Idealne na zaparcia. Już trzy sztuki robią robotę

Figa dostarcza dwóch frakcji błonnika, które działają na jelita w odmienny sposób:

• Błonnik rozpuszczalny - obecny tuż pod skórką, chłonie wodę i tworzy żelową masę, która zmiękcza treść pokarmową i ułatwia jej przesuwanie;
• Błonnik nierozpuszczalny - zawarty w pestkach i skórce, zwiększa objętość mas kałowych i mechanicznie pobudza ruchy perystaltyczne jelit.

Świeże figi zawierają 2,9 g błonnika w 100 g, natomiast suszone – aż 10 g na 100 g. Połączenie obu frakcji sprawia, że owoc ten jednocześnie nawadnia masę kałową i przyspiesza jej pasaż.

Figi obfitują w sorbitol – naturalny alkohol cukrowy o działaniu osmotycznym. Sorbitol wchłania się z przewodu pokarmowego powoli i niecałkowicie, dzięki czemu, pozostając w jelicie, przyciąga wodę do jego światła.

Zwiększona zawartość wody zmiękcza masy kałowe, ułatwiając bezbolesną defekację. W procesie suszenia stężenie sorbitolu w owocach gęstnieje, dlatego suszone figi działają przeczyszczająco silniej niż świeże. Należy pamiętać, że nadmiar sorbitolu wywołuje wzdęcia i luźne stolce, zwłaszcza u osób z wrażliwym układem trawiennym.

Świeża figa w 80 procentach składa się z wody, dostarczając w 100 g około 74 kcal oraz 16 g cukrów prostych. Proces suszenia usuwa wodę, zagęszczając wartości odżywcze – 100 g suszonych fig to niemal 250 kcal i aż 48 g cukru.

Z tego względu przy łagodzeniu zaparć najlepiej sprawdzają się figi suszone, natomiast świeże owoce stanowią wartościową, lekką przekąskę w ciągu dnia.

W badaniu klinicznym u pacjentów z zaparciami czynnościowymi stosowanie pasty figowej przez 8 tygodni doprowadziło do wyraźnego skrócenia czasu pasażu jelitowego, poprawy konsystencji stolca oraz redukcji dyskomfortu w nadbrzuszu.

Obserwacje te potwierdziły wcześniejsze próby na zwierzętach, wykazujące wzrost masy i nawodnienia kału po spożyciu fig. Mimo że dotychczasowe próby prowadzono na stosunkowo niewielkich grupach, figi stanowią uznany element diety wspomagającej prawidłowy rytm wypróżnień.

W mlecznym soku niedojrzałych fig i łodyg występuje ficyna – enzym proteolityczny rozkładający białka, używany tradycyjnie do zmiękczania mięsa.

W przewodzie pokarmowym człowieka aktywność ficyny jest jednak mocno ograniczona, gdyż niszczą ją kwas solny w żołądku oraz wysoka temperatura podczas obróbki cieplnej. Jej rzeczywisty wpływ na ludzkie trawienie pozostaje słabo udokumentowany. Owoc zawiera też enzymy rozkładające cukry, ale i tutaj brakuje solidnych dowodów na znaczący wpływ.

Nietrawione frakcje błonnika z fig trafiają do jelita grubego, stanowiąc prebiotyk dla pożytecznych bakterii jelitowych (Bifidobacterium i Lactobacillus). W procesie fermentacji mikroflora przekształca błonnik w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), w tym kwas masłowy.

Kwas masłowy odżywia komórki nabłonka jelitowego, wzmacnia barierę jelitową i zakwasza środowisko, ograniczając wzrost bakterii chorobotwórczych i poprawiając ogólną motorykę jelit.

Optymalna porcja to 2–3 figi dziennie (zarówno świeże, jak i suszone), co dostarcza ok. 2–4 g błonnika bez ryzyka podrażnienia przewodu pokarmowego. Włączając figi do diety, należy pamiętać o kilku zasadach:

• Obfite nawodnienie - błonnik bez odpowiedniej ilości wody pęcznieje w niewłaściwy sposób i może pogłębić zaparcia;
• Ostrożność przy IBS - zawarty w figach sorbitol oraz łatwo fermentujące węglowodany z grupy FODMAP mogą wywoływać wzdęcia i gazy u osób z zespołem jelita drażliwego;
• Kontrola w cukrzycy - suszone figi charakteryzują się wysoką zawartością cukrów prostych, dlatego diabetycy powinni kontrolować ich ilość.

Figi to skuteczny, naturalny środek wspierający spowolniony pasaż jelitowy dzięki obecności dwóch typów błonnika i sorbitolu oraz właściwościom prebiotycznym. Najlepiej sprawdzają się jako element urozmaiconej diety bogatej w płyny. Przewlekłe i uporczywe zaparcia wymagają jednak zawsze diagnostyki i leczenia pod kontrolą lekarza.

Źródła:

1. Science Direct, https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/sorbitol
2. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173021/nutrients
3. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/746768/nutrients
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9623659/
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12859789/
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5508768/