Jelita je kochają. Niewielka porcja fig ma wielką moc

Figi mają skład, który mocno różni się od wielu popularnych owoców. Świeże są umiarkowanie kaloryczne, ponieważ w 100 gramach znajduje się zwykle około 70-80 kcal. Większość energii pochodzi z węglowodanów, a dokładniej z naturalnych cukrów owocowych. Białka oraz tłuszczu jest niewiele, ale dość ważnym elementem jest błonnik pokarmowy. W świeżych figach znajduje się go zwykle około 2-3 g w 100 gramach. W figach suszonych zawartość rośnie nawet do około 9-10 g, ponieważ podczas suszenia znika woda i składniki są bardziej skoncentrowane.

Figi dostarczają również kilka innych składników mineralnych. W 100 gramach świeżych owoców znajduje się zwykle około 230 mg potasu. Obecny jest także wapń oraz magnez, czyli pierwiastki mające znaczenie w pracy mięśni i układu nerwowego. W miąższu znajdują się również polifenole, czyli naturalne związki roślinne występujące w wielu owocach. Badacze analizują ich obecność w diecie oraz możliwy związek dotyczący funkcjonowania przewodu pokarmowego, choć część zagadnień w dalszym ciągu wymaga obserwacji.

Błonnik pokarmowy to składnik roślinny, którego enzymy trawienne człowieka nie rozkładają w pełni. Z tego też powodu błonnik w dużej mierze przechodzi niezmieniony przez przewód pokarmowy. Taki składnik zwiększa objętość stolca i usprawnia przesuwanie zawartości w jelicie grubym (pod warunkiem picia optymalnej ilości wody), co u części osób z zaparciami przekłada się na częstsze wypróżnienia. Figi dostarczają zarówno błonnik rozpuszczalny, który w kontakcie z wodą tworzy w jelitach żelową strukturę, jak i błonnik nierozpuszczalny, który przede wszystkim zwiększa masę stolca.

Produkty naturalnie obdarowane błonnikiem często wspierają regularność wypróżnień, choć nie u każdego rozwiązują wszystkie objawy zaparć, a zbyt duża porcja w krótkim czasie może wywołać wzdęcia i inne boleści, dlatego zwykle zaleca się stopniowe zwiększanie jego ilości w diecie.

Figi zawierają naturalne cukry, głównie glukozę oraz fruktozę. W świeżych owocach jest ich zwykle około 15-20 g w 100 gramach, natomiast w figach suszonych ilość może już przekraczać nawet 50 g, ponieważ w trakcie suszenia znika większość wody.

Część tych składników trafia do jelita grubego, w którym staje się pożywieniem dla mikroorganizmów tworzących mikrobiotę jelitową, czyli zespół bakterii żyjących w przewodzie pokarmowym. Mikroorganizmy wykorzystują takie związki w procesie fermentacji. W jej wyniku powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. W literaturze naukowej często analizuje się je pod kątem funkcjonowania jelit oraz bakteryjnego środowiska przewodu pokarmowego.

U osób wrażliwych większa ilość łatwo fermentujących cukrów może jednak powodować gazy lub uczucie pełności, dlatego umiarkowana porcja zwykle jest lepiej tolerowana.

Świeże figi od suszonych różnią się głównie zawartością wody, a ona z kolei przekłada się na całkowitą zmianę liczb odżywczych w przeliczeniu na 100 g. W świeżych owocach około 80 procent masy stanowi woda, dlatego mają zdecydowanie niższą kaloryczność.

Suszenie usuwa większość wilgoci, więc składniki odżywcze stają się zagęszczone. Przekłada się to na większą ilość kalorii, cukrów oraz błonnika w tej samej masie produktu. Suszone figi są także bardziej skoncentrowanym źródłem potasu oraz wapnia. Jednak łatwo przekroczyć ich rozsądną porcję. Zgodnie z dietetycznymi zaleceniami powinno się zjadać ich niewielką garstkę. Świeże figi można zwykle spożyć w większej ilości objętościowej, ponieważ ich gęstość energetyczna jest zdecydowanie niższa.

Figi to bez wątpienia owoce zdrowe, ale niestety nie dla każdego. Osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym czasami reagują na nie wzdęciami lub uczuciem boleści w jelitach. Dotyczy to szczególnie osób stosujących dietę z ograniczoną zawartością fermentujących węglowodanów, czyli FODMAP. Figi zawierają bowiem związki zaliczane do tej grupy, ponieważ w jelicie grubym łatwo ulegają fermentacji. W wielu przypadkach może to prowadzić do gazów lub dyskomfortu trawiennego.

Ostrożność często zaleca się także osobom kontrolującym poziom glukozy we krwi. Suszone figi zawierają dużo naturalnych cukrów, dlatego ich porcja powinna być rozsądna. Warto również pamiętać, że owoce suszone mogą być konserwowane dwutlenkiem siarki. Taka substancja jest stosowana w celu zachowania naturalnego koloru oraz trwałości produktu. Osoby wrażliwe mogą zmagać się z reakcjami nadwrażliwości, dlatego prewencyjnie wiele z nich wybiera figi niesiarkowane.

Figi powinny być niewielkim dodatkiem do codziennej diety, a nie jej głównym elementem. Świeże owoce można dodać do śniadania lub lekkiej przekąski. Suszone figi zwykle jada się w małych ilościach, ponieważ są znacznie bardziej kaloryczne. Wiele osób zazwyczaj sięga po dwie lub trzy sztuki.

W kuchni figi dobrze łączą się z produktami zawierającymi białko oraz tłuszcz, na przykład jogurtem wysokobiałkowym, twarogiem, orzechami lub pestkami. Taki posiłek jest bardziej sycący i wolniej się trawi. Warto pamiętać, że suszone owoce łatwo zwiększają kaloryczność diety, dlatego niewielka, kontrolowana porcja jest rozsądniejszym rozwiązaniem.

Figi są niewielkimi owocami z wyjątkowym składem. W codziennej diecie pojawiają się rzadziej niż inne owoce, jednak ich wartości odżywcze dają do zrozumienia, że jelita je uwielbiają. Niewielka porcja bez wątpienia jest ciekawym urozmaiceniem jadłospisu, tym bardziej gdy pojawia się w zróżnicowanej diecie. Jak w przypadku wielu produktów, najważniejsza jest ilość oraz ogólny sposób odżywiania.

Źródła:

1. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10255635/
2. World Journal of Gastroenterology, https://www.medicosadventistas.org/wp-content/uploads/2018/09/Effect-of-dietary-fiber-on-constipation-A-meta-analysis.pdf
3. MDPI, https://www.mdpi.com/2072-6643/15/11/2623