Jak zbić cholesterol bez leków? Wprowadź te zmiany już dziś

Dieta pełna tłuszczów nasyconych i trans to prosta droga do podwyższenia cholesterolu. Tłuszcze nasycone znajdziemy w tłustym mięsie, maśle, śmietanie oraz oleju palmowym i kokosowym. Tłuszcze trans czają się głównie w daniach typu fast food i przetworzonych przekąskach.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych do mniej niż 6 proc. dziennego spożycia kalorii, a WHO – trans tłuszczów do poniżej 1 proc.

Zamień je na zdrowe tłuszcze, np. oliwę z oliwek, awokado i orzechy.

Błonnik rozpuszczalny działa jak naturalny "odkurzacz" – wiąże cholesterol i pomaga usunąć go z organizmu. Znajdziesz go w:

• owsiance,

• jabłkach i gruszkach,

• roślinach strączkowych (soczewica, groch, fasola),

• babce płesznik (suplementy z psyllium).

Działa poprzez wiązanie kwasów żółciowych w jelitach, co zmusza organizm do zużywania cholesterolu do ich produkcji. Meta-analiza opublikowana w "American Journal of Clinical Nutrition" potwierdza, że zwiększone spożycie rozpuszczalnego błonnika prowadzi do istotnego obniżenia poziomu LDL.

Zobacz także: Zrzuciła 45 kg i pokonała cukrzycę. Zdradza, co zadziałało

Regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, jazda na rowerze czy pływanie, mogą podnieść poziom "dobrego" cholesterolu HDL i obniżyć poziom LDL oraz trójglicerydów.

Badania opublikowane w "MDPI" wskazują, że zarówno ćwiczenia o umiarkowanej, jak i wysokiej intensywności mają pozytywny wpływ na profil lipidowy, szczególnie u osób z nadwagą lub otyłością.

Eksperci zalecają minimum 150 minut ćwiczeń tygodniowo, np. 30 minut spaceru, biegania, jazdy na rowerze lub pływania przez pięć dni w tygodniu.

Alkohol może podnosić poziom trójglicerydów i cholesterolu oraz wpływać na ciśnienie krwi. W 2024 roku badanie z udziałem ponad 20 tys. osób wykazało, że zmniejszenie spożycia alkoholu obniżyło ryzyko poważnego incydentu sercowo-naczyniowego aż o 23 proc.

Warto więc zredukować spożycie piwa, wina i mocniejszych trunków – dla dobra serca.

Palenie tytoniu obniża poziom HDL i uszkadza ściany naczyń krwionośnych, co sprzyja odkładaniu się cholesterolu. Rzucenie palenia może poprawić profil lipidowy i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Wysoki cholesterol nie daje żadnych objawów. Dlatego tak ważne są regularne badania – zgodnie z zaleceniami CDC, dorosłe osoby powinny kontrolować poziom cholesterolu co najmniej raz na 4–6 lat, a częściej, jeśli są w grupie ryzyka.

Zmiana stylu życia może zdziałać więcej, niż myślisz. Dieta oparta na produktach roślinnych, aktywność fizyczna, ograniczenie alkoholu i włączenie błonnika to fundamenty profilaktyki.

Źródła: Mayo Clinic, CDC

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. American Journal of Clinical Nutrition
2. MDPI
3. CDC
4. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne