Czy warto jeść po 18? Fakty i mity

Pogląd, że nie powinno się jeść po 18:00, zyskał popularność w czasach, gdy rytm dnia większości ludzi był bardziej uporządkowany. Wcześniej wstawano, więc wcześniej kładziono się spać, a kolacja o 17:00 była normą. Zasada ta miała sens, gdy dzień kończył się o 21:00 i ostatni posiłek był oddalony od snu o kilka godzin. Problem pojawił się, gdy zaczęto ją stosować bezrefleksyjnie i niezależnie od indywidualnego trybu życia, godzin pracy oraz aktywności fizycznej.

Uproszczenie w stylu „nie jedz po 18, a schudniesz” brzmi atrakcyjnie, ale ignoruje wiele ważnych czynników, takich jak kaloryczność całodziennej diety, jakość posiłków i czas snu.

Nasz organizm funkcjonuje według rytmu dobowego, który reguluje m.in. gospodarkę hormonalną, apetyt i procesy trawienne. Badania potwierdzają, że rano i wczesnym popołudniem metabolizm działa najsprawniej. Poziom insuliny, enzymów trawiennych i tolerancja glukozy są wtedy najwyższe. Wieczorem te mechanizmy stopniowo zwalniają, dlatego ciężki posiłek tuż przed snem może obciążać układ pokarmowy, zaburzać sen i zwiększać ryzyko odkładania tkanki tłuszczowej.

Jednak wieczór nie oznacza dla wszystkich godziny 18:00. Kluczowe jest, o której chodzisz spać i jak długo po posiłku twój organizm ma czas na trawienie. To pokazuje, że liczy się nie godzina sama w sobie, ale odniesienie całego dnia.

Samo jedzenie po godzinie 18:00 nie prowadzi automatycznie do przybierania na wadze. To jedynie jeden z najczęściej powtarzanych mitów. O tym, czy tyjemy, decyduje przede wszystkim całkowita ilość spożytych kalorii w ciągu dnia, a nie pora ostatniego posiłku.

Jeśli wieczorny posiłek mieści się w naszym dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym, nie wpłynie negatywnie na wagę. Problem zaczyna się wtedy, gdy wieczorem sięgamy po wysokokaloryczne przekąski, jemy z nudów lub kompensujemy głód z całego dnia. Wtedy łatwo o nadwyżkę energetyczną, która z czasem może skutkować przyrostem masy ciała.

Choć dla większości zdrowych osób jedzenie po 18:00 nie stanowi problemu, są sytuacje, w których warto zachować ostrożność. Osoby z refluksem, zgagą czy innymi problemami trawiennymi mogą odczuwać nasilenie objawów po późnych posiłkach, zwłaszcza jeśli jedzą tuż przed snem.

Również osoby pracujące w systemie zmianowym lub z zaburzonym rytmem snu mogą mieć trudności z prawidłowym trawieniem w godzinach wieczornych. U niektórych osób jedzenie późno może też prowadzić do nocnego podjadania lub trudności z kontrolą apetytu.

Jeśli ostatni posiłek jest obfity i ciężkostrawny, może zaburzać jakość snu i regenerację organizmu. Dlatego warto obserwować swój organizm i dostosować pory posiłków do indywidualnych potrzeb i stylu życia.

Późna kolacja nie musi być błędem żywieniowym, pod warunkiem, że jest lekka, zjedzona co najmniej 1,5–2 godziny przed snem i dopasowana do rytmu dnia. Jeśli ktoś trenuje wieczorem lub pracuje do późna, zjedzenie wartościowego posiłku o 20:00 czy 21:00 jest wręcz wskazane. Klucz tkwi w jakości i ilości, ponieważ lepiej postawić na białko (np. jajka, ryby, tofu), lekkostrawne warzywa i dobre tłuszcze, niż na ciężkie dania czy słodkie przekąski.

Unikanie małowartościowych kalorii i cukrów prostych wieczorem sprzyja lepszej regeneracji i stabilnemu poziomowi glukozy w nocy. Późna kolacja może być elementem zdrowego stylu życia, jeśli jest dobrze zaplanowana.

Późna pora kolacji nie musi oznaczać problemu, ponieważ wszystko zależy od stylu życia, godzin aktywności i indywidualnych potrzeb organizmu. Jeśli wstajesz późno, trenujesz wieczorem albo pracujesz na zmiany, zjedzenie posiłku o 22:00 może być w pełni uzasadnione. Organizm działa zgodnie z twoim rytmem dobowym, a nie sztywnymi regułami.

Ważne, by kolacja nie była zbyt ciężka, a ostatni posiłek nie przypadał tuż przed snem. Dobrze zaplanowana, lekka kolacja o późnej porze może wspierać regenerację i zapobiegać nocnym napadom głodu.

Kolacja ma bezpośredni wpływ na to, jak funkcjonujemy następnego dnia rano, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Zbyt obfity lub zjedzony późno posiłek może obciążać układ trawienny, powodować uczucie ciężkości, wzdęcia, niespokojny sen, a nawet brak apetytu po przebudzeniu. W efekcie rano łatwo o ospałość, brak energii i rozregulowany rytm głodu.

Z kolei lekka i dobrze zbilansowana kolacja zawierająca źródło białka, dobre tłuszcze oraz porcję warzyw wspomaga nocną regenerację, poprawia jakość snu i pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Dzięki temu łatwiej obudzić się z uczuciem lekkości, energią i naturalnym apetytem. Wieczorny posiłek ma większe znaczenie, niż mogłoby się wydawać.

Jedzenie po 18:00 nie jest z założenia błędem. To mit, który nie uwzględnia różnic w stylu życia, rytmie dobowym i zapotrzebowaniu energetycznym. Najważniejsze nie jest to, o której godzinie jemy, lecz jakie produkty wybieramy, w jakiej ilości i jak wygląda nasza codzienna aktywność. Dla jednych wcześniejsza kolacja będzie optymalna, a dla innych późny, lekki posiłek. Zamiast trzymać się sztywnej godziny, warto obserwować swój organizm, planować posiłki świadomie i dostosowywać je do realnych potrzeb, ponieważ wtedy wieczorne jedzenie nie będzie problemem, a częścią zdrowej rutyny.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl