stają się bardziej gęste i mocniejsze. Pomocna jest też odpowiednia dieta w menopauzie.

Najlepiej, by trening odbywał się trzy razy w tygodniu pod okiem specjalisty, który dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń. Jest to zwykle ruch połączony z obciążeniem zewnętrznym, które mogą stanowić: partner, hantle, piłki, sztanga i inne urządzenia do ćwiczeń siłowych. Niektóre kluby fitness oferują specjalne programy, jak chociażby gimnastyka dla seniorów. Uczestnicząc w takich zajęciach, osoby starsze dowiadują się nie tylko, jak wygląda profilaktyka osteoporozy, ale poznają ćwiczenia rehabilitacyjne na kręgosłup, a także gimnastykę, która zmniejsza ryzyko upadku i złamań.

Przykładowe ćwiczenia w osteoporozie:

• wzmacnianie mięśni pleców i ramion – za pomocą gumy można wyrzeźbić mięśnie pleców i ramion oraz jednocześnie rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej;
• wzmacnianie mięśni klatki piersiowej – za pomocą piłki, którą ściskamy na poziomie klatki piersiowej obiema dłońmi;
• ćwiczenie mięśni pośladkówi zewnętrznej części uda – leżąc na boku, unosimy zgiętą pod kątem prostym nogę, po wykonaniu serii ćwiczeń obracamy się na drugi bok i ćwiczymy drugą stronę.

Ćwiczenia można wykorzystać nie tylko w profilaktyce osteoporozy, ale także w jej leczeniu. Aby utrzymać gęstość kości, poleca się przede wszystkim długie spacery, szybkie marsze, pilates i ćwiczenia na urządzeniach siłowych.

Aktywność fizyczna naprawdę się opłaca. Nie tylko zapobiega groźnym chorobom, jak chociażby osteoporozie, ale także poprawia naszą kondycję, dodaje energii i wspaniale rzeźbi ciało. Czy to nie są wystarczające powody, by już w tej chwili wybrać się na spacer lub na siłownię?

Źródła

1. Osteoporoza: niełatwa profilaktyka i leczenie
2. Cooper C., Harrison J., Smith R. Osteoporoza. Współpraca lekarza pierwszego kontaktu i specjalisty, Medycyna Praktyczna, Kraków 2000, ISBN 83-88092-76-6
3. Dziak A. (red.), Rehabilitacja ortopedyczna: Tom 1-2, Urban & Partner, Wrocław 2009, ISBN 978-83-7609-081-8
4. Szulc A. (red.), Wiktora Degi ortopedia i rehabilitacja tom 1-2, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003, ISBN 83-200-2823-X