Grejpfrut bez mitów. Kiedy ma sens, a kiedy lepiej go unikać?

Grejpfrut to owoc cytrusowy powstały z naturalnego skrzyżowania pomarańczy słodkiej i pomelo. W porównaniu z innymi cytrusami ma bardziej gorzki smak, który wynika z obecności specyficznych związków roślinnych. Grejpfrut jest niskokaloryczny i zawiera głównie wodę oraz umiarkowaną ilość węglowodanów. Wyróżnia się też stosunkowo wysoką zawartością witaminy C oraz potasu.

Charakterystyczne dla grejpfruta są flawonoidy, w tym naringenina, czyli związki rzadziej spotykane w takich ilościach przy pomarańczach i mandarynkach. To właśnie one odróżniają grejpfruta od innych cytrusów pod względem działania w organizmie i potencjalnych ograniczeń.

Porcja 100 gramów świeżego grejpfruta dostarcza zwykle około 35-45 kcal. Taka niska kaloryczność wynika ze wspomnianej bardzo wysokiej zawartości wody. Poza tym znajdziemu tu:

• węglowodany - około 8-9 g, z czego większość to naturalne cukry owocowe, jednak dzięki obecności kwasów organicznych owoc ten posiada niski indeks glikemiczny (IG ok. 25), co sprzyja stabilizacji poziomu glukozy we krwi,
• błonnik - w ilości bliskiej 1 g na 100 gramów i choć to niewiele, jest on niezwykle wartościowy - dominują w nim pektyny, które skutecznie wspomagają obniżanie poziomu cholesterolu LDL oraz poprawiają pasaż jelitowy,
• witaminę C, ponieważ taka porcja dostarcza około 30-35 mg, czyli znaczącą część dziennego zapotrzebowania, wspierając odporność i syntezę kolagenu,
• potas w ilości około 130-150 mg, który bierze czynny udział w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej oraz wspiera prawidłowe ciśnienie tętnicze,
• beta-karoten i likopen (szczególnie w odmianach czerwonych i różowych), czyli silne przeciwutleniacze chroniące komórki przed stresem oksydacyjnym

Tłuszcz i białko występują śladowo, dlatego grejpfrut pełni głównie rolę lekkiego dodatku energetycznego, a nie źródła makroskładników.

Mit "spalacza tłuszczu" narósł wokół grejpfruta głównie dlatego, że przez lata pojawiał się w dietach redukcyjnych. Owoc ma niską kaloryczność, a duża objętość porcji przy małej ilości energii zwykle ułatwia kontrolę bilansu kalorycznego. Stąd wzięło się przekonanie, że grejpfrut działa bezpośrednio na spalanie tkanki tłuszczowej. Nie ma jednak wiarygodnych dowodów na taki mechanizm.

Grejpfrut nie przyspiesza spalania tłuszczu sam z siebie. Może jedynie pośrednio wpisywać się w dietę z niższą kalorycznością, ponieważ zastępuje bardziej energetyczne przekąski i dostarcza niewiele cukru w porównaniu z innymi owocami. To różnica istotna, ale daleka od obietnic znanych z dietetycznych mitów.

Grejpfrut zawiera kilka związków bioaktywnych, które od lat budzą zainteresowanie badaczy. Najczęściej wymienia się flawonoidy, w tym naringeninę, czyli substancję odpowiedzialną za charakterystyczną gorycz. Związkom tym często przypisuje się działanie antyoksydacyjne, czyli ograniczające procesy utleniania w organizmie. Oznacza to potencjalny udział w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, który towarzyszy wielu zabiegom metabolicznym.

Grejpfrut dostarcza także karotenoidy oraz niewielkie ilości innych polifenoli. Trzeba jednak zaznaczyć, że większość obserwowanych efektów dotyczy badań laboratoryjnych albo diet z wysoką podażą tych związków. W codziennym, standardowym spożyciu grejpfrut jest raczej uzupełnieniem diety w związki roślinne niż produktem z silnym, samodzielnym działaniem zdrowotnym.

Grejpfrut bywa problematyczny nie dlatego, że jest "niezdrowy", lecz dlatego, że może wpływać na sposób metabolizowania niektórych leków. Zawarte w nim związki roślinne hamują aktywność określonych enzymów jelitowych, które odpowiadają za rozkład części substancji leczniczych. Dokładniej oznacza to, że połączenie grejpfruta z wybranymi lekami może prowadzić do ich wyższego stężenia we krwi niż planowano.

Dotyczy to przede wszystkim:

• niektórych preparatów stosowanych przy chorobach serca, zaburzeniach rytmu,
• leków na nadciśnienie,
• leków immunosupresyjnych,
• statyn.

Nie wszystkie leki reagują na grejpfrut i nie każda ilość owocu to powoduje, ale w niektórych przypadkach ryzyko jest rzeczywiste. Dlatego osoby przyjmujące leki na stałe powinny traktować grejpfruta ostrożnie, a najlepiej skonsultować z lekarzem jego udział w diecie.

Grejpfrut ma sens w codziennej diecie u osób zdrowych, które nie przyjmują leków wchodzących z nim w interakcje i dobrze tolerują kwaśne owoce. Może być lekkim dodatkiem do posiłku, ponieważ dostarcza niewiele kalorii, sporo wody oraz witaminę C. Sprawdza się najlepiej wtedy, gdy zastępuje słodsze owoce lub wysokoenergetyczne przekąski.

Z drugiej strony grejpfrut nie będzie dobrym wyborem dla osób przyjmujących określone leki oraz także dla tych borykających się z nadwrażliwością żołądka albo nasilonym refluksem. W takich sytuacjach lepiej go unikać lub całkowicie ograniczyć. Ostatecznie grejpfrut nie jest ani niezbędnym elementem diety, ani produktem problematycznym sam w sobie. To, czy ma sens, zależy od stanu zdrowia, indywidualnej tolerancji oraz ogólnego sposobu żywienia.

Grejpfrut nie jest ani cudownym rozwiązaniem, ani owocem, którego trzeba bać się bez powodu. Ma niską kaloryczność i dostarcza konkretne składniki, ale nie działa magicznie i nie pasuje do każdej sytuacji zdrowotnej. Rozsądniej jest oceniać go przez pryzmat własnej tolerancji, a nie traktować jako obowiązkowy lub problematyczny składnik diety.

Źródła: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4745316/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10361329/

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl