Dieta dla mózgu i pamięci. Neurolog wskazuje, co naprawdę działa

Ludzki mózg zużywa blisko 20 proc. energii całego organizmu. Aby pracować na pełnych obrotach, potrzebuje stałego dopływu składników odżywczych: kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B oraz związków o działaniu przeciwutleniającym. Wielu z nas liczy na to, że włączenie do menu jednego modnego składnika zrekompensuje lata zaniedbań. To jednak ślepy zaułek.

– Dla mózgu większe znaczenie ma sposób odżywiania utrzymywany przez lata niż pojedynczy "superprodukt". Dobrym kierunkiem jest dieta śródziemnomorska oraz inspirowana nią dieta MIND (ang. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) – podkreśla w WP abcZdrowie dr Adam S. Hirschfeld, specjalista neurologii.

Dieta śródziemnomorska opiera się przede wszystkim na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, orzechach, oliwie i rybach. Ogranicza natomiast spożycie czerwonego mięsa oraz żywności wysoko przetworzonej.

Podobne zasady obowiązują w diecie MIND, opracowanej z myślą o wspieraniu zdrowia mózgu i ograniczaniu ryzyka pogarszania się funkcji poznawczych. Model ten łączy elementy diety śródziemnomorskiej i diety DASH, stosowanej w profilaktyce nadciśnienia tętniczego.

– W praktyce oznacza to regularne jedzenie warzyw, zwłaszcza zielonych liściastych, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, orzechów, ryb i owoców, w tym jagodowych, oraz wykorzystywanie oliwy jako jednego z podstawowych tłuszczów – wskazuje neurolog.

Zainteresowanie dietą MIND wynika przede wszystkim z wyników badań obserwacyjnych. Wskazują one, że osoby odżywiające się zgodnie z jej zasadami mogą doświadczać wolniejszego pogarszania się pamięci i innych funkcji poznawczych.

– Badania obserwacyjne wiążą taki sposób odżywiania z wolniejszym pogarszaniem się funkcji poznawczych. Nie oznacza to jednak, że porcja borówek czy garść orzechów natychmiast poprawi pamięć – przestrzega dr Hirschfeld.

Neurolog studzi entuzjazm, gdyż sama dieta rzadko jest bezpośrednią i jedyną przyczyną korzyści. Zdrowo odżywiające się osoby zwykle również więcej się ruszają, kontrolują ciśnienie tętnicze i bardziej dbają o inne aspekty, które wpływają na ich stan zdrowia i samopoczucie.

Nie wszystkie badania potwierdzają jednak, że dieta MIND skuteczniej chroni pamięć niż inne sposoby zdrowego odżywiania. W jednym z nich naukowcy przez trzy lata obserwowali 604 starsze osoby. Część uczestników stosowała dietę MIND, pozostali przestrzegali innej diety, również zakładającej niewielkie ograniczenie kalorii.

Nie stwierdzono istotnej przewagi diety MIND nad dietą kontrolną pod względem zmian funkcji poznawczych. – Trzeba uczciwie powiedzieć, że wyniki badań interwencyjnych nie są jednoznaczne – podkreśla neurolog, powołując się na badanie opublikowane w czasopiśmie NEJM w 2023 r.

Oznacza to, że talerz nie zastąpi całościowego dbania o organizm. Sprawność mózgu w podeszłym wieku to wypadkowa regularnej aktywności fizycznej, odpowiedniej ilości snu, właściwego nawodnienia, braku nałogów oraz bezwzględnej kontroli parametrów: ciśnienia tętniczego oraz poziomu cukru we krwi.

– Zdrową dietę warto więc traktować jako element długoterminowej profilaktyki, a nie leczenie zaburzeń pamięci czy gwarancję uniknięcia otępienia – podsumowuje dr Hirschfeld.

Eksperci podkreślają: nie musimy z dnia na dzień wywracać życia do góry nogami. Wystarczą drobne, konsekwentne korekty: zamiana białego pieczywa na pełnoziarniste, częstsze sięganie po strączki zamiast wieprzowiny, dorzucenie garści orzechów do śniadania i wyeliminowanie dań gotowych z marketów.

Znaczenie ma przede wszystkim regularność. Korzyści dla zdrowia nie wynikają z jednorazowego zjedzenia konkretnego produktu, lecz z codziennych wyborów powtarzanych przez lata.

Źródło: NEJM