Garść edamame dziennie to porcja białka i błonnika na medal

Edamame to młode, niedojrzałe ziarna soi, które zbiera się, zanim strąki zdążą stwardnieć i przybrać żółty kolor. W odróżnieniu od suchej soi, mają intensywnie zieloną barwę, delikatny smak i miękką strukturę, więc nadają się do spożycia bez długiej obróbki. W Japonii i Korei traktuje się je jak popularną przekąskę, zazwyczaj podawaną z solą lub ostrymi przyprawami. Wystarczy kilka minut gotowania lub parowania, by stały się gotowe do zjedzenia.

Choć ich obecność w kuchniach azjatyckich ma długą tradycję, edamame dopiero od niedawna zdobywa popularność na Zachodzie, głównie dzięki wysokiej wartości odżywczej i wszechstronności w codziennej diecie.

Edamame to jedno z niewielu źródeł białka roślinnego, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Właśnie dlatego może konkurować z białkiem pochodzenia zwierzęcego, którego niedobory są w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Jedna garść ugotowanych ziaren dostarcza około 10–12 gramów białka, więc jest wartościowym składnikiem posiłku oraz sycącą przekąską.

Białko z edamame wspiera regenerację, budowę mięśni i utrzymanie uczucia sytości. Dzięki swojej strawności i neutralnemu smakowi ziarna te można łatwo uwzględnić w różnych potrawach bez obawy o zaburzenie ich smaku i konsystencji.

Edamame to nie tylko źródło białka, lecz także cennego błonnika, który wpływa na wiele procesów zachodzących w organizmie. Jedna porcja ugotowanych ziaren może dostarczyć nawet 4-5 gramów błonnika, więc jest odczuwalnym krokiem w kierunku codziennego zapotrzebowania.

Obecność błonnika wspomaga pracę jelit, reguluje rytm wypróżnień i stara się utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Dzięki temu edamame daje uczucie sytości na dłużej i może ograniczać podjadanie między posiłkami. W porównaniu do innych popularnych przekąsek, takich jak chipsy oraz krakersy, wypada znacznie korzystniej i to nie tylko pod względem kaloryczności, lecz przede wszystkim jakości dostarczanych składników.

Edamame to produkt, który może realnie wspierać zdrowie serca i układu krążenia. Zawiera izoflawony sojowe, czyli naturalne związki roślinne, które wykazują działanie przeciwzapalne i mogą pomagać przy utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu.

Obecny w ziarnach potas wspiera kontrolę ciśnienia krwi, a umiarkowana zawartość tłuszczów powoduje, że edamame świetnie wpisuje się w dietę ułożoną pod działanie profilaktyczne.

Regularne spożywanie młodej soi może mieć korzystny wpływ na elastyczność naczyń krwionośnych i ograniczenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego coraz częściej pojawia się również w jadłospisach osób dbających o serce i metabolizm.

Edamame może być cennym elementem diety osób, które chcą utrzymać lub zredukować masę ciała. Zawiera jednocześnie białko i błonnik, czyli składniki, które skutecznie zwiększają uczucie sytości i pomagają ograniczyć podjadanie.

Ma niski indeks glikemiczny, więc nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Dzięki temu utrzymuje energię na stałym poziomie i ogranicza pojawianie się nagłego głodu.

Jedna porcja dostarcza umiarkowaną liczbę kalorii, ale na tyle dużo wartości odżywczych, że z powodzeniem może zastąpić mniej korzystne przekąski. Edamame doskonale odnajduje się w sałatkach, lunchboxach i daniach głównych oraz dodatkowo pomagają kontrolować wagę bez rezygnowania ze smaku.

Edamame nie wymaga skomplikowanej obróbki, dlatego świetnie sprawdza się w codziennej kuchni. Najczęściej gotuje się je w osolonej wodzie lub przygotowuje na parze, aż ziarna staną się miękkie i łatwe do wyjęcia ze strąków. W takiej formie można je jeść samodzielnie lub podawać w formie dodatku do dań głównych, sałatek, zup i makaronów.

Dobrze komponują się z sezamem, czosnkiem, ostrymi przyprawami albo, jeśli są skropione sokiem z limonki. Coraz częściej dodaje się je także do lunchboxów lub roślinnych past. Dzięki neutralnemu smakowi łatwo dopasować je do różnych kuchni, od azjatyckiej po śródziemnomorską.

Mimo licznych zalet, edamame nie zawsze będzie odpowiednim wyborem dla każdego. Są to młode ziarna soi, więc osoby z alergią na soję powinny ich całkowicie unikać.

Ostrożność zaleca się również osobom z niedoczynnością tarczycy, tym bardziej jeśli spożyły duże ilości soi w krótkim czasie, ponieważ związki w niej obecne mogą wpływać na wchłanianie jodu.

Warto też pamiętać, że soja może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami hormonalnymi. U osób zdrowych, spożywana z umiarem w ramach zbilansowanej diety, nie jest zagrożeniem. Tego typu produkty mogą pełnić rolę wartościowego uzupełnienia codziennego jadłospisu.

Edamame to prosta i odżywcza przekąska, która łączy w sobie białko, błonnik i cenne składniki mineralne. Jedzone regularnie może wspierać zdrowie, sytość i dobre samopoczucie, a to wszystko w smacznej formie.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl