Główni winowajcy wzdęć i przelewania w brzuchu. Te produkty fermentują w jelitach
Wzdęcia, przelewanie i ból brzucha po jedzeniu? To nie musi być oznaka choroby, ale efekt spożycia silnie fermentujących węglowodanów. W takich sytuacjach pomocna może być dieta low FODMAP.
Czym jest dieta low FODMAP?
FODMAP to skrót od angielskiego określenia "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols", czyli "fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole". Są to węglowodany, które u części osób słabo wchłaniają się w jelicie cienkim. Zamiast zostać prawidłowo strawione, trafiają dalej i stają się pożywką dla bakterii jelitowych.
Efekt? W jelitach może gromadzić się więcej gazów i płynów, co sprzyja takim dolegliwościom jak wzdęcia, uczucie pełności, przelewanie, bóle brzucha, a także biegunka lub zaparcia. Problem ten szczególnie często dotyczy osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), ale może też nasilać objawy przy innych chorobach przewodu pokarmowego.
Które produkty fermentują najmocniej?
Największym obciążeniem dla wrażliwych jelit są zwykle te, które zawierają dużo fermentujących cukrów. Do najbardziej problematycznych należą przede wszystkim cebula, czosnek, pszenica, żyto i jęczmień, a także mleko i część produktów mlecznych zawierających laktozę.
Dużym wyzwaniem bywają również rośliny strączkowe, zwłaszcza fasola, groch i soja, oraz wybrane owoce, m.in. jabłka, gruszki, mango, śliwki, czereśnie, wiśnie i owoce suszone. Objawy mogą nasilać też produkty słodzone sorbitolem, mannitolem, ksylitolem czy maltitolem, a także miód, syrop z agawy i syrop glukozowo-fruktozowy. To właśnie te grupy uchodzą za najbardziej fermentujące, dlatego u osób z IBS często są pierwszymi podejrzanymi.
Zobacz także: Niedoceniane przez Polaków. Wspierają serce i jelita
Na czym polega dieta?
Dieta low FODMAP nie polega na trwałym wykluczeniu długiej listy produktów. To raczej czasowa strategia, która ma pomóc ustalić, co naprawdę szkodzi jelitom. Jej celem jest złagodzenie objawów i wyłapanie tych składników, które organizm toleruje źle.
W pierwszym etapie, trwającym zwykle od dwóch do 6 tygodni, ogranicza się produkty o wysokiej zawartości FODMAP i zastępuje je lepiej tolerowanymi. Jeśli dolegliwości się zmniejszą, przechodzi się do kolejnego kroku.
Drugi etap polega na stopniowym ponownym wprowadzaniu produktów bogatych w FODMAP. Robi się to pojedynczo i uważnie obserwuje reakcję organizmu. Dzięki temu można sprawdzić, czy problemem jest np. laktoza, fruktoza, fruktany czy poliole.
Trzeci etap to personalizacja jadłospisu. Chodzi o to, by dieta była możliwie jak najmniej restrykcyjna, ale jednocześnie nie nasilała objawów. W praktyce oznacza to powrót do wielu produktów, które okazały się dobrze tolerowane, i ograniczenie tylko tych, które rzeczywiście szkodzą.
Co można jeść przy low FODMAP?
W jadłospisie zwykle zostają m.in. truskawki, maliny, kiwi, winogrona, pomarańcze, niedojrzałe banany, a z warzyw ziemniaki, marchew, papryka, sałata, szpinak, cukinia w małej porcji czy zielone części pora i dymki. Dobrze tolerowane bywają też ryż, płatki owsiane, kasza gryczana, komosa ryżowa, a także nabiał bez laktozy i dojrzewające sery.
Bezpieczniejszym wyborem są też naturalne mięso, ryby, jaja, oleje i oliwa, a spośród dodatków słodzących m.in. cukier, glukoza, syrop klonowy czy stewia.
To nie dieta "na zawsze"
Choć low FODMAP może przynieść ulgę, nie jest rozwiązaniem do stosowania przez całe życie. Zbyt długie i nieumiejętne ograniczenia mogą zwiększać ryzyko niedoborów, zwłaszcza błonnika i wapnia, a także niekorzystnie wpływać na mikrobiotę jelitową. Dlatego taki sposób żywienia najlepiej wprowadzać pod opieką dietetyka.
"Ten model żywienia może być skutecznym sposobem zmniejszenia dolegliwości u osób chorujących na zespół jelita nadwrażliwego, jednak nie u wszystkich jest zalecana, a także nie u każdego może przynieść oczekiwany efekt. Kluczowe dla właściwego przeprowadzenia diety są konsultacje z doświadczonym dietetykiem" - czytamy w zaleceniach dietetycznych w diecie LOW FODMAP opracowanych przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
Co ważne, objawy ze strony jelit nie zawsze wynikają wyłącznie z diety. Nasilenie dolegliwości może mieć związek także ze stresem, trybem życia czy współistniejącymi chorobami. Stąd tak ważna jest komunikacja z dietetykiem.
Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródła:
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
- Pacjent.gov
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
